Personuppgiftspolicy

Vi vill informera dig om vår policy som beskriver hur vi behandlar personuppgifter och cookies.

Läs mer

Visst kan du jogga även om du är otränad

Lotta Linderson är stolt över att hon efter några månaders löpträning klarade att springa en mil. Foto: Mikael Sjöberg

Det är lättare än du tror att komma i gång och jogga. Och det funkar även för dig som är otränad eller har fyllt både 40 och 50. Med löparproffset Malin Ewerlöf Krepps nybörjarschema och bästa tips får du en flygande start.

Malins tips för nybörjare

Sätt upp ett mål
Med ett mål kan du lättare hålla dig till din plan och komma tillbaka på banan efter till exempel en förkylning. Målet kan vara att springa ett lopp, klara ett antal kilometrar på en viss tid eller helt enkelt bara få till vanan att springa tre gånger i veckan.

 

Gör en plan

Lägg upp en plan och avsätt tid till träningen. Fundera över när det passar bäst för dig.

 

Träna tre gånger i veckan

20 minuters träning tre gånger i veckan är en bra start. Börja med att promenader, alternera sedan mellan rask gång och lätt jogg. Efterhand kan du lägga in mer löpning.

 

Lite och ofta

Ta det lugnt i början, träna hellre lite och ofta än sällan och mycket.

 

Ät och sov

Tänk på att träning på ett sätt bryter ner kroppen, ditt immunförsvar kan bli lite känsligare i början. Se till att du äter ordentligt, får mer vila och sover tillräckligt.

 

Skaffa bra skor

Den enda utrustning du egentligen behöver är ett par bra skor. Använd inte flera år gamla löparskor. Nya, snygga löparkläder kan vara både peppande och skönt.

 

Motiverande prylar

Appar, pulsklocka eller musikspelare är inte nödvändigt. Men vissa blir mer motiverade av musik eller av att mäta sina framgångar, då kan du använda dessa hjälpmedel.

 

Stretcha!

Lägg gärna till lite coreträning, styrka eller crossfit för att få variation och bygga upp kroppens muskler. Och glöm inte att stretcha efter varje löprunda!

- Det finns ingen åldersbegränsning när det gäller löpning. Det går att börja i vilken ålder som helst, och du kan hålla på så länge du inte har några allvarliga krämpor, säger löparexperten Malin Ewerlöf Krepp, 40, som tillsammans med Kenneth Gysing är aktuell med boken "Bli en bättre löpare" (Fitnessförlaget).

Men om du aldrig har joggat tidigare, eller har haft ett längre uppehåll, gäller det att starta på rätt sätt. Då behöver du börja försiktigt och ha en långsiktig plan.

 

Börja med korta pass då du varvar lätt joggning med gång. Det räcker med 20 minuter per pass. Allt eftersom kan du förlänga tiden du joggar genom att trappa upp några minuter varje vecka.

Malin Ewerlöf Krepp. Foto: Foto: Eric Josjö - Knepet är att hålla igen i början, att nästan ha handbromsen i. Träna hellre mindre men ofta, än mycket och sällan. Ett av de vanligaste nybörjarmisstagen är att börja för hårt, då är det lätt att få ont, bli sjuk eller tappa sugen.

 

Malin Ewerlöf Krepp rekommenderar att du försöker få till tre pass i veckan för att riktigt komma in i löpningen och för att få kontinuitet på träningen. Din kropp behöver också vänja sig vid belastningen, därför ska du inte anstränga dig till max.

- Efter sex till åtta veckor brukar det ha skapats någon slags grund, att klara av att jogga fem kilometer är då rimligt för de flesta.

Ganska snabbt kommer du att märka de positiva effekterna av löpningen. Du kan bli piggare och mindre stressad, gå ner i vikt, få mer ork, bättre kondition och bättre sömn.

- Löpning är effektiv träning eftersom det inte är särskilt tidskrävande och du får ut mycket av det. Du jobbar med hela kroppen och kan snabbt förbättra dig, säger Malin Ewerlöf Krepp.

Logga in för att följa

Det är gratis och går snabbt!