mamas Vanja Wikström visar hur du kommer i form efter förlossningen.
mamas Vanja Wikström visar hur du kommer i form efter förlossningen. Foto: Niklas Malmqvist / mama

Träna efter förlossningen: mamas Vanja Wikström visar 5 sköna övningar

Att börja träna igen efter förlossning kan kännas snårigt. Vad ska man tänka på? Finns det några no-no:s? Eller kanske några yes-yes? mamas bloggare Vanja Wikström reder ut begreppen med sin PT Robert Svensson – och tipsar om fem enkla övningar som är perfekta att komma igång med.

Det finns så mycket individuella skillnader att ta hänsyn till efter graviditet och förlossning, därför existerar inget superrecept på träning som passar alla, menar Robert Svensson som är personlig tränare och föreläsare med eget gymkoncept på Kungsholmen i Stockholm.

mama-bloggaren Vanja Wikström och hennes PT Robert Svensson. Foto: Niklas Malmqvist / mama

 

– Hur lång tid har gått sen du fick barn? Vilken typ av förlossning hade du – uppstod några komplikationer? Hur påverkad är din bäckenbotten och hur mycket hade du tränat innan? Det är bara några av de frågor man kan ställa sig för att hitta vilka övningar som passar just dig, just nu.

Det man kan konstatera som dock gäller för alla är att det är viktigare än någonsin att lyssna på kroppen. Pressa dig inte igenom smärta för att klara av en övning. Lyssna inåt och respektera din kropps gränser.

För många är det också lite av en ny kropp man ska lära känna efter att ha burit och fött ett barn. Den sladdriga känslan av en instabil bål (mage, rygg, bäcken och skuldror) kan göra även den mest träningsvana osäker. 

– Jag har också haft många PT-kunder som aldrig tränat förut, men som just efter förlossning känt ett behov av att bygga styrka, säger Robert. Dels för att stabilisera kroppen, men också för att bättre kunna hantera alla fysiska påfrestningar som det innebär att ha ett litet barn. Jag har två små barn själv och vet hur mycket det tär med allt lyftande och bärande.

”Jag har haft många PT-kunder som aldrig tränat förut, men som just efter förlossning känt ett behov av att bygga styrka”

Förutom att lyssna på kroppen så är det viktigt att börja lugnt och öka successivt. Prata med din läkare eller barnmorska, och ta gärna hjälp av en fysioterapeut, naprapat eller tränare med utbildning inom graviditet om du känner dig osäker på vilken typ av övningar som funkar/inte funkar för just dig. Om du nyligen genomgått en graviditet är detta något vi starkt rekommenderar innan du börjar träna.

– Här följer fem övningar som är bra att bemästra. De ger mycket värde eftersom de får dig att använda stora delar av din kropp. De lägger också en bra bas för att kunna klara av många andra övningar du kommer stöta på längre fram inom träning.

Upplägg – såhär sätter du ihop ett 15-minuters träningspass med 5 övningar 

1. Utför varje övning i 45 sekunder per övning (och sida i bröstryggsrotationen). Du kan använda dig av ordningen vi beskrivit här ovan.
2. Gör övningarna i en cirkel som du sedan upprepar tre gånger.
3. Om du inte lägger till någon extra vila (utöver den som sker vid övningsbytet) bör du hinna utföra träningen på under 15 minuter. Det är rimligt för de flesta få in, även i en fullproppad vardag.

Övning 1 – Andning 

Andas med magen! Foto: Niklas Malmqvist / mama

Varför? Att andas är något vi tar för givet, vi andas per automatik. Ibland hamnar vi dock omedvetet i en ytlig och stressad andning. Testa att andas medvetet djupt - med magen. En bra andning som går djupt ger dels stabilitet i träningsövningar, men verkar också avslappnande och stresslindrande.

Gör såhär:
1. Ligg på rygg med händerna som ett bälte runt nedre delen av magen.
2. Andas lugnt in genom näsan och känn hur magen fylls åt alla håll. Det är viktigt att andningen fyller ut magen åt sidorna också, inte bara fram mot naveln.
3. När du fyllt magen andas du ut genom att låta luften flöda genom munnen.
4. Låt både inandning och utandning ta 5 sekunder vardera.

Andas djupt och känn lugnet... Foto: Niklas Malmqvist / mama

Övning 2 – Bröstryggsrotation 

Du behöver en stark rygg, mamma! Så mycket som du bär. Foto: Niklas Malmqvist / mama

Varför? Denna övning ger rörlighet i ryggen efter en period med förändrad belastning och hållning.

Gör såhär:
1. Stå på alla fyra med händer, knän och fötter i marken/på golvet.
2. Lägg vänster handrygg på höger kind och försök nudda vänster armbåge mot höger knä. Försök att inte gunga för mycket med rumpan bakåt, det gör inget om du inte kommer hela vägen till knät.
3. Rotera upp med vänster armbåge så högt du kan samtidigt som du andas ut. Du kan även alternera andningen och andas in på väg uppåt. Du kommer märka hur andningen påverkar din rörlighet.
4. Lägg höger handrygg på vänster kind och upprepa övningen.  

Övning 3 – Höftlyft 

Foto: Niklas Malmqvist / mama

Varför? Denna övning ger stöd från rumpan som hjälper till att avlasta ryggen. Den bygger också balans och funktion ner mot fötterna.

Gör såhär:
1. Lägg dig på rygg med böjda knän och hälarna 20-30 cm från rumpan. Känn in vilket avstånd som passar dig bäst.
2. Tänk dig att du börjar rörelsen med att dra ”svansen fram mellan benen”, så du gör en juckande/roterande rörelse. Knip skinkorna.
3. När rumpan lämnat golvet får ländryggen lyftas men kom ihåg att spänna skinkorna och magen så du lyckas behålla ”svansen mellan benen”.
4. När du är i högsta läget tänker du dig att du krossar en nöt mellan skinkorna och kniper en sekund extra innan du under ca 3 sekunder sänker dig ner igen.
5. Fokusera på att det ska kännas i rumpan, även om fler muskler kommer jobba. Testa att flytta hälarna närmre eller längre bort om du inte känner något. Du kan också testa att trycka extra hårt med hälarna ner i golvet.

Övning 4 – Knäböj

Addera en väska eller din bebis som extra tyngd vid knäböj, om du känner att det känns bra! Foto: Niklas Malmqvist / mama

Varför? I vår vardag gör vi ofta knäböj utan att tänka på det. Fundera på vad du gör nästa gång du besöker toaletten? Knäböj är en övning som engagerar väldigt många muskelgrupper i kroppen och även utmanar och ger rörlighet om du jobbar djupt i den yttre delen av din rörelseförmåga. Du kommer tacka dig själv för all knäböjsträning när du blir äldre.

Gör såhär:
1. Ställ dig i en bekväm fotposition. Du kan börja höftbrett med tårna lite snett utåt och senare testa om det finns en annan position som känns mer bekväm.
2. Håll raka armar framåt, och tryck ihop skulderbladen lite så blir det lite lättare med balansen när du sänker dig ner så djupt du kan.
3. Ditt personliga djup avgörs till stor del av hur långt ner du kan komma utan att böja ryggen framåt. Du vill ha en neutral/rak rygg genom hela knäböjen.
4. Ett tips är att trycka fram bröstet/ha stolt hållning/svanka när du närmar dig botten.
5. Ha hela foten i marken under rörelsen.

Övning 5 – Stående rodd

Övningen som gör det enklare för dig att lyfta din bebis från golvet. Foto: Niklas Malmqvist / mama

Varför? Har du någon gång lyft upp ett barn från golvet? Om inte så kommer du med största sannolikhet behöva göra det någon gång i framtiden. Dina egna, eller andras. Denna övning är inte till för att efterlikna hur du ska göra vid just den förflyttningen. Den syftar däremot till att stärka många av de muskler som din kropp använder vid lyft. Kan du vara stabil i denna position kommer du även kunna utföra många andra träningsövningar i framtiden.

Gör såhär:
1. Luta dig framåt med rak rygg och bara liten böjning i knäna. Målet är att skapa mest vinkel vid höften, som ett gångjärn.
2. Ha hela foten i marken men känn gärna att du får lite mer vikt på hälarna.
3. Lyft ryggsäcken/vikten upp mot kroppen med armarna tight mot sidan av kroppen.
4. Tryck ihop skulderbladen när du lyfter och gör nacken så lång som möjligt. Då kommer axlarna att sänkas automatiskt. Du vill ha långt avstånd mellan axlar och öron.

Du kanske vill träna rätt som gravid? Här är 6 bra övningar för alla nivåer.  
Eller behöver du varva ner? Här är 6 övningar som ger dig ett lugn i vardagen.  

Av: Vanja Wikström
Foto: Niklas Malmqvist 

Vi använder cookies för att förbättra funktionaliteten på våra sajter, för att kunna rikta relevant innehåll och annonser till dig och för att vi ska kunna säkerställa att tjänsterna fungerar som de ska.

Läs mer

5 nr av mama + hudvårdskit från SENSAI för 199 kr. Köp nu!