Detta är en artikel från Vi Föräldrar
Innehåll i artikeln:
• Smart veckomatsedel för två veckor: Fyra maträtter som blir åtta – recept och inköpslista
• Barndietisten: "Så kan du tänka kring maten under lediga dagar"
• Mellismuffins med jordnötssmör
• 5 grönsaker som barn brukar gilla
• 5 preppingtips (smart mat att ha i kylen eller frysen)
Att vara hemma med pigga och friska barn kan lätt ge känslan av att driva ett eget litet kollo, särskilt när det kommer till matlagning, disk och plock. Knappt har man hunnit äta klart förrän det är dags att tänka ut nästa måltid.
Räddningen är att laga lunch med lagom ambitionsnivå och göra middag på rester. Fiskpinnar och makaroner är till exempel inget att skämmas för, även om det knappast är sinnebilden för en kulinarisk upplevelse. Rester i kylen är också guld värda; antingen att värma som de är, eller som i recepten nedan – omvandla dem till nya rätter.
Ett ledord är tajming. Ett av de kanske bästa tipsen för lyckade måltider är att försöka tajma så att barnen är tillräckligt hungriga när de hamnar vid bordet. När man är hemma är det lätt hänt att det blir en del småätande. En mellisbanan i magen mättar mer än man kan tro, och småplock från skafferiet likaså. Därför är det bra om det får gå 2–3 timmar mellan måltiderna. Då är det mycket lättare för barnen att förstå vad de ska göra vid bordet, och varför de inte ska springa tillbaka till legobygget – åtminstone inte direkt.
För att du inte ska behöva bli för stressad vid bordet är det bra att tänka på att barnen inte behöver äta av allt för att det ska räknas som en måltid. Det viktiga är att det finns något de kan äta sig mätta av, och att det finns en förebild (gärna du!) som äter och visar att maten är bra. Kanske vill barnet bara ha ris eller pasta idag, men det är lugnt! Så länge det inte är samma meny till frukost, lunch och middag veckans alla dagar brukar det lösa sig.
En bra tumregel är att du som vuxen bestämmer vad som serveras, men att barnen bestämmer av vad och hur mycket de vill äta. Det kan vara svårt, jag vet, men bra för stämningen och för att matbordet ska bli en plats där det är mysigt att vara.
Ett annat trick är att försöka titta mer på barnens ansikten än på vad de har på sina tallrikar – de allra flesta barn gillar den typen av uppmärksamhet och matbordet är den perfekta platsen eftersom alla som omväxling är i jämnhöjd. I bästa fall får du tid att fokusera lite på din egen mat också.
Hoppas den smakar!
Enkla recept för barn (veckomatsedel x 2)
Att laga mat under lediga dagar med barnen – eller under en coronakarantän – blir enklare med smart planering. Här är fyra maträtter som blir åtta!
1. Krämig röd pastasås
som nästa dag blir:
Snabb tikka masala med kyckling eller oumph
2. Stekta laxkuber med quinoa, gräddfil och sweet chilisom nästa dag blir:
Knapriga vegonuggets med ugnsrostad potatis och blomkål
3. Broccolisoppa med äggbåtarsom nästa dag blir:
Pastasås med ädelost och kalkon
4. Tacos med tillbehörsom nästa dag blir:
Tacopannkaka med knapriga grönsaker
Bonus: Picklad rödlök – räddningen för oss vuxna
1. Krämig röd pastasås som blir snabb masala med kyckling eller oumph
Denna sås, eller varianter på den, går att använda till massor av rätter. Här blir det först en örtig pastasås och några dagar senare en lite kryddigare masala.
Krämig röd pastasås
Du behöver:
• pasta för 4 personer
• 2 medelstora gula lökar
• 4 vitlöksklyftor
• raps- eller olivolja att bryna i
• 6 morötter (ca 400 gram)
• 8 dl krossad tomat
• 2 buljongtärningar
• ett par matskedar tomatpuré
• 1-2 dl vatten
• 2 dl creme fraiche eller grädde
• torkad oregano eller annan örtkrydda
• salt och peppar
Till serveringen:
grönsaker, till exempel kokt broccoli och majs
eventuellt stekta halloumikuber
Gör så här:
1. Hacka lök och vitlök. Du behöver inte hacka så noga eftersom såsen mixas mot slutet.
2. Bryn lökhacket i olja i medelvarm gryta (gryta är praktiskt så kan du mixa såsen direkt i grytan) så att löken blir mjuk och lite genomskinlig. Skölj och riv under tiden morötterna grovt. Lägg i grytan och rör om.
3. Häll över krossad tomat, buljongtärning, tomatpuré och den mindre mängden vatten. Låt koka ihop 5–10 minuter. Vänd ner crème fraîche eller grädde mot slutet. Mixa såsen slät och krämig, enklast med stavmixer. Tillsätt vid behov mer vatten. Smaka av med smulad oregano, salt och peppar.
4. Ta undan ungefär hälften till en annan dag. Servera resten med pasta och exempelvis majs och kokt broccoli. Nystekta halloumikuber är också gott till. Skiva eller skär smått till de yngsta.
Snabb tikka masala med kyckling eller oumph
Tikka masala-kryddblandning brukar finnas i kryddpåse i mataffärens lite mer exotiska hyllor.
Du behöver:
• ris eller bulgur för 4 pers
• en bit färsk ingefära, motsvarande 2–3 msk finhackad
• 1–2 stycken vitlöksklyftor
• rapsolja eller olivolja att bryna i
• 1–2 msk tikka-masala-kryddblandning
• 1 tsk gurkmeja (om du vill ha lite färg)
• resterna av såsen ovan – gärna 6–7 dl
• 300 gram kycklingfilé, oumph eller annat vegoalternativ
• ca 2 dl tärnad mango (enklast med fryst)
• japansk sojasås att smaka av med
Till serveringen:
färsk koriander
finhackade cashew- eller jordnötter
grönsaker, t ex kokt blomkål
Gör så här:
1. Koka ris eller bulgur enligt anvisning på förpackningen.
2. Skala och hacka ingefära och vitlök fint. Bryn i olja i en gryta. Tillsätt garam–masala-kryddblandningen och ev gurkmeja och rör om. Häll på lite mer olja om det behövs för att kryddan inte ska bränna fast. Tillsätt såsen efter någon minut och rör om. Låt den bli varm.
3. Skär under tiden kycklingen i munsbitar. Vänd ner kyckling – eller om du valt oumph – i såsen och låt puttra till kycklingen är genomkokt (inte rosa i mitten) eller till dess oumphen är varm.
4. Tillsätt mango och smaka av med japansk sojasås.
5. Servera med kokt ris eller bulgur, grönsaker, färsk koriander och finhackade nötter.
2. Stekta laxkuber med quinoa som blir vegonuggets
Testa att byta ut ris eller bulgur mot quinoa. Quinoa finns i olika färger men eftersom många barn tycks uppskatta färgen beigevit har vi valt vit här. Resterna av quinoan förvandlar du till supergoda nuggets en annan dag.
Stekta laxkuber med quinoa
Du behöver:
• 3 dl vit quinoa (okokt)
• 400 g laxfilé
• fett att steka laxen i
• ca 1 msk japansk sojasås
Till serveringen:
grönsaker, till exempel edamamebönor eller vanliga gröna ärter, morotsstavar
gräddfil
sweet chilisås efter smak
Gör så här:
1. Koka quinoan enligt anvisning på paketet.
2. Skär laxen i tärningar och torka av dem lite så att de inte är så blöta.
3. Gör iordning grönsakerna: koka edamamebönorna eller ärterna och skär moroten i stavar.
4. Hetta upp fett i en stekpanna. Stek laxkuberna på ganska hög temperatur, samtidigt som du vänder runt så att de inte bränner vid. Häll över sojasåsen när de är precis genomstekta, alltså inte längre rosa och geléiga i mitten, och vänd om en sista gång. Lägg över på fat att servera från.
5. Ta undan 4 dl (250 g) av den färdigkokta quinoan (du behöver inte packa quinoan hårt utan skopa upp fyra luftiga deciliter) - den blir överraskande bra i vegonuggets senare i veckan. Servera resten till laxen ihop med gräddfil, sweet chili och grönsaker.
Vegonuggets med ugnsrostad potatis och blomkål
Kokt quinoa är perfekt som bas i vegonuggets. Ihop med ost, mandelmjöl och sojasås blir de fulla av smak, får krispig yta och krämig mitt.
Du behöver:
• 1 liten gul lök
• 2 ägg
• 1,5 dl grovriven ost
• 1 msk japansk sojasås
• 4 dl (250 g) kokt, vit quinoa (motsvarar 1 dl okokt)
• 1,5 dl mandelmjöl
• 1,5 msk ströbröd
• fett att steka i
• 600 g fast potatis
• 1 litet blomkålshuvud
• curry
• 2–3 msk rapsolja eller olivolja
• salt och peppar
Till serveringen:
aioli
färsk koriander
mer grönsaker, t ex röd paprika i stavar
Gör så här:
1. Sätt ugnen på 250 grader.
2. Hacka löken fint. Blanda med ägg, riven ost och sojasås. Rör ner quinoan, mandelmjöl och ströbröd. Låt svälla medan du gör iordning potatis och grönsaker:
3. Skär potatisen i små klyftor (eller halvor om de är små). Dela blomkålen i små buketter. Lägg på bakplåtspappersklädd plåt och ringla över olja. Vänd runt och salta lite över. Pudra lite curry över broccolin. Skjutsa in i ugnen i 15–20 minuter eller tills potatis och blomkål är mjuka och fått lite färg. Vänd runt några gånger så att de inte bränns vid.
4. Forma små nuggets, bollar eller minibiffar av quinoasmeten och stek i medelvarm panna tills de är gyllenbruna och genomstekta. Låt gärna svalna lite innan de serveras, eftersom den smälta osten gör dem rätt varma inuti.
3. Slät broccolisoppa med äggbåtar som blir ädelostsås med rökt kalkon
Kikärter i soppan mättar och gör soppan krämigare utan att för den skull märkas särskilt mycket i smaken. Mixa soppan slät och toppa med något välbekant för att öka chansen att skeptiker vågar smaka.
Slät broccolisoppa med äggbåtar
Du behöver:
• 2 gula lökar
• 1 kg broccoli (gärna fryst)
• raps– eller olivolja att bryna i
• 1 buljongtärning
• 5–6 dl vatten
• 1 tetra avrunna, konserverade kikärter
• en skvätt grädde eller en sked crème fraîche
• 1 tsk vitlökspulver (kan uteslutas, men ger gott djup till smaken)
• salt och peppar
Till serveringen:
något att toppa med till exempel äggbåtar, korvbitar, ugnsrostad potatis eller rostade solrosfrön
sriracha mayo (finns på flaska) att ringla över för den som vill ha mer smak
eventuellt bröd
Gör så här:
1. Hacka löken. Bryn den mjuk och glansig i olja i en gryta.
2. Tillsätt broccolin, enklast direkt ur fryspåsen. Tillsätt buljongtärningen och ungefär hälften av vattnet och låt koka upp. Småkoka 5–6 minuter eller tills broccolin känns mjuk.
3. Tillsätt kikärterna (avrunna), grädde eller crème fraîche och lökpulver. Mixa soppan slät, enklast med stavmixer. Späd med vatten till önskad konsistens. För den som är liten kan det vara lättare med en lite tjockare och krämigare soppa.
4. Servera med något kul att toppa soppan med och kanske ett gott bröd.
Soppskeptiker vid bordet?
Försök att se till att toppingen kan utgöra någon form av rätt. Äggbåtar, bröd och ett glas mjölk räcker en bra bit. Kanske är det lättare att våga smaka om soppan serveras bredvid i en liten äggkopp med pyttesked?
Ädelostsås med rökt kalkon
Broccolisoppan blir en riktigt god pastasås i en snabb handvändning.
Du behöver:
• pasta för 4 personer
• 100–140 gram ädelost
• resterna av soppan
• 150 gram rökt kalkon
Gör så här:
1. Koka pasta enligt anvisning på paketet.
2. Under tiden: häll soppan i en kastrull och koka upp den. Bryt ner ädelost och rör om så att den smälter. Smaka av tills du tycker att det är lagom mycket. Strimla rökt kalkon och blanda ner.
3. Servera med pasta och mer grönsaker.
Tips!
Vill du hellre ha en fiskgryta? Byt ut kalkon mot torsk i munsbitar som får sjuda med i såsen och servera till ris eller kokt potatis.
4. Tacomiddag som blir tacopannkaka med knapriga grönsaker
Gör tacomiddag och låt resterna bli en frittata. Välj tillbehör som ni gillar, här är ett förslag!
Du behöver:
• 400 gram kött–, vegofärs eller hackad lax
• fett att steka i
• en påse tacokrydda
• 1 tetra svarta bönor
• en burk majs
• en bit spetskål
• 1–2 avokador + lite vitlök och lime
• en liten rödlök
• 2–3 dl riven ost
• 1–2 dl tärnad mango (fryst tinad är enklast)
• mjuka tortillabröd
• gräddfil
• tacosås
• färsk koriander
Gör så här:
1. Stek färs i olja i en stekpanna. Tillsätt kryddblandningen och lite vatten (ca 1 dl) och rör om och låt småputtra ihop några minuter.
2. Hacka löken fint, strimla spetskålen, låt majs och svarta bönor rinna av. Lägg allt var för sig i skålar.
3. Mosa ihop avokado med vitlök, lime, lite örtsalt och eventuellt färsk koriander till en guacamole.
4. Servera allt ihop med riven ost, tärnad mango, tortillabröd, gräddfil, tacosås och färsk koriander.
Tacopannkaka
Det mesta trivs i en ugnspannkaka – här tar vi till exempel resterna från tacomiddagen!
Du behöver:
• 3 dl vetemjöl (alternativt hälften grahamsmjöl)
• 3 ägg
• 6 dl mjölk
• 1 krm salt
• lite svartpeppar
• tacorester, gärna totalt 4–5 dl, men mindre funkar också
• 1 dl riven ost
Till serveringen:
hackad eller picklad rödlök
srirachasås eller aioli
grönsaker, till exempel paprikaringar
Gör så här:
1. Sätt ugnen på 225 grader.
2. Smörj en ugnssäker form, ca 20–30 cm i diameter. Lägg i tacoresterna, exempelvis färs, svarta bönor, strimlad vitkål och majs i botten av formen (alternativt i halva formen om någon vid bordet har svårt för blandad mat.).
3. Vispa ihop ägg, mjölk, salt och peppar och häll över resterna. Strö över ost och grädda i mitten av ugnen ca 15 minuter eller tills frittatan är genomstekt. Servera med hackad rödlök (eller picklad, se recept nedan), srirachasås eller aioli och grönsaker.
Tips!
Många barn, särskilt i 2–5-årsåldern, är skeptiska till ihopblandad mat. Då kan ett alternativ vara att låta en del vara utan fyllning. Lägg ut tacoresterna i hälften av formen och lämna resten fri. Häll långsamt över ugnspannkakssmeten och strö bara ost på den fyllda halvan. Då kan den som vill få en vanlig slät bit ugnspannkaka med en klick sylt medan den som vill ha mer tuggmotstånd får en med fyllning och ost på toppen.
Picklad lök – räddningen för vuxna smaklökar
Att ha en burk picklad rödlök i kylen är ett suveränt preppingtips, särskilt för föräldrar till barn som inte gillar lök. Istället för att inför varje måltid stå och hacka lite lök till sig själv har man sin picklade lök färdig i kylen. Den passar suveränt till både tacos och tacopannkaka (men kan egentligen höja vilken påver barnmåltid som helst till skyarna).
Picklad lök
En burk (ca 3 dl)
Du behöver:
• 0,5 dl ättika
• 1 dl strösocker
• 1 dl vatten
• 2–3 medelstora röda lökar
Gör så här:
1. Koka upp ättika, socker och vatten i en kastrull. Stäng av plattan och rör om så att sockret löser sig.
2. Skala och skiva löken tunt och lägg ner den i ättikslagen. Låt svalna och häll över i en glasburk. Förvara i kylen och plocka fram närhelst det kan passa med en härva härligt chockrosa, sötsyrlig lök.
Fem enkla luncher
Finns det rester i kylen är det toppen, här är fem andra förslag på snabba luncher:
1. Nudelsoppa med pocherat ägg
2. Äggburgare – stekt ägg med grönsaker i ett hamburgerbröd
3. Pizzatoast med grönsaksstavar
4. Stekta fiskpinnar med grönsaker i tortillabröd – och en klick sås för den som vill på toppen! Remoulad, aioli, humus eller något annat gott.
5. Gröt är superbra snabbmat. Extra mättande med en macka med ägg, leverpastej eller något annat matigt till. Testa grahamsgrynsgröt – lenare än havre och näringsrikare än mannagrynsgröt. Den som har ett barn som behöver en extra närings- och energiskjuts kan knäcka i ett ägg i gröten. Det märks (konstigt nog) inte på smaken. Men för de allra flesta räcker gröten gott och väl som den är.
Fem grönsaker barn ofta gillar
Servera gärna grönsaker till maten så ofta det går. Det är inte säkert att ditt barn äter dem – och det är inte heller det viktiga. Det viktiga är att barnet ser att grönsaker har en naturlig plats på ert matbord, och att du som är vuxen äter dem och tycker att det är gott! Här är fem förslag på grönsaker som barn ofta gillar:
1. Ärter direkt från frysen – ”glassärter”!
2. Naturella kikärter – bara att öppna paketet och hälla av.
3. Morotsstavar – lätta att förbereda.
4. Paprikaringar – massor av C-vitamin!
5. Edamamebönor – bara att koka upp i vatten, låta rinna av och ringla lite olja över.
Fem snabba mellanmål till barn
Vad ska man ge i mellis som gärna går snabbt och är enkelt att göra? Här tipsar Sara Ask om fem mellanmål för barn:
1. Plockfat: Frukt i plockvänliga bitar, morotsstavar, torkade aprikoser och solrosfrön till exempel.
2. Bananplättar: mosa ihop ett ägg, en banan, 2 matskedar vetemjöl eller mandelmjöl och lite kardemumma och stek små puffiga plättar.
3. Rester över från tacomiddagen? Gör quesadillas: lägg ett tortillabröd i torr, varm, stekpanna, strö över ost, och exempelvis majs, svarta bönor och färs, och så lite mer ost och ett till tortillabröd som lock. Stek tills osten smälter, vänd och stek lite till. Klipp till mumsiga ”tårtbitar”. Gott även till soppa!
4. Skaka ihop juice och naturell yoghurt till en smoothie. Servera med små smörgåsar med leverpastej eller annat näringsrikt pålägg.
5. Eller servera smörgås med ett glas mjölk – en gammal klassiker som räcker långt.
Tips!
Försök se till att enkla mellanmålsingredienser finns hemma: knaprigt knäckebröd, smör och ost, jordnötssmör, äpplen, fil/yoghurt och flingor. Med det kommer du långt!
Fem preppingtips (för kylen och frysen)
När du har en stund över: Lägg lite tid på att förbereda inför dagen eller den kommande veckan. Här är några förslag.
1. Gör mellismuffins och frys in, exempelvis jordnötsmuffins (recept nedan!). Enkelt att ta fram och servera till exempel med ett glas mjölk eller berikad vegodryck.
2. Koka ett gäng ägg och lägg i kylen, lätta att ta fram som mättande pålägg, mellanmål, sopp-topping eller som skarv för barn som inte gillar sås eller gryta men kanske vill ha något mer till pastan.
3. Skala och skär morötter, gurka, rättika eller kålrabbi och lägg i vatten i kylen. Superlätt att ta fram till vrålhungriga barn som väntar på middag.
4. Mixa söt frukt, typ välmoget päron, banan, mango och/eller ananas och frys in i glass-formar till extra roligt mellis.
5. Spara överbliven pasta i en låda i frysen. När lådan är full gör du enkel pastagratäng: häll pastan i en smord ugnsform, häll över resterna av en pastasås eller krämig soppa, toppa med en god ost och grädda gyllene i ugnen.
Mellismuffins med jordnöt
Jordnötsmuffins som är goda att äta som de är eller med smör och ost som pålägg. Frys in det som inte går åt.
12 muffins (satsen går bra att dubblera)
Du behöver:
• 1 morot (ca 70 g)
• 3 dl vetemjöl
• 1 dl havregryn
• 0,5 dl strösocker
• 2 tsk bakpulver
• 0,75 dl jordnötssmör
• 1 dl rapsolja
• 1 ägg
• 2 dl mjölk eller yoghurt
• 3 msk finhackade jordnötter att toppa med
Gör så här:
1. Sätt ugnen på 175 grader. Lägg 12 muffinsformar på en plåt eller ännu hellre i en muffinspanna – då håller de formen bättre.
2. Skala och finriv moroten.
3. Blanda alla torra ingredienser. Tillsätt morot, jordnötssmör, olja, ägg och mjölk/yoghurt och rör om till en jämn smet.
4. Klicka ut i formarna och strö jordnötshack på toppen.
5. Grädda i mitten av ugnen 10–15 minuter eller tills muffinsarna är genomgräddade och fått fin färg. Låt svalna på galler under bakduk.
PS. Skicka inte med muffinsen som matsäck – det kan finnas jordnötsallergiska barn som är sugna på att smaka.
Frukosten – inte dagens viktigaste mål
Är ditt barn ingen frukostperson? Aptiten på morgonen varierar mellan människor – det gäller både barn och vuxna. Unna er att ta det lugnt under hemmaveckorna. Vissa är inte sugna på något att äta förrän efter en timme. Det är ingen brådska! Näringen i maten är precis lika värdefull oavsett när den äts.
Läs mer: Frukost för alla - massor av tips!
Inköpslista veckomatsedel
• 5 gula lökar
• en vitlök
• 6 morötter (400 gram)
• en bit färsk ingefära (cirka 5 cm)
• 600 g fast potatis
• 1 litet blomkålshuvud
• färsk koriander
• en bit spetskål
• 1–2 avokador
• lime
• en liten rödlök
• 300 gram kycklingfilé, oumph eller annat vegoalternativ
• 400 g laxfilé
• 400 gram kött–, vegofärs eller hackad lax (till tacos)
• 5,5 dl grovriven ost (250 gram)
• 100–140 gram ädelost
• 150 gram rökt kalkon (10–15 skivor)
• halloumi (till pastasåsen, om ni gillar det)
• 800 gram krossade tomater (2 tetror/burkar)
• 2,5 dl creme fraîche eller grädde
• 2–4 dl gräddfil (att servera till de stekta laxkuberna och till tacomiddagen)
• 9 ägg
• ris eller bulgur för 4 personer
• 3 dl vit quinoa (okokt)
• pasta för 4 personer till två middagar
• 3–4 dl kokta kikärter (motsvarar 1 tetra, 230 gram avrunnen vikt)
• 3–4 dl kokta svarta bönor (motsvarar 1 tetra, 230 gram avrunnen vikt)
• en burk majs
• 1,5 dl mandelmjöl
• mjuka tortillabröd
• tacosås
• en påse tacokrydda
• tikka-masala-kryddblandning
• 4 dl tärnad mango (enklast med fryst, 250 gramspaket)
• 1 kg broccoli (gärna fryst)
Saker du kanske har hemma
• torkad oregano eller annan örtkrydda
• gurkmeja
• japansk sojasås
• ströbröd
• buljongtärning
• curry
• vitlökspulver
• mjölk eller vegodryck
• tomatpuré
• raps- eller olivolja
• salt och peppar
Till servering
• grönsaker, t ex kokt broccoli och blomkål, kokta ärter och edamamebönor, majs, morötter eller paprika
• finhackade cashew- eller jordnötter
• färsk koriander
• sweet chilisås
• aioli
• srirachasås
• eventuell topping till broccolisoppan: ägg, korv, solrosfrön eller ugnsrostad potatis
• bröd
Bra att hemma till lunch och mellis
• Pizzakit
• Havregryn till gröt
• Fiskpinnar
• Ägg
• Äpple, banan, morötter, paprika och andra plockvänliga frukter och grönsaker
• Tortillabröd
• Jordnötssmör
• Yoghurt
• Flingor/müsli
• Knäckebröd
• Pålägg
• Frysta bär
Vill du baka jordnötsmuffinsen? Lägg då till detta på inköpslistan:
• morot
• vetemjöl
• havregryn
• strösocker
• bakpulver
• jordnötssmör
• rapsolja
• ägg
• mjölk eller yoghurt
• jordnötter att toppa med
• muffinsformar
Läs också: Nej, chokladbollar med dadlar är inte bättre (de kan till och med vara onyttigare!)
