Så håller du uppe hälsan i karantänen

Coronavirusets spridning har bidragit till att allt fler håller sig isolerade. Äldre uppmanas att vara hemma och aktiviteter blir inställda – något som är både ensamt och tråkigt. Men trots en frivillig karantän behöver man ha rutiner. Både fysiskt och psykiskt. Dels för att hålla i gång kroppen, dels för att hålla sig mentalt skärpt.

– För att börja träna så måste man vara feberfri och inga som helst symptom. Man ska ha varit symptomfri i minst två dagar, berättar träningsexperten Paola Maria Westin. 

Men är man frisk är det bara att sätta i gång. Att träna gör dig både piggare och gladare. 

– Har man blivit frisk så bör man träna lite för att få ännu bättre immunförsvar, säger Paola.

Hitta alternativ till träningen 

Hemmaträning är enklare än vad man kan tro – och inget gymkort behövs. Använd din kropp som redskap och ta hjälp av möbler i ditt hem. Vill du ha ytterligare vikt till dina övningar? Ta då en petflaska och fyll med vatten. Perfekt om du vill träna dina armar. 

– Hemma kan du göra knäböj, om du har skadefria knän. Man kan också göra höftlyft och liggande rygglyft. Man kan göra armhävningar mot väggen och soffkanten, säger Paola.

Ett annat alternativ som styrker kropp och själ finns utanför dörren – frisk luft. All träning är bra träning. Rör dig ute i naturen, gå promenader och gör övningar i solen. Men undvik folk och håll avstånd.

– Sen är det supernoga att man äter efter träningen och sköter sömnen, berättar Paola.

Att få i sig mat är en viktig komponent, men låt bli småätandet. Det kan vara enkelt att ta den där omvägen förbi skafferiet eller kylskåpet. Men en regelbunden kost är viktigt – även i en karantän.

– Det är jätteviktigt att man försöker ha jämna intag, berättar Paola.

Man ska äta mycket frukt, grönsaker och protein. Om man har stora mellanrum mellan måltiderna får man ont i magen. 

Håll kontakt med nära och kära 

Något man heller inte får glömma bort är den sociala biten. Försök att göra saker du tycker om och håll i gång de sociala kontakterna så gott det går. 

– Man brukar prata om fyra områden som är extra viktiga för hälsan bland äldre, det är viktigt att ha en social gemenskap, meningsfulla aktiviteter, fysisk aktivitet och bra matvanor, berättar Lisa Ekstam, docent i arbetsterapi, forskargruppen Delaktighet, åldrande och vardagsliv.

Men hur ska man få ihop de viktiga områdena i en frivillig karantän? 

– Generellt ska man försöka behålla rutiner, se till så man faktiskt kommer upp på morgonen och sköter sin personliga vård, sköter sitt hem om man inte är beroende av hjälp, gör saker man tycker om så att man bibehåller aktivitetsbalans och håller humöret uppe, säger Lisa. 

Lisa tipsar även om internet och att det finns möjlighet att umgås via andra digitala lösningar.

Christina Tallberg, ordförande för PRO, berättar att man påverkas av att inte träffa folk. Att använda sig av digitala lösningar i stället är något som PRO även har tagit efter. 

– Självklart att man påverkas av att man blir begränsad i sin rörelsefrihet. Men det pågår en mängd aktiviteter i PRO:s föreningar och distrikt där man bland annat bildar telefonkedjor för att ha kontakt med framför allt äldre som inte har kontakter, säger Christina Tallberg. 

Yvonne, 74, är fortsatt aktiv 

En pensionär som är väldigt aktiv, både socialt och fysiskt, är Yvonne Bergqvist, 74, från Bläsinge på Öland. Hon tillhör riskgruppen som ska hålla sig isolerad men håller ändå i gång kropp och själ. Yvonne och hennes vänner träffas fortfarande och går promenader regelbundet – men de har satt upp regler. 

– Vi är väldigt många som är rörliga och aktiva som inte ska vara bland folk, så är det i vårt samhälle, berättar Yvonne och forstätter:

– Vi är ett gäng som i vanliga fall kramar om varandra och går nära varandra. Men där har vi satt upp regler. Man tar med var sin fikarkorg, man rör inte andras mobiler och vi håller oss utomhus.

Innan samåkte alla till platserna där de skulle vandra – i dag åker de i egna bilar. 

– Vissa säger att alla äldre inte ska gå ut, men om jag går ut själv i en trädgård så blir man inte smittad. Däremot i en stad nära folk och i sociala situationer. Att gå i naturen måste va okej, berättar Yvonne Bergqvist. 

På promenaderna håller de minst två meters avstånd mellan varandra. Något som Yvonne tycker har fungerat bra. Vännerna tar lärdom från varandra.

– En av kvinnorna i går fattade inte att vi skulle ta var sin bil, men nu har jag jag lärt henne det, säger Yvonne.