Annons
X
EXPRESSEN.SE

Publicerad 11 sep 2012 12:37

Yoga ryggen frisk och slipp dina sjukdagar

SMÄRTFRI. Johanna Lindstedt, 38, slapp sin ryggvärk med regelbunden yoga. Foto: ylwa yngvesson

SMÄRTFRI. Johanna Lindstedt, 38, slapp sin ryggvärk med regelbunden yoga. Foto: ylwa yngvesson

1/6

Foto: Ylwa Yngvesson

1. Ryggflex: <br>Sitt rak i ryggen. Flytta en bit fram på stolen. Ta tag om knä­skålarna, håll fast där. Tippa långsamt bäckenet så hela baken lägger sig ner på sitsen, krumma ryggen bak mot ryggstödet utan att sänka hakan, så långt armarna räcker. Flexa sedan framåt så bröstkorgen trycker upp mot taket och svanken pressar framåt, utan att lyfta hakan mot taket. Andas in på vägen fram, andas ut på vägen bak. Tänk &quot;sat nam&quot; 3-5 min. Avsluta med ryggen rak och ett rotlås. Vila 1-2 min.

1. Ryggflex:
Sitt rak i ryggen. Flytta en bit fram på stolen. Ta tag om knä­skålarna, håll fast där. Tippa långsamt bäckenet så hela baken lägger sig ner på sitsen, krumma ryggen bak mot ryggstödet utan att sänka hakan, så långt armarna räcker. Flexa sedan framåt så bröstkorgen trycker upp mot taket och svanken pressar framåt, utan att lyfta hakan mot taket. Andas in på vägen fram, andas ut på vägen bak. Tänk "sat nam" 3-5 min. Avsluta med ryggen rak och ett rotlås. Vila 1-2 min.

2/6

Foto: Mikael Sjöberg

Fortsättning ryggflex.

Fortsättning ryggflex.

3/6

Foto: Mikael Sjöberg

2. Ryggvridning: <br>Sitt rak med ryggen. Lägg händerna upp axlarna, fingrarna fram och tummarna bak på ryggen. Vrid mjukt överkroppen så långt du kan åt vänster, andas in, vrid sen hela vägen över åt höger, andas ut. Tänk sat nam. Huvudet följer passivt med kropps­rörelsen. 1-3 min. Avsluta med ett rotlås.

2. Ryggvridning:
Sitt rak med ryggen. Lägg händerna upp axlarna, fingrarna fram och tummarna bak på ryggen. Vrid mjukt överkroppen så långt du kan åt vänster, andas in, vrid sen hela vägen över åt höger, andas ut. Tänk sat nam. Huvudet följer passivt med kropps­rörelsen. 1-3 min. Avsluta med ett rotlås.

4/6

Foto: Mikael Sjöberg

3. Ryggböjning: <br>Sitt rak med ryggen. Lägg händerna upp axlarna, fingrarna fram och tummarna bak på ryggen. Vik mjukt överkroppen så långt du kan ner åt vänster, andas in, kom tillbaka upp och vik sen hela vägen över ner åt höger, andas ut. Tänk sat nam. 1-3 min. Avsluta med ett rotlås. Sitt en stund efteråt, 5-10 min, andas lugna, djupa andetag med slutna ögon och meditera över hur det känns inom dig.

3. Ryggböjning:
Sitt rak med ryggen. Lägg händerna upp axlarna, fingrarna fram och tummarna bak på ryggen. Vik mjukt överkroppen så långt du kan ner åt vänster, andas in, kom tillbaka upp och vik sen hela vägen över ner åt höger, andas ut. Tänk sat nam. 1-3 min. Avsluta med ett rotlås. Sitt en stund efteråt, 5-10 min, andas lugna, djupa andetag med slutna ögon och meditera över hur det känns inom dig.

5/6

Foto: Mikael Sjöberg

Irene Jensen, professor: &quot;Det kommer mer och mer forskning som visar att yoga är effektivt&quot;.

Irene Jensen, professor: "Det kommer mer och mer forskning som visar att yoga är effektivt".

6/6

Foto: Johanna Hopkins

Ryggvärk drabbar de flesta svenskar någon gång i livet och är en vanlig orsak till sjukfrånvaro.

Yoga är ett effektivt sätt att få bukt med kroniska eller ­återkommande ryggsmärtor.

Nu visar en ny studie att yoga dessutom minskar antalet sjukdagar och är kostnadseffektivt för vården.

- Det kommer mer och mer forskning som visar att yoga är effektivt, säger Irene Jensen, professor på Karolinska institutet.

Ryggont ligger på tio-i-topp listan över de sjuk­domarna vi har störst problem med. Alla svenskar har problem med rygg och nacke någon gång. Mellan 10 och 15 procent får så stora besvär att de måste sjukskriva sig.

- Och det blir många, 450 000 personer i den arbetsföra befolkningen. Ett stort problem både för individen och samhället, säger Irene Jensen, professor vid institutet för miljömedicin på Karolinska institutet.

Tidigare forskning har visat att yoga både minskar smärta och förbättrar funktionen vid ryggvärk.

Effektivt mot ryggsmärta

En ny brittisk studie, publicerad i senaste numret av den vetenskapliga tidskriften Spine, visar att yoga är effektivt mot kronisk eller återkommande ryggsmärta.

- Yoga är en kostnadseffektiv behandling vid kronisk eller återkommande ryggvärk, säger forskningsledaren, professor David Torgerson, i en kommentar.

Även svenska studier har visat på positiva effekter, exempelvis en pilotstudie från Karolinska institutet.

- Yoga minskade rygg­smärtan, de sov bättre och fick bättre allmänt välbefinnande, säger Irene Jensen.

KI:s pilotstudie var så lovande att de nu arbetar med en större studie, där yoga jämförs med styrketräning respektive ryggråd från vård­personal. 160 svenskar med rygg­smärta deltar.

"Minskar smärtan"

En av de viktigaste orsakerna till kronisk ryggsmärta är psykiska faktorer - som stresskänslighet och hur man hanterar sin smärta.

- Vi vet att yoga, precis som annan fysisk träning, har effekt på det fysiska väl­befinnandet och minskar smärtan. Vår hypotes är att man får ytterligare en effekt av yogan, att man även förbättrar sig mentalt, som att hantera stress och smärta bättre.

FOTNOT : Läs mer om den brittiska yogastudien här: yogatrial.co.uk och den svenska här: www.kirys.se.