Vi har förtydligat vår personuppgiftspolicy. Läs mer om hur vi behandlar personuppgifter.
Annons
EXPRESSEN.SE

Publicerad 18 mar 2011 08:31

Yoga bort din svullna mage

"De här övningarna gör att jag känner mig starkare och rörligare i bålen. Jag blir mjukare och mer i balans", säger Malin Rydesjö, 37.

"De här övningarna gör att jag känner mig starkare och rörligare i bålen. Jag blir mjukare och mer i balans", säger Malin Rydesjö, 37.

Foto: Susanne Hallmann

En stramande resår kan sabba det goda humöret på en sekund. Här är de enkla yogaövningarna som ­hjälper mot svullen mage.

Vi är många som väljer bort nya, snygga fodralklänningen till förmån för en lös topp till kvällens fest, bara för att vi vet att magen kommer att växa betänkligt i omfång efter bara några snittar och ett glas bubbel.
Beror din svullna mage inte på att du tittat för djupt ner i godispåsen finns det emellertid enkla knep att prova.
Göran Boll är yogalärare och utbildar vårdpersonal i medicinsk yoga. Han har flera övningar som motverkar både svullen mage och PMS.
- De här övningarna kan göra hur stor nytta som helst. Gör dem regelbundet så får du en lugnare och stabilare mage som fungerar som det är tänkt att den ska göra, säger han.
Övningarna kan du göra hemma och resultaten låter inte vänta på sig, enligt Göran Boll.
- Yogan säger att din träning ska få effekt inom sex veckor, men flera personer har kommit till mig och sagt att de känt sig bättre efter bara ett par dagar. Bästa tiden att göra övningarna är på morgonen, gärna en stund varje dag.

Övningar mot svullen mage

Suficirklar
Gör så här: Sitt i lätt meditationsställning/skräddarställning. Håll händerna på knäna och rotera långsamt överkroppen i stora cirklar, lite som om du ormar dig runt en stolpe. Sträck ut nedre delen av ryggen.
Tänk på: Håll huvudet centrerat i mitten genom hela rörelsen. När ryggraden rör sig bakåt rör sig huvudet framåt, när ryggraden rör sig åt höger rör sig huvudet till vänster och så vidare. På detta sätt jobbar hela ryggen.
Göran säger: När du trycker ihop och sträcker ut masseras alla organ i magen så att matsmältningen fungerar bättre och ryggradens alla kotor och disker sträcks och masseras.
Tips!
"Ett konkret råd mot förstoppning är att dricka 2-3 glas rumstempererat vatten när du vaknar. Gör sedan suficirklarna. Håll andan och gör ett varv medsols och ett motsols innan du stannar upp och andas ut. Fortsätt på samma sätt 3-5 andetag. Det här ger en djupare effekt av övningen", säger Göran Boll.

Sat Kriya
Gör så här: Sitt på hälarna. Sträck upp armarna så att dina överarmar trycker lätt in mot öronen. Dina fingrar är sammanflätade med pekfingrarna uppåtsträckta. Vänster tumme överst för dig som kvinna, höger tumme överst för dig som man. Knip ett rotlås (knip ihop muskulatur i bäckenbotten, underliv och mage). Säg "Sat" när du kniper och "Nam" när du släpper. Håll dina armbågar raka i ställningen. Sitt i lätt meditationsställning/skräddarställning eller på en stol om du har svårt att sitta på hälarna.
Tänk på: Håll armarna längs med öronen. Gör inga rotlås om du har mens eller är gravid utan andas då endast långa djupa andetag.
Göran säger: När du sitter så här minskas blodcirkulationen i benen vilket gör att du får mer blod i magen och underlivet. Då ökar matsmältningens hastighet. När du andas in och ut på det här sättet får du en knådande, vitaliserande massage av magen.

Övningar mot PMS

Mirakelböj
Gör så här: Stå stadigt med fötterna i höftbredd, parallella med varandra, tårna framåt. Andas in och dra in svanskotan samtidigt som du håller fokus i naveln. Sträck armarna upp ovanför huvudet. Sträck ut hela ryggen samtidigt som du lutar dig bakåt och drar knäskålarna uppåt. Andas ut och luta överkroppen framåt, neråt. Böj från naveln och midjan och luta dig framåt samtidigt som du sträcker på ryggen. Låt slutligen huvudet sjunka ner och hänga ner mot benen. När du sedan ska upp igen, börja med att trycka fotsulorna ner mot underlaget och använd musklerna på benens baksida, lår och vader till att dra dig själv upp igen. Huvudet kommer upp sist.
Tänk på: Låt inte ländryggen kollapsa när du böjer dig bakåt utan håll den sträckt genom att spänna rumpan. På nervägen ska ryggen vara rak, led aldrig rörelsen med huvudet.
Göran säger: När du har ont och är på dåligt humör skapas spänningar. Den här övningen öppnar upp bäckenet, stretchar både mage och rygg, löser spänningar i regionen och förbättrar cirkulationen.

Höftlyft
Gör så här: Ligg på rygg och dra in fötterna mot skinkorna med fotsulorna mot golvet. Håll om du når runt anklarna, annars handflatorna ner mot golvet tätt intill kroppen. Andas in och tryck upp höfterna mot taket. Andas ut och sänk igen.
Tänk på: Kom upp med höfterna så högt upp som möjligt. Gör inte övningen när du har mens eller är gravid.
Göran säger: Höftlyftet stärker och ökar genomblödningen i bäcken, ländrygg och könsorgan. Mycket bra övning för en jämn menscykel och mot PMS och menssmärta.

Fler knep mot svullen mage...

* Rätt fibrer: Glöm en diet på vitt formbröd, du behöver inte vara rädd för fibrer. Med rätt fibrer håller du tvärtom magen i gång och hjälper matsmältningen på traven. Strö linfrön och solrosfrön över yoghurten och ät lite kikärtor eller linser till maten.
* Dra ner på löken. Vissa livsmedel är kända för att vara gasbildande, till exempel lök, paprika, bönor, kål, broccoli och stora mängder mjölk och juice. Undvik också socker, sötningsmedel, tuggummin och fet eller alltför starkt kryddad mat i stora portioner.
* Nyttiga bakterier. Magproblem kan bero på obalans i tarmfloran. Se om problemen minskar med hjälp av kosttillskott eller probiotika som stöttar de goda bakterierna.
* Stressa av. Avslappningsövningar och meditation kan lugna en orolig mage. Ta dig tid att äta lagad mat regelbundet och tugga noga, helst 20-30 gånger innan du sväljer. Undvik att äta precis innan du går och lägger dig.
* Läkarkoll. Testa om din svullna mage beror på IBS (Irritable Bowel Syndrome), eller glutenintolerans. Dra ner på mejeriprodukter för att själv se om du kan vara laktosintolerant.
* Träna. IBS-drabbade som motionerar regelbundet har mindre besvär.

...och mot PMS

Vid PMS beror den svullna magen på att kroppen samlat på sig vätska. Det kan börja från omkring tio dagar före första mensdagen. Prova därför att:
* Reducera mängden salt och starka kryddor i maten.
* Drick mycket vatten.
* Promenera och håll dig aktiv.
* Var snäll mot dig själv i största allmänhet, stressa mindre.
* Kamomill är en gammal medicinalväxt som ska verka vätskedrivande och lugnande. Att dricka te med kamomill kan vara en bra idé.