Vi har förtydligat vår personuppgiftspolicy. Läs mer om hur vi behandlar personuppgifter.
Annons
EXPRESSEN.SE

Publicerad 12 dec 2012 15:00

Yoga bort din smärta i höfter och i knän

1 Suficirklar<br>Sitt med rak rygg och slutna ögon, håll om knäna och rotera långsamt överkroppen medsols, runt din egen mittlinje. Huvudet strävar att stanna kvar i mitten. Andas in i den främre delen av cirkeln, andas ut i den bakre delen. Gör detta i två-tre minuter. Sedan byter du riktning och roterar åt andra hållet, två-tre minuter. En skön stabiliserande övning för bäcken, höfter, mage och ryggrad.

1 Suficirklar
Sitt med rak rygg och slutna ögon, håll om knäna och rotera långsamt överkroppen medsols, runt din egen mittlinje. Huvudet strävar att stanna kvar i mitten. Andas in i den främre delen av cirkeln, andas ut i den bakre delen. Gör detta i två-tre minuter. Sedan byter du riktning och roterar åt andra hållet, två-tre minuter. En skön stabiliserande övning för bäcken, höfter, mage och ryggrad.

1/4

Foto: Mikael Sjöberg

2 Framåtböj<br>Sitt med ryggen rak på en stol. Vrid överkroppen åt vänster, sätt händerna i golvet på var sida om ­vänster knä. Sjunk med rak överkropp stödd på armarna ­långsamt ner över vänster ben. Häng och/eller ligg där en till tre minuter och andas långa djupa andetag. ­Andas sedan in och räta upp överkroppen. Byt sida, andas ut ner över höger knä. Häng och/eller ligg där i en till tre minuter. Tänk &quot;sat&quot; på inandning och &quot;nam&quot; på utandning. Andas in, kom upp in i mitten med rak rygg. Ta ett par långa, djupa andetag och centrera dig. Den här övningen sträcker ut ryggrad och rygg­muskulatur. Den ökar flexibiliteten i höftpartiet och känns ända ut i knäna.

2 Framåtböj
Sitt med ryggen rak på en stol. Vrid överkroppen åt vänster, sätt händerna i golvet på var sida om ­vänster knä. Sjunk med rak överkropp stödd på armarna ­långsamt ner över vänster ben. Häng och/eller ligg där en till tre minuter och andas långa djupa andetag. ­Andas sedan in och räta upp överkroppen. Byt sida, andas ut ner över höger knä. Häng och/eller ligg där i en till tre minuter. Tänk "sat" på inandning och "nam" på utandning. Andas in, kom upp in i mitten med rak rygg. Ta ett par långa, djupa andetag och centrera dig. Den här övningen sträcker ut ryggrad och rygg­muskulatur. Den ökar flexibiliteten i höftpartiet och känns ända ut i knäna.

2/4

Foto: Mikael Sjöberg

3 Rak framåtböj<br>Sitt rak på golvet. Sätt händerna i golvet framför knäna. Luta din raka överkropp fram ner mellan knäna. Magen först, bröstkorgen sen och huvudet går ner sist. Sträva efter att nå med pannan ända ner i golvet framför dig. När du kommer så djupt fram du kan, stanna där, stödd på armarna och andas långa djupa andetag. Tänk &quot;sat&quot; på inandning, &quot;nam&quot; på utandning­. Gör detta i en till tre minuter. Kom sedan, med hjälp av armarna, försiktigt upp ur ställningen. Sitt med rak rygg och ta ett par långa djupa ­andetag. Denna övning sträcker ut i ryggen, i höfter, ljumskar, säte och knän.

3 Rak framåtböj
Sitt rak på golvet. Sätt händerna i golvet framför knäna. Luta din raka överkropp fram ner mellan knäna. Magen först, bröstkorgen sen och huvudet går ner sist. Sträva efter att nå med pannan ända ner i golvet framför dig. När du kommer så djupt fram du kan, stanna där, stödd på armarna och andas långa djupa andetag. Tänk "sat" på inandning, "nam" på utandning­. Gör detta i en till tre minuter. Kom sedan, med hjälp av armarna, försiktigt upp ur ställningen. Sitt med rak rygg och ta ett par långa djupa ­andetag. Denna övning sträcker ut i ryggen, i höfter, ljumskar, säte och knän.

3/4

Foto: Mikael Sjöberg

Mår bra. Ullis Karlsson driver egen yogastudio och leder yogaresor.

Mår bra. Ullis Karlsson driver egen yogastudio och leder yogaresor.

4/4

Smärta är en folksjukdom.

Mjuk yoga, som alla klarar, lindrar värken.

- Jag var utsliten inifrån och ut. I dag har jag inte ont någonstans. Tack vare yogan är jag frisk och mår bra, säger Ullis Karlsson, 41.

Kroppslig smärta, som att ha ont i höfter och knän är vanligt.

Sjukgymnasten Ullis ­Karlsson i Stockholm hade smärtor i bäcken och knän och var utbränd och ­deprimerad.

- Jag hade inte ­kunnat springa på flera år eftersom­ jag hade så ont i knäna. När jag började yoga kunde jag inte sitta i lätt yoga­ställning på ­golvet, jag fick sitta på en stol.

Men efter bara tre-fyra månader med medicinsk yoga vände det.

- Det är fantastiskt. Det gick faktiskt fort att bli av med smärtorna. Det känns som att yogan minskar ­stressen i hela kroppen.

 

Idag arbetar Ullis igen, driver egen yogastudio och leder ­yogaresor.

- Nu har jag kraft att leva och göra det jag älskar. Yogan har verkligen berikat mitt liv och förändrat min livsbana.

En viktig behandling­ mot smärta, exempelvis på grund av ledsjukdomen artros som en halv miljon svenskar lider av, är just fysisk aktivitet.

Yoga är ett bra och mjukt sätt att träna som passar många. Vetenskapliga studier visar att yoga bland annat kan minska stress och smärta, förbättra sömnen och det allmänna välbefinnandet.

 

Det finns ett 30-tal vetenskapliga studier om yoga vid smärta vid ­­­­­­­knä-, höft- och andra ­ledproblem. Det har även gjorts en del ­mindre ­studier om yoga vid artros. En ­vetenskaplig genomgång från förra året av elva studier, gjord av ­amerikanska forskare vid Johns Hopkins school of public health, visade att yoga inte hade några biverkningar och var bättre eller lika bra som ­annan träning. Bäst bevis fanns det för att yogan minskade symtom som ömma och svullna leder och gjorde det lättare att röra sig. Yogan ökade även ­känslan av att kunna klara sig själv och förbättrade den ­mentala hälsan.

 

3 övningar mot värk

Följande tre enkla övningar påverkar­ både kropp och sinne och ger tillsammans en skön och djup avspänning, både fysiskt och ­mentalt. Gör allting lugnt och ­försiktigt, gärna en stund både morgon och kväll. Det ska inte göra ont. Innan du börjar med övningarna­, sitt en stund och andas långa djupa andetag in och ut genom näsan.

1 Suficirklar

Sitt med rak rygg och slutna ögon, håll om knäna och rotera långsamt överkroppen medsols, runt din egen mittlinje. Huvudet strävar att stanna kvar i mitten. Andas in i den främre delen av cirkeln, andas ut i den bakre delen. Gör detta i två-tre minuter. Sedan byter du riktning och roterar åt andra hållet, två-tre minuter. En skön stabiliserande övning för bäcken, höfter, mage och ryggrad.

2 Framåtböj

Sitt med ryggen rak på en stol. Vrid överkroppen åt vänster, sätt händerna i golvet på var sida om ­vänster knä. Sjunk med rak överkropp stödd på armarna ­långsamt ner över vänster ben. Häng och/eller ligg där en till tre minuter och andas långa djupa andetag. ­Andas sedan in och räta upp överkroppen. Byt sida, andas ut ner över höger knä. Häng och/eller ligg där i en till tre minuter. Tänk "sat" på inandning och "nam" på utandning. Andas in, kom upp in i mitten med rak rygg. Ta ett par långa, djupa andetag och centrera dig. Den här övningen sträcker ut ryggrad och rygg­muskulatur. Den ökar flexibiliteten i höftpartiet och känns ända ut i knäna.

3 Rak framåtböj

Sitt rak på golvet. Sätt händerna i golvet framför knäna. Luta din raka överkropp fram ner mellan knäna. Magen först, bröstkorgen sen och huvudet går ner sist. Sträva efter att nå med pannan ända ner i golvet framför dig. När du kommer så djupt fram du kan, stanna där, stödd på armarna och andas långa djupa andetag. Tänk "sat" på inandning, "nam" på utandning­. Gör detta i en till tre minuter. Kom sedan, med hjälp av armarna, försiktigt upp ur ställningen. Sitt med rak rygg och ta ett par långa djupa ­andetag. Denna övning sträcker ut i ryggen, i höfter, ljumskar, säte och knän.