Vi har förtydligat vår personuppgiftspolicy. Läs mer om hur vi behandlar personuppgifter.
Annons
EXPRESSEN.SE

Publicerad 15 feb 2013 11:00

Vilse i dietdjungeln? Så hittar du rätt för dig

LCHF, Paleo, Itrim - vilken av alla metoder ska man välja? Söndag hjälper dig att hitta den diet som passar dig bäst.
- Vi är inte gjorda för att äta helt identiskt. Vissa mår bra av att äta mindre kolhydrater medan andra mår jättedåligt av det, säger dietisten Sofia Antonsson.

Det finns inte en universallösning för att gå ner i vikt. Olika metoder passar olika människor.

Vad tycker du om att äta, vad är du beredd att offra? För att hitta bästa vägen till en hälsosam viktminskning och bestående resultat behöver du fråga dig hur du vill äta resten av livet, säger dietisten Sofia Antonsson.

- Ju mer extrem en diet är desto svårare är det att orka följa den. Om det inte går att föra ett normalt liv, där man kan äta lunch ute eller gå bort på middag, är det stor risk att man hoppar av.

Sofia Antonsson träffar många som provat olika dieter utan att lyckas. Hennes erfarenhet är att känslorna ofta slår krokben för oss, snarare än att vi är för hungriga.

- Vi tröstäter, äter när vi är stressade eller saknar en viss typ av mat för mycket. En del klarar av att gå på en strikt diet medan andra mår jättedåligt av det. Det handlar mycket om hur stark man är i sin övertygelse.

Vi har också olika sätt att behålla motivationen. Vissa går i gång på att räkna kalorier, föra statistik eller få kontinuerligt professionellt stöd. Andra behöver se snabba resultat.

- Om du väljer en pulverdiet får du en ganska omedelbar belöning i form av viktminskning. För en del kan det vara jätteviktigt för att få i gång motivationen till att göra andra förändringar och behöver inte alls vara dumt. Men sedan måste man ha en plan för hur man ska fortsätta när den extrema dieten är klar.

 

Din livsstil påverkar förstås också. Om du har ett stillasittande jobb och inte tränar mycket gör du inte av med så mycket energi. Då blir det lätt plus på kalorikontot om du fyller på med mycket kolhydrater. För den som rör sig gäller annat.

- Om du är normalviktig och lever ett aktivt liv kan du om man ska vara krass äta lite hur du vill. Det handlar som alltid om att göra av med det man stoppar i sig.

Det spelar egentligen ingen roll var kalorierna kommer ifrån. Det är alltså inte så att en del personers gener gör att de suger åt sig alla kalorier från exempelvis fett medan andra­ inte kan äta minsta kolhydrat utan att gå upp i vikt, berättar Sofia Antonsson.

- Däremot påverkas vi olika av olika typer av kalorier vad gäller till exempel mättnadsgrad och hur belöningssystemet påverkas. Vissa människor är känsligare för kolhydrater och socker. Det handlar om ett beroendebeteende där man inte klarar av att bara äta små mängder. Då behöver man undvika mat som ger den belöningseffekten i hjärnan.

---

 

Foto: Foto: Micke Raittila

Paleo

* För dig som tränar.

* Naturlig kost.

Går ut på:

Så kallad stenålderskost. Liknar LCHF men med mer kolhydrater och mindre mejeri­produkter. Gluten och laktos undviks.

Vad ska jag äta:

Så naturligt som möjligt och gärna ekologiskt. Massor av grönsaker som växer ovan jord, naturligt fett som smör, avokado, olivolja och kokosfett, kött från alla djur och ägg. En del frukt, nötter, fermenterade mejeriprodukter. Rotfrukter som sötpotatis, morötter, palsternacka, kålrot.

Vad bör jag undvika:

Processad mat, halvfabrikat, socker, spannmålsprodukter, bönor, ris, näringsfattiga rotfrukter, lättvarianter av mejeriprodukter.

Måste jag träna, och hur mycket:

Inget måste men det ökar fettförbränningen. Många som äter paleokost väljer träningsformen crossfit där man gör funktionella, varierade och högintensiva övningar, ofta på tid.

Hur snabbt ser jag resultat:

Alla som äter en lågkolhydratkost som paleo tappar ett till två kilo första veckan, det är den mängd vatten som kolhydraterna binder i kroppen. Sedan brukar det ta sju till tio dagar till innan man är i naturlig fettdrift och då brukar man om man äter strikt paleo tappa ett till två kilo i veckan beroende på hur mycket övervikt man har, enligt Micke Raittila som driver paleonordic.se.

Ingår det att gå på möten med andra:

Nej.

Hur mycket kan jag gå ner: Så mycket du behöver.

Vad kostar det:

Inget medlemskap som kostar. Att köpa ekologiskt och skippa alla halvfabrikat liksom att undvika billiga mättande råvaror som spannmålsprodukter gör emellertid en dyr kosthållning.

Passar dig som:

Tränar regelbundet och tycker om att äta "riktig mat". Du vill aldrig behöva gå hungrig utan tycker om att äta varierat och rejält. Du går gärna i affären för att hitta produkter utan konstiga E-ämnen och har inga problem med att skippa lösgodis.

 

Itrim

* Stöd i grupp.

* Måltidsersättningar.

Går ut på:

Fokus ligger på motion, motivation och kalorireducering med hjälp av mindre portionsstorlekar, handflatemetoden och måltidsersättningar. Du får motionsintroduktion och tillgång till cirkelträning i företagets egna lokaler. Viktminskningsprogrammet är tvåårigt och man skriver kontrakt för ett år i taget. Första året består av viktminsknings- och förbättringsfas medan andra året är en balansfas.

Vad ska jag äta:

Allt men inte alltid och inte hur mycket som helst. Långsamma kolhydrater och protein bör ingå i varje mål.

Vad bör jag undvika:

Ris, pasta, potatis, bröd, gryn och sötsaker i viktminskningsfasen.

Måste jag träna, och hur mycket:

Motion är en viktig del av programmet. Två till tre 30-minuters pulspass i veckan och ökad vardagsmotion rekommenderas.

Hur snabbt ser jag resultat:

Den genomsnittliga viktminskningen för den som inleder med metoden som kallas "Snabbt", med måltidsersättningar, är cirka två kilo i veckan från start.

Ingår det att gå på möten med andra:

Ja, gruppträffar och individuell coachning från hälsorådgivare och motions­ledare ingår.

Hur mycket kan jag gå ner:

Så mycket du behöver. Itrims kunder går ner i genomsnitt 10,9 kilo under de första tio veckorna, enligt en vetenskaplig studie som företaget hänvisar till.

Vad kostar det:

Det finns olika typer av medlemskap och priserna varierar mellan olika center. Cirkapris för medlemskap ligger på mellan 299 och 899 kronor per månad plus startavgift på cirka 500 kronor. Måltidsersättningar i första fasen kostar, men generellt inte mer än vanlig mat gör. 12 portioner kycklingsoppa som blandas med vatten kostar till exempel 199 kronor.

Passar dig som:

Behöver stöd och uppföljning. Vill äta av allt men behöver riktlinjer för att inte ta för stora portioner. Tycker om att träna. Blir peppad av att träffa andra som jobbar mot samma mål.

 

Foto: Foto: Christian Örnberg

Medelhavskost

* Mät midjan - inte kilona.

* Du kan äta det mesta.

Går ut på:

Grundar sig på den ursprungliga maten i länderna kring Medelhavet. Omättade fetter, fibrer och vitaminer är viktiga grundpelare. Kosten stämmer överens med gängse rekommendationer från exempelvis livsmedelsverket.

Vad ska jag äta:

Frukt och bär, grönsaker, baljväxter som bönor, ärter och linser, olivolja, nötter, fisk, skaldjur, kyckling, ljust kött, pasta och ris, gärna fullkorns- eller proteinberikade varianter.

Vad bör jag undvika:

Läsk och sötade drycker, kakor, godis, vitt bröd, charkuterier och korv.

Måste jag träna, och hur mycket:

Ja. Det här är ingen bantningskur och för att "ha råd" att äta allt du behöver för bästa hälsa behöver du röra på dig. Minst 30 minuter vardagsmotion om dagen, upp till 60 minuter om du vill gå ner i vikt, och styrketräning två gånger i veckan rekommenderar livsstilsprofessor Mai-Lis Hellénius.

Hur snabbt ser jag resultat:

Inom ett par veckor ser du skillnad på midjemåttet, enligt Mai-Lis Hellénius.

Ingår det att gå på möten med andra:

Nej.

Hur mycket kan jag gå ner:

Så mycket du behöver. Stirra dig inte blind på vågen utan mät midjan och kontrollera blodfetter, blodtryck och blodsockerhalt.

Vad kostar det:

Inget medlemskap som kostar. Maten är varierad och borde kosta ungefär lika mycket som vanligt.

Passar dig som:

Inte vill äta enligt komplicerade regler eller jaga efter ovanliga ingredienser. Du tycker om att äta lite av varje och vill vare sig försaka pasta eller feta nötter. Du vill leva ett aktivt liv och tycker om vanliga promenader, samtidigt som du inte har något emot att skaffa gymkort.

 

Viktväktarna

* Grupp eller på nätet.

* Vardagsmotionera.

Går ut på:

Centerbaserad viktminskningstjänst med kostprogram som bygger på poängsystem, coachning med konsulenter, regelbundna gruppmöten, träningsinformation, motionsråd och recept.

Vad ska jag äta:

Allt, så länge du inte överstiger antalet "propoints" du ska äta per dag. Poängsystemet utgår inte bara från kalorier, men energirik mat ger generellt fler points. Viss hänsyn tas emellertid till exempelvis hur mättande eller näringsrikt livsmedlet är. Frukt och grönt ger ofta noll points.

Vad bör jag undvika:

Kaloririka livsmedel med mycket socker och fett.

Måste jag träna, och hur mycket:

Nej, men motion några gånger i veckan rekommenderas. Ju mer du motionerar desto fler points får du äta.

Hur snabbt ser jag resultat:

Metoden är ingen quick fix men om du börjar äta mindre och röra på dig mer märks det snart på vågen.

Ingår det att gå på möten med andra: Ja, men du kan också vara enbart onlinemedlem med kostprogram, recept, interaktiva verktyg och råd på webben.

Hur mycket kan jag gå ner:

Upp till ett kilo i veckan.

Vad kostar det:

Månadskort som all inclusive-medlem kostar 395 kronor. Att vara onlinemedlem kostar 195 kronor i månaden efter en startavgift på 410 kronor. I övrigt är det vanlig mat som gäller.

Passar dig som:

Vill fortsätta äta av allt och inte utesluta vissa näringsgrupper. Du gillar att föra statistik över vad du äter och tycker tydliga regler gör det lättare att inte äta fel eller för mycket. Du tycker om att någon "håller koll" på dig med regelbundna vägningar och coachning och vill gärna bli peppad av andra.

 

Foto: Foto: Arne Adler

ISO

* Glutenfri kost.

* Regelbunden träning.

Går ut på: Glutenfri lågkolhydratsdiet där det dagliga kaloriintaget ska komma från lika delar av kolhydrater, protein och fett. Man äter fem gånger per dag och större delen av maten tidigt på dagen.

Vad ska jag äta: Lite av varje. Livsmedlen ska ge näring av bra kvalitet, det vill säga bland annat långsamma kolhydrater och omättade fetter.

Vad bör jag undvika:

Hel- och halvfabrikat, snabba kolhydrater och gluten.

Måste jag träna, och hur mycket:

Visst kan du gå ner utan motion men för bästa resultat och en bestående effekt rekommenderas regelbunden träning.

Hur snabbt ser jag resultat:

Om du följer recepten som gör att du reducerar ditt kaloriintag till 1 600 per dag kan du gå ner omkring ett kilo i veckan från start. Hur stor du är och hur mycket du motionerar påverkar förstås resultatet.

Ingår det att gå på möten med andra:

Nej. Däremot finns isodieten.se, en klubb där du hittar forum, veckomenyer, chatt med experter och tips på träningsövningar av en PT.

Hur mycket kan jag gå ner:

Så mycket du behöver.

Vad kostar det:

Medlemskap på isodieten .s­e ­kostar cirka 192 kronor i månaden. Priset varierar beroende på vilka tillval, som exempelvis personlig coach, du gör. I övrigt ska du undvika en del produkter som ofta är billiga bukfyllare, som pasta och halvfabrikat.

Passar dig som:

Gärna äter mycket frukost och lunch men kan tänka dig att skippa kvällsfika. Har känslig mage, glutenallergi eller IBS. Du är mån om att få i dig alla vitaminer och mineraler och vill slippa hålla reda på faser - det är meningen att du ska behålla din nya livsstil även efter uppnådd viktminskning.

 

Foto: Foto: Susanne Hallmann

LCHF

* Lite kolhydrater, mer fett.

* Inget träningstvång.

Går ut på: LCHF står för Low Carb High Fat (lite kolhydrater, mycket fett). Du äter mat som höjer blodsockret så lite som möjligt.

Vad ska jag äta: Kött, kyckling, skaldjur, fisk, charkprodukter med max fem procent kolhydrater, ägg, oliver, olja, grädde, smör, fet mjölk, fil, yoghurt, crème fraiche, keso, grönsaker som växer ovan jord.

Vad bör jag undvika: Mjöl, socker, pasta, potatis, rotfrukter, ris, bröd, frukt, majs, gröt, margarin, sötade drycker, sötningsmedel.

Måste jag träna, och hur mycket: Nej, däremot kan du motionera precis som vanligt. Det snabbar på viktnedgången. Var emellertid beredd på att träningen kan kännas tuffare de första två, tre veckorna innan kroppen vant sig vid den nya dieten.

Hur snabbt ser jag resultat: Det är vanligt att gå ner ett till tre kilo första veckan på strikt lågkolhydratsdiet.

Ingår det att gå på möten med andra: Nej.

Hur mycket kan jag gå ner:

Det är vanligt att man går ner ungefär ett halvt kilo i veckan bara av kosten. Lägger du till motion kan du mycket väl gå ner ett kilo i veckan, enligt läkaren och LCHF-förespråkaren Andreas "Kostdoktorn" Eenfeldt.

Vad kostar det: Inget medlemskap som kostar men maten blir lite dyrare än vanligt i och med att du undviker billiga, mättande råvaror.

Passar dig som: Vill se snabba resultat utan att behöva tokträna. Du gillar kött, ostar och såser, men kan tänka dig att avstå från öl, pommes och frukt. Du vill bli av med sötsuget som får dig att äta för ofta och för mycket, men du vill inte behöva räkna kalorier eller väga dina mål. Du är beredd att hålla en ganska strikt diet och har råd att lägga lite extra pengar på mat.

 

Foto: Foto: Leif Jacobsson

Dukan

* Proteinrik mat.

* Promenera 30 minuter.

Går ut på:

Fokus ligger på protein och grönsaker. Dieten är uppdelad i fyra faser där du ska bli av med övervikten i de två första och behålla din nya vikt i de sista två. Till en början äter du nästan enbart protein för att sedan lägga till mer kolhydrater. Du får äta obegränsade mängder, tills du blir mätt, men bara av de tillåtna livsmedlen.

Vad ska jag äta:

Magert kött, fisk, lätta mejeriprodukter, ägg, grönsaker.

Vad bör jag undvika:

Snabba kolhydrater som finns i till exempel vitt bröd, spannmål och godis.

Måste jag träna, och hur mycket:

Ja, promenera cirka 30 minuter varje dag.

Hur snabbt ser jag resultat:

Förespråkarna utlovar snabb viktminskning, särskilt i början av dieten. Under första fasen blir du av med mycket vätska vilket också märks på vågen.

Ingår det att gå på möten med andra:

Nej.

Hur mycket kan jag gå ner:

Så mycket du behöver. Du fortsätter med dietens andra fas tills du nått din målvikt. Den sista fasen ska du fortsätta med livet ut för att behålla din nya vikt.

Vad kostar det:

Inget medlemskap som kostar. Däremot är det dyrt att köpa så mycket protein som behövs för att bli mätt, särskilt i början när du utesluter alla kolhydrater.

Passar dig som:

Inte vill räkna kalorier men älskar proteinrika livsmedel som kött och tycker om att kunna äta stora portioner.­ Du kan tänka dig att skippa allt vad kolhydrater heter till en början och kör gärna stenhårt en period innan du börjar äta lite mer som vanligt igen. Du låter aldrig dåligt väder stoppa dig från dagens promenad men slipper gärna gymmet.

 

Foto: Foto: Malte Danielsson

GI

* Långsamma kolhydrater.

* Slipp räkna kalorier.

Går ut på:

GI står för glykemiskt index vilket är ett mått på hur snabbt blodsockret stiger efter att du ätit någon form av kolhydrater. Man undviker mat som gör blodsockerkurvan ojämn, det vill säga mat med högt GI.

Vad ska jag äta:

Långsamma kolhydrater som matvete, råris (svart, vitt eller rött) quinoa, fransk potatissallad, surdegsbröd (gärna med råg), nötter, frön, frukt, bär, grönsaker, kött, fisk, skaldjur.

Vad bör jag undvika:

Snabbmakaroner, jasminris, couscous, potatismos, vitt bröd, kakor och bullar, juice, läsk, godis, raffinerade flingor, friterad potatis, glass.

Måste jag träna, och hur mycket:

Inget måste, att ändra kosten är viktigast, men om du rör på dig förbättras din insulinkänslighet. Dessutom ökar din förbränning när du har mer muskelmassa.

Hur snabbt ser jag resultat:

Dieten brukar inledas med en rivstartsfas där du drastiskt minskar på kolhydraterna och då snabbt ser resultat på vågen. Efter ett par veckor, när du återinför långsamma kolhydrater, går viktminskningen långsammare.

Ingår det att gå på möten med andra:

Nej.

Hur mycket kan jag gå ner:

Så mycket du behöver. Upp till ett kilo i veckan brukar GI-experten Ulrika Davidsson säga att man kan gå ner.

Vad kostar det:

Inget medlemskap som kostar. Maten är varierad och borde kosta ungefär lika mycket som vanligt.

Passar dig som:

Gärna äter grönsaker till köttet i stället för potatis och tycker om mat som känns fräsch och färgrik. Du vill inte jaga efter udda ingredienser eller behöva be om specialmat men har inte heller problem med att tacka nej till fikabröd. Du tycker det är skönt att slippa räkna kalorier och mår som bäst när du får en jämn tillförsel av ny energi över dagen. Du vill inte känna träningstvång men vardagsmotionerar gärna.

Relaterat