PT Annika Palmqvist visar plankan. Kroppen ska vara rak, se upp för att svanka - ingen hängbro. Och var noga med att titta ner så att du inte får problem med nacken. Den enkla varianten gör du i soffan, den tyngre på golvet. Lyft ena benet för tyngre övning.
PT Annika Palmqvist visar plankan. Kroppen ska vara rak, se upp för att svanka - ingen hängbro. Och var noga med att titta ner så att du inte får problem med nacken. Den enkla varianten gör du i soffan, den tyngre på golvet. Lyft ena benet för tyngre övning. Foto: Christian Örnberg

Vardagsträning - för dig som inte har tid

Du kan komma i form även om du inte hinner träna. Utnyttja pauserna i vardagen. Smygträna dig i form på soffan framför tv:n eller medan du lagar mat. Här framgår övningar och knep för effektiv träning i farten.

Annika Palmqvist är PT och sjukgymnast, och driver företaget "PT hemma", där hon åker hem till de som har små barn, skador, eller som av andra anledningar inte hinner eller vill ta sig till ett gym. Hon tränar själv nästan bara hemma nu för tiden, trots att hon med bakgrund som elitidrottare i utförsåkning, vattenskidor och softball, och senare landslagstränare, spenderat oräkneliga timmar i gym och på träningsanläggningar.

- Det är väldigt tidseffektivt att träna hemma, speciellt när man har barn. Jag ser till att ha träningskläder och redskap tillgängliga, så att det enkelt blir av, säger hon.

Även om du inte hinner byta om eller köra igenom hela kroppen, kan små, snabba träningsryck göra stor skillnad om du gör dem till en vana.

- Jag brukar träna när jag lagar mat. Om jag väntar på att riset ska koka upp kan jag passa på att träna armhävningar och knäböj, eller mage och rygg, så mycket jag hinner, säger hon.

Expertens 9 bästa knep!

1. Planera

Planera in träningen på lunchen, när barnen tittar på barnprogram eller är på en fritidsaktivitet. En kvart om dagen räcker!

2. Träna på tå

Underskatta inte de små tränings­övningarna. Tåhävningar kan du göra var som helst - på busshållplatsen, framför spisen eller tv:n. Och det är en jättebra övning för att få i gång blodflödet och motverka svullna ben.

3. Din nya livsstil

Träna trots att barnen är hemma. Det är det bästa sättet att göra träningen till en livsstil även för dem. Om du tränar tar de efter. Om du har ett barn som kryper på golvet - lägg dig på golvet och gör armhävningar eller situps bredvid barnet.

4. Räkna dina steg

Investera i en stegmätare, eller ladda ner en stegmätar-app som till exempel runkeeper till din Iphone. Du kommer att bli förvånad över hur lite du rör på dig. Vi bör gå cirka 10 000 steg om dagen, men många går bara 2 000-3 000 steg per dag. Det är en väckarklocka.

5. Vardagsmotionera

Vardagsmotionen är den viktigaste träningen. Cykla till ­jobbet, ta en promenad på lunchen och välj trapporna i stället för hissen.

6. Två övningar är bättre än ingen

Lev efter mottot: "Lite är bra, och mer är bättre."

Om du bara har tid för två övningar - gör bara två övningar. Lite och ofta är bättre än mycket och sällan.

7. Bara gör det

Får du en stund över, knyt på träningsskorna och ta en löprunda. Vänta inte på att känna dig motiverad, det kan inte alltid vara kul och det är det inte heller för den som är van vid att träna. Men det känns alltid bra efteråt.

8. Små pauser

Det går att få till konditions­träning i små pauser hemma: gör några upphopp medan ­potatisen kokar upp eller spring upp och ner i trappan om du har en.

9. Gör det lätt

Dina redskap eller ­smutsiga träningskläder får inte ligga nerpackade i källaren. Ha dem tillgängliga.

Vi använder cookies för att förbättra funktionaliteten på våra sajter, för att kunna rikta relevant innehåll och annonser till dig och för att vi ska kunna säkerställa att tjänsterna fungerar som de ska.

Läs mer

5 nr av ToppHälsa + varma tights från Röhnisch. Köp nu!