Välj rätt tallrik

Exempel på råvaror som är okej att äta om du håller dig inom "Fritt" enligt LCHF.

Foto: Christian Örnberg

Exempel på råvaror som är okej att äta om du håller dig inom "Fritt" enligt LCHF.

Byt ut kolhydraterna mot fett och tappa kilon snabbt. Med den populära LCHF-kosten kan du njuta av god mat och bli av med fyra kilo på fyra veckor.
Vi hjälper dig att välja din nivå och vad du ska ha på tallriken.

Andra har också läst

Strikt

Max 10 gram kolhydrater per dag, cirka 2 energiprocent.

Passar dig som: Är kraftigt överviktig eller har typ 2-diabetes.


Strikt måltid: 200 gram stekt entrecote, tre matskedar smör, en halv deciliter gräddsås, sparris och isbergssallad.


Normal


2 Max 25 gram kolhydrater per dag, cirka 5 energiprocent.

Passar dig som: Har måttlig övervikt med 10-15 kilo som du vill bli av med, men för övrigt är relativt frisk. Kan också hjälpa typ 2-diabetiker som vill trappa ner på sin medicin.


Normal måltid: 200 gram stekt entrecote, tre matskedar smör, en halv deciliter gräddsås, sparris, isbergssallad och tomater.


Måttlig

3 Max 50 gram kolhydrater per dag, cirka 10 energiprocent. Brukar sägas vara den övre gränsen för att kosten ska betraktas som LCHF.

Passar dig som: Är frisk och normalviktig men som vill äta en allmänt hälsosam kost. Kan också hjälpa typ 2-diabetiker som vill trappa ner på sin medicin.


Måttlig måltid: 200 gram stekt entrecote, tre matskedar smör, en halv deciliter gräddsås, sparris, isbergssallad, tomater, gurka, blomkål och broccoli.


Liberal

4 Max 100 gram kolhydrater per dag, cirka 20 energiprocent. Anses vara mer av en kolhydratreducerad kost än renodlad LCHF.

Passar dig som: Är frisk, normalviktig och tränar.


Liberal måltid: 200 gram stekt entrecote, tre matskedar smör, en halv deciliter gräddsås, sparris, isbergssallad, tomater, gurka, blomkål, broccoli, paprika och spenat.


Det är i princip omöjligt att äta så stor andel kolhydrater från grönsaker, då skulle du behöva äta tre kilo till varje måltid.


Håll koll på kolhydraterna

LCHF-experten Sten Sture Skaldeman:


Allt fler väljer att äta mindre kolhydrater med hjälp av kosten LCHF (Low carb high fat). Du kan gå ner i vikt, få en lugnare mage och stabilisera ditt blodsocker. Kosten består av en mindre andel kolhydrater och en större andel naturliga fetter.


- När du äter mindre kolhydrater får du ner blodsockret och det håller i sin tur nere insulinproduktionen. Insulinet är en fettförbränningsbroms, utan det får du i gång fettförbränningen. Då blir du av med din hormonellt inlagrade fetma, säger Sten Sture Skaldeman, författare och LCHF-expert.


Hur många kilon du kan bli av med, och hur lång tid det tar, beror på dina förutsättningar och hur strikt variant av LCHF du kör. För kvinnor brukar tre kilo försvinna de två första veckorna, efter det är en viktnedgång på ett halvt kilo i veckan vanligt.


- I snitt går kvinnor ner 15 kilo på ett år, och män kan bli av med 30 kilo. Det går snabbast för unga, överviktiga män, svårast brukar det vara för måttligt överviktiga kvinnor i menopausen som har bantat mycket tidigare.


När det gäller kolhydraterna är det viktigast att undvika kolhydrater från socker och mjölprodukter som bröd och pasta, ris, potatis och andra rotfrukter. En del kan också behöva undvika frukt.


Frossa i grönsaker

LCHF uppfattas ibland som en köttstinn och grönsakssnål kost, men det stämmer inte. Du äter i princip lika mycket kött som du hade gjort med tallriksmodellen. Grönsaker som har växt ovan jord kan du äta stora mängder av utan att det påverkar blodsockret. Dessa grönsaker innehåller bara en liten mängd kolhydrater, det är i princip omöjligt att få i sig för mycket. Du blir helt enkelt mätt långt innan dess.


- LCHF är inte så extremt som många tror. Det är inte bara ägg och bacon. Det är en njutdiet som funkar för unga och gamla.

FAKTA

Vad är LCHF?
LCHF står för Low Carb High Fat, ungefär lite kolhydrater, mer fett. Kosten består framför allt av protein från kött, fisk och ägg, naturligt fett, med en liten andel kolhydrater från främst grönsaker.
Hur funkar det?
Du äter fisk, kött och ägg samt grönsaker som har växt ovan jord. Plus ordentligt med fett till varje måltid. Alla mjölkprodukter ska vara de feta alternativen. Du skippar de vanliga kolhydraterna från pasta, bröd, ris, potatis och liknande. Och du äter inget med socker eller som är sötat. Du äter bara när du är hungrig och tills du blir mätt.
Vad händer i kroppen?
Eftersom kosten innehåller väldigt lite kolhydrater får du långt ifrån samma blodsockerhöjning och insulinpåslag efter att du ätit. Istället för att använda kolhydrater som energi använder kroppen fett som energi.
Hälsoeffekter.
Överviktiga kan gå ner i vikt utan att vara hungriga eller känna sug. Många diabetiker sänker sitt blodsocker rejält och kan dra ner på eller helt sluta med sina mediciner, men gör det alltid i samråd med din läkare eller sjuksköterska.
Andra vanliga hälsovinster är en bättre fungerande mage, minskat sötsug och hunger, mindre värk och inflammationer, finare hud, hår och naglar, färre förkylningar och migränanfall, bättre humör och sömn.
LCHF - MATGUIDEN
Så här ska du äta
Fritt:
Ägg.
Fisk och skaldjur.
Kött, skär inte bort synligt fett.
Grönsaker som växt ovan jord.
Oliver.
Smör, Bregott eller liknande.
Naturliga oljor som olivolja och rapsolja.
Kokosfett.
Vinäger.
Feta mjölkprodukter.
Kryddor, buljong, salt.
Linfrön.
Begränsat:
Bär.
Nötter, mandlar.
Mörk choklad med minst 70 procents kakaohalt.
Frukt, om du klarar det utan att gå upp i vikt.
Rött och vitt vin, sprit som inte är söt.
Undvik:
Lightprodukter.
Halv- och helfabrikat.
Socker, alla sockrade eller sötade produkter.
Öl, likörer och söta drinkar.
Potatis i alla former.
Ris och risprodukter.
Mjölbaserad mat som pasta, bröd, kex, pizza, pannkakor.
Flingor, gröt, välling.
Majs.
Godis, glass, kakor, chips och liknande.
Läsk, juice, saft.
Margarin.
Blodpudding, mesost.

Vi använder cookies för att förbättra funktionaliteten på våra sajter, för att kunna rikta relevant innehåll och annonser till dig och för att vi ska kunna säkerställa att tjänsterna fungerar som de ska.

Läs mer

Exklusivt nyhetsbrev för din hälsa varje vecka - Anmäl dig här