Vakna pigg – 10 enkla knep för bättre sömn
Efter en soldränkt sommar ska vi ställa om både våra kroppar och våra klockor till vintertid och mörkare dagar. Det kan bli rena chocken för vår inre dygnsrytm och trötthet och sömnproblem lurar runt oktoberhörnet. Men det finns sätt att justera kroppens klocka.
Vägen till en bra dygnsrytm går genom dina ögon. När de tar in ljus går en stoppsignal till det område i hjärnan som producerar melatonin - sömnhormon. När melatoninhalten minskar blir hela kroppen och hjärnan pigg, vaken och aktiv. När det blir mörkt igen sätter melatoninproduktionen fart och du blir sömnig. Om du vistas i dagsljus - eller åtminstone ljus - samma tid varje dag, följer din kropp en 24-timmarsrytm. Ljuset ställer helt enkelt om kroppens klocka varje morgon.
Däremot har försök visat att om man inte får några växlingar mellan ljus och mörker går kroppen in i en 25-timmarsrytm. Och ungefär samma sak händer när man, som vi, har ljus omkring sig nästan dygnet runt - samtidigt som det naturliga dagsljuset blir alltmer sparsamt under vinterhalvåret. Klockan börjar gå fel! Inte konstigt att mer än hälften av alla svenskar har någon form av sömnproblem.
Så nu är det dags att jobba lite extra för att ge kroppen en bra rytm! Här får du de bästa knepen.
1. Sov mindre!
En kur för den som får sömnproblem kan vara att tillfälligt sova mindre - och undvika att ligga vaken i sängen. Om du vet att du klarar av att gå till jobbet efter 5 timmars sömn och måste stiga upp klockan 7, så går du till att börja med och lägger dig klockan 2. Om sömnen blir mer sammanhängande av det, så kan du gradvis gå och lägga dig 15-20 minuter tidigare varje kväll tills du kommer in i en bra sömnrytm. Blir du liggande vaken i sängen är det bättre att stiga upp och börja om.
2. Detoxa från artificiellt ljus
Forskare vid University of Colorado, Boulder lät nyligen en försöksgrupp åka ut och campa för att se hur deras dygnsrytm påverkades. I tidigare försök att ändra människors dygnsrytm har man använt artificiellt ljus och sett effekt, men nu hade försökspersonerna bara solens upp- och nedgång att styras av. Redan efter en vecka hade nattugglorna i försöket ställt om sina biologiska klockor med ungefär två timmar och blivit riktigt morgonpigga.
3. Fasta eller ät
Många som använder 5:2-metoden med två dagars halvfasta i veckan får problem med sömnen. Det vanligaste knepet brukar vara att anpassa dieten så att man äter merparten av sin dagsranson näring på kvällen, men inte alltför nära sänggående. Men det finns ungefär lika många som säger att 5:2 har gjort att de sover bättre!
Om man redan har sömnproblem, kan fasta hjälpa till att ställa om mat- och sovklockan. En metod är att äta en tidig och inte alltför tung middag och se till att det går 16 timmar mellan middag och frukost.
Våga pröva olika varianter för att se vad som passar dig.
4. Temperaturtricket
Det finns en teori om att man kan trigga sömnen genom att chocka kroppen med en snabb temperatursänkning. Eftersom kroppstemperaturen sjunker när vi somnar, så tänker man sig att vi kan somna genom att imitera det. Ta en varm dusch och lägg dig mellan svala lakan eller vädra ut ordentligt i sovrummet medan du sitter i ett annat rum med en varm pläd.
5. Ät- och sovklocka
Skaffa regelbundna vanor och håll hårt i dem. Sätt en fast tid för att framför allt somna/vakna, äta frukost, ta en promenad i dagsljus och för dagens sista måltid.
Ät helst varje måltid samma tid varje dag och ungefär lika mycket. Undvik stora mängder snabba kolhydrater, som stör kroppens rytm, och småätande. Allra viktigast och mest effektivt: Stig upp samma tid varje morgon. Inga sovmorgnar!
6. Använd ljuset
Tänd lampor, dra ifrån gardiner och ta en morgon- promenad i dagsljus, så får kroppens klocka en bra start på dagen.
7. Använd mörkret
Gör kväll minst en timme innan du lägger dig. Dämpa belysningen, stäng av tv, dator, padda och smartphone. Ljuset, även det från skärmarna, lurar annars hjärnan att tro att det är dag. Försök ha becksvart i sovrummet.
8. Varva ner
Förbered nästa dag och lägg fram kläder och packning för att slippa känna stress. Vila. Hitta saker som gör dig avslappnad. Läs en bok, bläddra i en tidning. Ta en dusch om du känner för det. Smörj in och massera fötterna när du går till sängs.
9. Träna bort stress
Stresshormonet kortisol ska utsöndras som en stöt när du behöver fly och frigör då dina energidepåer och höjer blodsockernivån. Men ständig stress får kortisolsystemet att läcka. Du får svårt att slappna av och sova. Bästa sättet att täta läckan är ganska intensiv konditions- eller styrketräning. Om du brukar vara ute och springa är det bra att lägga in intervaller för att blåsa ur kroppen.
10. Hitta din dygnsrytm
Kroppen har en naturlig rytm med olika toppar under dygnet. Så här kan en idealisk rytm se ut - men tänk på att den varierar mellan olika personer:
MORGON: När du vaknar är oxytocinnivåerna höga och du är mer kapabel att klara stress och smärta. Men också mer kramvänlig!
FÖRMIDDAG: Fokusera. För de allra flesta är förmiddagen bäst tid för analys och koncentration.
LUNCHTID: Hugg i och jobba. Nu är simultanförmågan på topp och du kan hålla många bollar i luften och dra lite tyngre lass. Passa på att lösa eventuella konflikter.
TIDIG EFTERMIDDAG: Ta en paus. Vi har alla en naturlig liten svacka runt tresnåret. Försök få tid för vila, inspiration och fika.
SEN EFTERMIDDAG: Tid för samarbete. Nu har hjärnan fått jobba under dagen och du är lite mer avslappnad och bra på att lyssna.
TIDIG KVÄLL: Bästa tiden att träna eller sporta. Kroppen är som starkast den här tiden.
KVÄLL: Mellan klockan 18.00 och 20.00 på kvällen har man mätt upp de allra lägsta melatoninnivåerna i hjärnan. Du är alltså som piggast nu. Bra tid för att fixa viktiga personliga saker och få kvalitetstid med familj och vänner.
SEN KVÄLL: Avslappning. Förbered nästa dag, dämpa belysningen, stäng av tv och dator.
FRÅN KL 22.00: Sömn. Vi underlättar kroppens och hjärnans dygnsrytm om vi kan sova under den mörka delen av dygnet, alltså både före och efter midnatt. Så ju tidigare vi somnar, desto bättre!
