ANNONS
X
EXPRESSEN.SE

Yoga dig smal - 12 enkla övningar

Publicerad 30 mar 2015 10.33
Hälsoliv>TRÄNING
<strong>Sittande twist</strong><br><strong>Bra för:</strong> Matsmältningssystemet, kan öka tarmarnas aktivitet och motverka förstoppning. Stimulerar levern. Stärker också övre delen av ryggen och nacken och ökar rörligheten i höfter, bröstkorg och axlar.<strong></strong><span><strong>Gör så här: </strong>Sitt med båda sittbenen mot mattan. Lägg ner vänster underben, ha foten utanför höger skinka. Höger ben korsar över vänster, håll fotsulan mot mattan. Sätt vänster armbåge mot utsida höger knä, för ihop handflatorna och vrid försiktigt bakåt med bröstkorgen. Blicken över den bakre armen. Håll ryggen rak. Upprepa på motsatt sida.</span><span><strong>Enklare: </strong>Är du stel kan vänster ben vara rakt, pekandes rakt fram. Du kan också sätta den bakre handen ner mot mattan som stöd, fingrarna pekar bakåt.</span>

Sittande twist
Bra för: Matsmältningssystemet, kan öka tarmarnas aktivitet och motverka förstoppning. Stimulerar levern. Stärker också övre delen av ryggen och nacken och ökar rörligheten i höfter, bröstkorg och axlar.Gör så här: Sitt med båda sittbenen mot mattan. Lägg ner vänster underben, ha foten utanför höger skinka. Höger ben korsar över vänster, håll fotsulan mot mattan. Sätt vänster armbåge mot utsida höger knä, för ihop handflatorna och vrid försiktigt bakåt med bröstkorgen. Blicken över den bakre armen. Håll ryggen rak. Upprepa på motsatt sida.Enklare: Är du stel kan vänster ben vara rakt, pekandes rakt fram. Du kan också sätta den bakre handen ner mot mattan som stöd, fingrarna pekar bakåt.

1/12

Foto: Christian Örnberg

<strong>Bågen</strong><br><strong>Bra för:</strong> Hjälper till att lindra matsmältningsproblem och tarmbesvär, minskar fett runt magen. Tränar också ryggens muskler.<span><strong>Gör så här: </strong>Ligg på mage, kom upp med fötterna mot rumpan. Ta tag runt fotlederna eller fotryggarna, håll blicken på golvet snett framför dig. Spänn benen och lyft sakta överkroppen från golvet. Om det går, lyft även låren en liten bit från golvet.</span>

Bågen
Bra för: Hjälper till att lindra matsmältningsproblem och tarmbesvär, minskar fett runt magen. Tränar också ryggens muskler.Gör så här: Ligg på mage, kom upp med fötterna mot rumpan. Ta tag runt fotlederna eller fotryggarna, håll blicken på golvet snett framför dig. Spänn benen och lyft sakta överkroppen från golvet. Om det går, lyft även låren en liten bit från golvet.

2/12

Foto: Christian Örnberg

<strong>Båten</strong><br><strong>Bra för:</strong> Styrka i mage, rygg och ben. Definierar midjans linjer, positiv påverkan på lever och njurar.<span><strong>Gör så här:</strong> Sitt på rumpan, böj knäna och håll i knävecken, räta på ryggen och lyft bröstkorgen. Lyft fötterna från golvet, håll underbenen parallella med golvet, släpp knävecken och håll armarna sträckta rakt fram. Vill du gå vidare, sträck på benen. Håll en rak rygg, med öppen bröstkorg och stark mage.</span>

Båten
Bra för: Styrka i mage, rygg och ben. Definierar midjans linjer, positiv påverkan på lever och njurar.Gör så här: Sitt på rumpan, böj knäna och håll i knävecken, räta på ryggen och lyft bröstkorgen. Lyft fötterna från golvet, håll underbenen parallella med golvet, släpp knävecken och håll armarna sträckta rakt fram. Vill du gå vidare, sträck på benen. Håll en rak rygg, med öppen bröstkorg och stark mage.

3/12

Foto: Christian Örnberg

<strong>Sidoplanka</strong><br><strong>Bra för:</strong> Styrka och definition av midjan. Styrka i axlar och ben. Rörlighet i sidan av kroppen.<span><strong>Gör så här: </strong>Sätt höger hand i matten, rakt under axeln. Sätt ner höger knä rakt under höger höftben. Vänster ben är sträckt, med hela fotsulan i golvet. Vänster arm pekar rakt upp mot taket, titta upp mot vänster hand. Vill du gå vidare, sträck även höger ben och lägg foten antingen korsad bakom eller under vänster fot. Tryck ifrån så att vänster höftben strävar upp mot taket. Upprepa på motsatt sida.</span>

Sidoplanka
Bra för: Styrka och definition av midjan. Styrka i axlar och ben. Rörlighet i sidan av kroppen.Gör så här: Sätt höger hand i matten, rakt under axeln. Sätt ner höger knä rakt under höger höftben. Vänster ben är sträckt, med hela fotsulan i golvet. Vänster arm pekar rakt upp mot taket, titta upp mot vänster hand. Vill du gå vidare, sträck även höger ben och lägg foten antingen korsad bakom eller under vänster fot. Tryck ifrån så att vänster höftben strävar upp mot taket. Upprepa på motsatt sida.

4/12

Foto: Christian Örnberg

<strong>Sidstretch</strong><br><strong>Bra för:</strong> Ökar styrka och rörlighet i midja, bålen och höften. Bra övning vid problem med ischias och ländryggen.<span><strong>Gör så här:</strong> Stå med fötterna ihop och ha så raka ben som möjligt. Ta tag med ena handen runt handleden på andra armen. Sträck upp, försök hålla raka armar nära huvudet, håll spänning i magen och låt armarna dras över åt sidan. Ha spänning i lår och rumpa och blicken snett upp mot tak. Upprepa på motsatt sida.</span>

Sidstretch
Bra för: Ökar styrka och rörlighet i midja, bålen och höften. Bra övning vid problem med ischias och ländryggen.Gör så här: Stå med fötterna ihop och ha så raka ben som möjligt. Ta tag med ena handen runt handleden på andra armen. Sträck upp, försök hålla raka armar nära huvudet, håll spänning i magen och låt armarna dras över åt sidan. Ha spänning i lår och rumpa och blicken snett upp mot tak. Upprepa på motsatt sida.

5/12

Foto: Christian Örnberg

<strong>Triangel</strong><br><strong>Bra för:</strong> Formar och stärker midjan och benen, bra vid ländryggsproblem. Rotationen stärker de inre organen.<span><strong>Gör så här: </strong>Stå ganska brett isär mellan fötterna, tårna på främre foten pekar rakt fram och tårna på bakre foten pekar snett ut åt sidan. Hälarna ska vara i en linje. Sätt höger hand någonstans under knäet, sträck vänster arm rakt mot taket. Försök att vinkla bröstet upp mot taket och rotera överkroppen, men hålla rak rygg. Tänk dig att du står tätt mot en vägg bakom dig, överkroppen ska inte falla bak eller fram. Upprepa på motsatt sida.</span>

Triangel
Bra för: Formar och stärker midjan och benen, bra vid ländryggsproblem. Rotationen stärker de inre organen.Gör så här: Stå ganska brett isär mellan fötterna, tårna på främre foten pekar rakt fram och tårna på bakre foten pekar snett ut åt sidan. Hälarna ska vara i en linje. Sätt höger hand någonstans under knäet, sträck vänster arm rakt mot taket. Försök att vinkla bröstet upp mot taket och rotera överkroppen, men hålla rak rygg. Tänk dig att du står tätt mot en vägg bakom dig, överkroppen ska inte falla bak eller fram. Upprepa på motsatt sida.

6/12

Foto: Christian Örnberg

<strong>Urkraft</strong><br><strong>Bra för:</strong> Stärker musklerna i rumpa, ben, rygg och mage. Förbättrar hållningen och ger kraft.<span><strong>Gör så här:</strong> Kliv brett isär med benen, tårna pekar snett framåt. Hälen ska vara rakt under knäet. Böj knäna utan att knäna faller in mot mitten. För ihop handflatorna framför bröstet. Håll rak rygg och spänning i magen. Pressa handflatorna mot varandra och spänn varje muskel från hals till tår.</span><span><strong>Utmaning: </strong>Lyft på hälarna och stå på tå.</span>

Urkraft
Bra för: Stärker musklerna i rumpa, ben, rygg och mage. Förbättrar hållningen och ger kraft.Gör så här: Kliv brett isär med benen, tårna pekar snett framåt. Hälen ska vara rakt under knäet. Böj knäna utan att knäna faller in mot mitten. För ihop handflatorna framför bröstet. Håll rak rygg och spänning i magen. Pressa handflatorna mot varandra och spänn varje muskel från hals till tår.Utmaning: Lyft på hälarna och stå på tå.

7/12

Foto: Christian Örnberg

<strong>Djup krigare</strong><br><strong>Bra för:</strong> Stärker musklerna i rumpa, ben och rygg samt ökar rörligheten.<span><strong>Gör så här:</strong> Utgå ifrån samma position som i Urkraft. Men böj ytterligare på knäna och sätt armbågarna mot knäna, knäna ska vara i 90 graders vinkel och inte falla in mot mitten. För ihop toppen av tummen och pekfingret mot varandra. Håll en rak rygg, skjut fram bröstet, spänn mellan skulderbladen. Blicken snett uppåt.</span>

Djup krigare
Bra för: Stärker musklerna i rumpa, ben och rygg samt ökar rörligheten.Gör så här: Utgå ifrån samma position som i Urkraft. Men böj ytterligare på knäna och sätt armbågarna mot knäna, knäna ska vara i 90 graders vinkel och inte falla in mot mitten. För ihop toppen av tummen och pekfingret mot varandra. Håll en rak rygg, skjut fram bröstet, spänn mellan skulderbladen. Blicken snett uppåt.

8/12

Foto: Christian Örnberg

<strong>Krigare B</strong><br><strong>Bra för:</strong> Stärker musklerna i rumpa, lår, säte, höfter, fötter och bröstkorg.<span><strong>Gör så här: </strong>Kliv långt bak med vänster fot. Tårna på främre foten pekar rakt fram och tårna på bakre foten pekar rakt ut åt sidan. Hälarna ska vara i en linje. Böj på främre benet, lyft armarna så att de är parallella med golvet och raka. Bröstkorgen öppnas upp åt sidan. Blicken över den främre handen, håll spänning i magen så du undviker att svanka. Upprepa på motsatt sida.</span>

Krigare B
Bra för: Stärker musklerna i rumpa, lår, säte, höfter, fötter och bröstkorg.Gör så här: Kliv långt bak med vänster fot. Tårna på främre foten pekar rakt fram och tårna på bakre foten pekar rakt ut åt sidan. Hälarna ska vara i en linje. Böj på främre benet, lyft armarna så att de är parallella med golvet och raka. Bröstkorgen öppnas upp åt sidan. Blicken över den främre handen, håll spänning i magen så du undviker att svanka. Upprepa på motsatt sida.

9/12

Foto: Christian Örnberg

<strong>Huvud mot fot</strong><br><strong>Bra för:</strong> Formar och sträcker ut lår, höfter och midja. Stimulerar de inre organen.<span><strong>Gör så här: </strong>Utgå ifrån samma position som Krigare B, men kom ner med händerna mot mattan innanför höger fot, flytta höger fot lite ut åt sidan. Se till att hela fotsulan är i på vänster fot och att höger knä är rakt över höger häl. Sänk höften och böj armbågarna tills det tar stopp. Försök få in höger axel mot knävecket, då kan du ta höger arm runt fotleden och lägga handen över foten. Då kan du också låta huvudet falla ner och sträva mot foten. Upprepa på motsatt sida.</span>

Huvud mot fot
Bra för: Formar och sträcker ut lår, höfter och midja. Stimulerar de inre organen.Gör så här: Utgå ifrån samma position som Krigare B, men kom ner med händerna mot mattan innanför höger fot, flytta höger fot lite ut åt sidan. Se till att hela fotsulan är i på vänster fot och att höger knä är rakt över höger häl. Sänk höften och böj armbågarna tills det tar stopp. Försök få in höger axel mot knävecket, då kan du ta höger arm runt fotleden och lägga handen över foten. Då kan du också låta huvudet falla ner och sträva mot foten. Upprepa på motsatt sida.

10/12

Foto: Christian Örnberg

<strong>Glödposition</strong><br><strong>Bra för:</strong> Bygger styrka i ben, mage och armar, ska öka cirkulation och kraft i kroppen.<span><strong>Gör så här: </strong>Stå med fötterna ihop, eller höftbrett isär. Böj ordentligt på knäna, ha axelbrett mellan armarna och sträck dem snett uppåt. Håll tyngdpunkten på hela fotsulan och en stark mage, undvik att svanka. Ha spänning i benen och tänk dig att det går en linje från händerna, genom ryggraden och ner till svanskotan. Titta mot händerna.</span>

Glödposition
Bra för: Bygger styrka i ben, mage och armar, ska öka cirkulation och kraft i kroppen.Gör så här: Stå med fötterna ihop, eller höftbrett isär. Böj ordentligt på knäna, ha axelbrett mellan armarna och sträck dem snett uppåt. Håll tyngdpunkten på hela fotsulan och en stark mage, undvik att svanka. Ha spänning i benen och tänk dig att det går en linje från händerna, genom ryggraden och ner till svanskotan. Titta mot händerna.

11/12

Foto: Christian Örnberg

<strong>Örnen</strong><br><strong>Bra för: </strong>Stärker underkroppen, som lår och rumpa, och ökar rörligheten i många av kroppens leder. Förbättrar balansen.<span><strong>Gör så här:</strong> Böj på höger ben, korsa ben vänster över och försök få foten runt bakom vaden. Sträck fram armarna, lägg höger över vänster, böj armarna så att de är i 90 graders vinkel och försök lägga handflatorna mot varandra så att armarna slingrar sig om varandra. Blicken mot händerna, men titta &quot;igenom&quot; händerna, inte på dem. Upprepa på motsatt sida.</span><span><strong>Enklare: </strong>Håll armarna som i Urkraft.</span>

Örnen
Bra för: Stärker underkroppen, som lår och rumpa, och ökar rörligheten i många av kroppens leder. Förbättrar balansen.Gör så här: Böj på höger ben, korsa ben vänster över och försök få foten runt bakom vaden. Sträck fram armarna, lägg höger över vänster, böj armarna så att de är i 90 graders vinkel och försök lägga handflatorna mot varandra så att armarna slingrar sig om varandra. Blicken mot händerna, men titta "igenom" händerna, inte på dem. Upprepa på motsatt sida.Enklare: Håll armarna som i Urkraft.

12/12

Foto: Christian Örnberg

Yoga kan hjälpa dig att gå ner i vikt och hålla den. Fysiskt ansträngande yoga kan nämligen öka din förbränning, stärka musklerna och slimma kroppen. Dessutom minskar stressen och sömnen blir bättre.

Vår reporter och yogainstruktör Elin Gunnarsson visar 12 övningar som formar mage, midja, rumpa och lår.

9 skäl: Därför kan du bli smal av yoga


Starkare muskler

Många av yogapositionerna stärker musklerna. Det kan göra att du får en tightare kropp.


 Bra förbränning

Under ett fysiskt yogapass, som ashtangayoga eller poweryoga, kan du förbränna upp mot 400 - 500 kalorier på en timme.

 

LÄS OCKSÅ: Yoga hemma med hjälp av 5 bästa yoga-kanalerna


Plattare mage

I stort sett alla yogapositioner engagerar dina bukmuskler, även de inre musklerna. Det gör att du får en plattare mage.


Bättre hållning

Du får bättre hållning när du tränar yoga, det gör att du ser längre och slankare ut.


Mindre stress

En effekt av yogan är att ditt sinne lugnas. När din kropp producerar mindre stresshormoner fungerar din ämnesomsättning bättre. Mindre stress kan också förbättra sömnen, minska tröst-ätande och ge dig energi till att motionera.


Bättre sömn

Yoga kan hjälpa dig att komma ner i varv så att du lättare somnar och sover bättre. Om du sover bra så förbättras återhämtningen av kroppen.


Lugnare mage

Många yogapositioner anses ha en positiv effekt på matsmältningen samt stärka de organ som hjälper kroppens rening, till exempel levern. Det kan bidra till att minska mag-tarmproblem som förstoppning och uppblåsthet.


Effektivare andning

Om du andas ordentligt under passet så syresätts alla muskler bättre. När man djupandas så anses kroppens kaloriförbränning och ämnesomsättning öka.


Bättre kost

När du mår bra av yogan kan det vara lättare att ändra på kosten till en mer hälsosam inriktning. Du kan bli mer medveten om hur du påverkas av det du äter

ANNONS