Annons
X
EXPRESSEN.SE
Hälsoliv>TRÄNING>Yoga

Publicerad 4 nov 2012 14:00

Yoga bort din stress med 3 enkla övningar

Madeleine Wilhelmsson gick in i väggen. Räddningen blev medicinsk yoga. <br>Nu följer tre enkla övningar.

Madeleine Wilhelmsson gick in i väggen. Räddningen blev medicinsk yoga.
Nu följer tre enkla övningar.

1/4

Foto: Mikael Sjöberg

1. Andas genom ­vänster ­näsborre<br>En mycket avstressande ­andningsövning som bland annat kan sänka blodtrycket. Sitt bekvämt med rak rygg, slut ögonen, håll för höger näsborre och andas lugna djupa andetag in och ut genom vänster näsborre. Sitt på detta sätt i minst tio ­minuter. Är du väldigt stressad - gärna flera gånger per dag.

1. Andas genom ­vänster ­näsborre
En mycket avstressande ­andningsövning som bland annat kan sänka blodtrycket. Sitt bekvämt med rak rygg, slut ögonen, håll för höger näsborre och andas lugna djupa andetag in och ut genom vänster näsborre. Sitt på detta sätt i minst tio ­minuter. Är du väldigt stressad - gärna flera gånger per dag.

2/4

Foto: Mikael Sjöberg

2. Suficirklar<br>En skön stabiliserande övning för bäcken, mage och ryggrad. Sitt med rak rygg och slutna ögon, håll om knäna och rotera långsamt överkroppen medsols, runt din egen mittlinje. Huvudet strävar att stanna kvar i mitten. Andas in i den främre delen av cirkeln, andas ut i den bakre delen. Gör detta i två-tre ­minuter. ­Sedan byter du ­riktning och ­roterar åt andra hållet i ­två-tre minuter.

2. Suficirklar
En skön stabiliserande övning för bäcken, mage och ryggrad. Sitt med rak rygg och slutna ögon, håll om knäna och rotera långsamt överkroppen medsols, runt din egen mittlinje. Huvudet strävar att stanna kvar i mitten. Andas in i den främre delen av cirkeln, andas ut i den bakre delen. Gör detta i två-tre ­minuter. ­Sedan byter du ­riktning och ­roterar åt andra hållet i ­två-tre minuter.

3/4

Foto: Mikael Sjöberg

3. Nackrullning<br>En kraftfull stressreducerande övning som på fem minuter kan dra all stress ur kroppen. Bra att göra på sängkanten på kvällen för bättre sömn. Sitt rak, blunda, tänk dig att du har en krita som sticker ut från hakspetsen. Rita en liten, långsam, medsols cirkel tätt framför dig i luften. Öka gradvis storleken på rörelsen tills den blir så stor som du klarar av utan att det gör ont i nacken. Ett varv tar minst tio sekunder. Andas in genom näsan i den övre delen av cirkeln, gapa samtidigt stort med munnen. Andas ut med hakan ner över bröstet, slappna av i käkarna. Gör detta långsamt 20 varv, byt sedan riktning och gör lika långsamt 20 varv åt andra hållet. Vila.<br>Tips!<br>Öka gradvis ­storleken på rörelsen tills den blir så stor som du klarar av utan att det gör ont i nacken.

3. Nackrullning
En kraftfull stressreducerande övning som på fem minuter kan dra all stress ur kroppen. Bra att göra på sängkanten på kvällen för bättre sömn. Sitt rak, blunda, tänk dig att du har en krita som sticker ut från hakspetsen. Rita en liten, långsam, medsols cirkel tätt framför dig i luften. Öka gradvis storleken på rörelsen tills den blir så stor som du klarar av utan att det gör ont i nacken. Ett varv tar minst tio sekunder. Andas in genom näsan i den övre delen av cirkeln, gapa samtidigt stort med munnen. Andas ut med hakan ner över bröstet, slappna av i käkarna. Gör detta långsamt 20 varv, byt sedan riktning och gör lika långsamt 20 varv åt andra hållet. Vila.
Tips!
Öka gradvis ­storleken på rörelsen tills den blir så stor som du klarar av utan att det gör ont i nacken.

4/4

Foto: Mikael Sjöberg

Yoga kan hjälpa mot stress. Det har flera ­studier bevisat. För Madeleine Wilhelmsson, 32, var den vägen tillbaka från utbrändhet.

- Yogan gjorde mig frisk. Den ger mig ­balans i både kropp och själ. Se övningarna i bildspecialen ovan.

Stress är en naturlig och ­instinktiv försvarsmekanism. Och så länge man får återhämta sig är tillfälliga stress­toppar inte ­farliga. Långvarig, kronisk stress, däremot gör oss sjuka. Sämre ­immunförsvar, rygg- och nackont, ­mag- och tarmbesvär, sömnstörningar samt ökad risk för hjärtsjukdomar och typ 2 diabetes är bara några av de negativa effekterna.

Madeleine Wilhelmsson vet av egen erfarenhet. Hon var en "duktig flicka" som skulle klara allt.

- Jag vilade aldrig, tänkte aldrig efter vad jag egentligen ville, utan bara presterade.

"Jag blev bara sämre - tills jag hittade yogan"

Men när Madeleine flyttade till New York för att jobba för ett stort företag, reste mycket, var med om en bilolycka, fick problem med sköldkörteln och flera anhöriga blev sjuka blev det för mycket.

- I efterhand kan jag se att det var 10-15 olika faktorer som gjorde att jag gick in i väggen.

Hon drabbades av ångest, ­sömnproblem och hade dessutom ­smärtor i nacke och rygg i sviterna efter ­olyckan. I nästan två år var hon sjukskriven och provade mängder av läkemedel och terapier.

- Jag blev bara sämre - tills jag hittade yogan. Medicinsk yoga gör mig lugn och ger energi, jag sover gott och har fått kontakt med både kropp och själ.

Gör yoga varje morgon

I dag startar hon varje dag med 45 minuters morgonyoga - och arbetar själv som instruktör i medicinsk yoga vid Birger Jarl sjukgymnastpraktik.

- Jag skulle inte må så bra som jag gör i dag utan yogan. Därför känns det helt fantastiskt att kunna förmedla kunskapen till andra.

Av: Anna Bäsén och Göran Boll