Vi har förtydligat vår personuppgiftspolicy. Läs mer om hur vi behandlar personuppgifter.
Annons
EXPRESSEN.SE
Hälsoliv>TRÄNING>Yoga

Publicerad 5 jul 2018 14:30

Erika Kits Gölevik: Unna dig en skön yogarutin utan stress

Hälsolivs Erika Kits Gölevik.

Hälsolivs Erika Kits Gölevik.

1/15

Foto: Shay Peretz

Erika guidar dig till en yogarutin för en sommar utan stress.

Erika guidar dig till en yogarutin för en sommar utan stress.

2/15

Foto: Shay Peretz

Barnet – grundande position som mjukar upp kring höfter.

Barnet – grundande position som mjukar upp kring höfter.

3/15

Foto: Shay Peretz

Kattposition – för varje utandning.

Kattposition – för varje utandning.

4/15

Foto: Shay Peretz

Koposition – för varje inandning.

Koposition – för varje inandning.

5/15

Foto: Shay Peretz

Lunge/hamstring.

Lunge/hamstring.

6/15

Foto: Shay Peretz

Lunge – svep vatten.

Lunge – svep vatten.

7/15

Foto: Shay Peretz

Lunge.

Lunge.

8/15

Foto: Shay Peretz

Duvan.

Duvan.

9/15

Foto: Shay Peretz

Avslappning med fjäril.

Avslappning med fjäril.

10/15

Foto: Shay Peretz

Yinyoga – fjärilen.

Yinyoga – fjärilen.

11/15

Foto: Shay Peretz

Yinyoga – framåtfäll.

Yinyoga – framåtfäll.

12/15

Foto: Shay Peretz

Yinyoga – fyrkanten.

Yinyoga – fyrkanten.

13/15

Foto: Shay Peretz

Yinyoga – melting heart.

Yinyoga – melting heart.

14/15

Foto: Shay Peretz

15/15

Släpp taget om krav på att prestera. Tänk i stället att din rörelse eller träning ska ge dig något. Kännas som en present. Erika Kits Gölevik bjuder på sin egen yogarutin – gör den i sommar du med!

MJUK MORGONYOGA

1. Barnet

Foto: Shay Peretz

Grundande position som mjukar upp kring höfter och rygg.

Gör så här: Sätt dig på knä med lite bredd mellan knäna så att mage och bröst får plats när du lutar dig framåt. Fäll fram överkroppen och lägg pannan mot marken/mattan. Sträck armarna framåt och sprid ut fingrarna. Låt rumpan fortsätta vara tung mot hälarna. Stanna 10 djupa andetag och låt andningen ta plats både ner i magen och ut i sidorna och baksidan av bröstkorgen. Som att varje inandning hjälper dig att stretcha lätt mellan revbenen och varje utandning får dig att sjunka neråt med höfter och panna.

Tips: Om marken känns långt bort. Lägg en ihoprullad handduk under pannan så att du kan slappna av i nacken.

2. Katt/ko

Som guld för en morgonstel ryggrad. 

Gör så här: Från barnet. Kom upp på alla fyra. Andas in, lyft bröstet, släpp ner svanken. Andas ut. Dra in hakan, svanskotan och runda ryggen. Fortsätt att låta varje inandning bli en ko (svank) och varje utandning en katt (runda ryggen). 

Tips: Verkligen känn på denna övning. Andas långsamt och djupt. Låt varje rörelse ta lika lång tid som varje andetag och undersök hur kroppen, ryggen, andetaget känns just denna morgon.

Ko.

Foto: Shay Peretz

 

Katt.

Foto: Shay Peretz

3. Ko/katt/hund

Utveckling av ovan sekvens – min personliga morgonfavorit!

Gör så här: Varje in – och utandning synkroniseras med en rörelse.

Andas in: Svanka (ko).

Andas ut: Runda ryggen (katt).

Andas in: Neutral rygg, haka i tårna i underlaget.

Andas ut: Lyft upp höfterna till en nedåtgående hund.

Andas in: Kom upp på tå.

Andas ut: Kom sakta ner på knä.

Andas in och börja från början (ko).

Tips: Upprepa tills rörelsen känns sömlös och flytande. Njut av sekvensen många varv. Avsluta med att stanna några djupa andetag i nedåtgående hund.

LÄS OCKSÅ: Yoga: 12 anledningar till varför det är bra för dig 

4 a. Lunge/hamstring

Foto: Shay Peretz

Mjukar upp höftböjaren och baksida lår. 

Gör så här: Från nedåtgående hund. Kliv fram med ena foten och placera den mellan händerna. Lägg stadigt in den bakre fotens fotrygg i mattan. Andas in, lyft bröstet och håll en aktiv core samtidigt som du skjuter höfterna framåt och slappnar av neråt. Andas ut och kom bak med höfterna så att du sträcker baksidan av främre benet. Upprepa och känn på andetaget och rörelsen. Gärna upp till 10 andetag per ben. 

Tips: Gå direkt vidare till de två följande övningarna, innan du byter ben och gör hela flödet med andra foten främst.

4 b. Lunge – svep vatten

Foto: Shay Peretz

Öppnar upp hela framsidan och mjukar upp kring axlarna.

Gör så här: Var kvar i föregående positions främre del. Sjunk ner med höfterna, håll en aktiv core och svep mjukt fram med händerna som att du skulle doppa dem i vatten framför dig och svepa upp över kroppen. Andas ut varje gång du fäller fram. Andas in varje gång du sveper upp.

Foto: Shay Peretz

Tips: Gör rörelsen långsamt, andas djupt och sträva efter att synkronisera rörelse och andetag. 

LÄS OCKSÅ: 4 veckors må-bra-schema med Erika Kits Gölevik

4 c. Duvan

Foto: Shay Peretz

Intensiv men skön stretch för sätet.

Gör så här: Lägg ner det främre underbenet i mattan och sjunk ner med höfterna. Sätt i fingerspetsarna, andas in och lyft överkroppen. Andas ut och sjunk ner med överkroppen mot mattan. Andas in och lyft, ut kom ner osv. Upprepa några gånger innan du stannar nere och vilar framåt i minst 5 andetag.

Tips: Ju närmare in mot mitten mellan dina ben din främre häl placeras, ju mildare blir stretchen. Vill du ha mer intensiv stretch, låt underbenet ligga parallellt med mattans främre kant.

Upprepa nu 3a, b och c på andra benet innan du går vidare.

5. Liggande twist

Guld för ryggraden och sträcker även bröstryggen och höfterna.

Gör såhär: Krama ditt högra knä mjukt upp mot magen. Vänster ben är sträckt mot mattan. 

Lägg ut höger hand åt sidan och låt vänster hand föra höger knä över kroppen åt vänster. Båda axlarna ligger kvar ner mot mattan. Stanna i positionen 5–10 djupa andetag. Byt sedan ben.

Tips: Försök att slappna av i positionen, så att du inte ligger och drar konstant. Lita på att gravitationen och kroppen gör tillräckligt. 

6. Avslappning med fjäril

Foto: Shay Peretz

Några vakna men avslappnade djupa andetag på rygg gör dig redo för en ny dag. 

Gör så här: Ligg raklång, eller placera fotsulorna mot varandra för en skön öppning av insida lår/ljumskar. Lägg en hand på magen, en på bröstet och känn hur varje inandning höjer bröst och mage, och hur varje utandning får dig att bli tung och sjunka närmare marken.

Tips: Lägg en rullad handduk under vardera utsidan av låren, om det är svårt att slappna av i ljumskarna med fotsulorna mot varandra.

LÄS OCKSÅ: 13 olika typer av yoga - vilken passar dig bäst?

STILLA KVÄLLSYOGA

Du tänker att sommaren ska bli lugn och sen… finner du dig själv hasta mellan mariekex och saft på stranden, grillmiddagar och släktkalas. Yin-yoga är den bästa tänkbara quickfixen för skön semesterkänsla. Ge dig själv dessa 18 minuter och du kommer känna dig söt som honung och soft som solvarmt smör. 

Innan du börjar: Ladda ner appen Zen activity och ställ in sex stycken treminuters-intervaller. Lägg dig sedan raklång. Andas in genom näsan och pusta ut genom munnen. Upprepa några gånger för att mentalt tala om för kroppen att nu kan du släppa taget och slappna av.

1. Fjärilen

Foto: Shay Peretz

Lugnande och släpper på spänningar runt ljumskarna.

Gör så här: Sätt dig på rumpan och placera fotsulorna mot varandra. Ta en djup inandning och förläng överkroppen. Andas ut och fäll framåt. Stanna i 3 minuter.

Tips: Dra dig inte framåt. Låt armarna ligga tungt framåt, eller placera armbågarna mot underbenen, handflatorna mot varandra och vila pannan i händerna. Slappna sedan av och låt gravitationen göra jobbet.

2. Framåtfäll

Foto: Shay Peretz

Påverkar, liksom alla framåtfällningar, nervsystemet på ett sätt som lugnar dig. Samt släpper spänningar längs hela baksidan. 

Gör så här: Sitt på rumpan. Andas in och förläng överkroppen. Andas ut och fäll överkroppen framåt. Låt armarna slappna av.

Tänk på: Börja nerifrån när du fäller framåt. Naveln kommer först, sedan bröstet sist nacke/huvud. På så vis behåller du mer längd i överkroppen.

3. Fyrkanten

Foto: Shay Peretz

Yummie för stela höfter! 

Gör så här: Sitt i skräddarställning men flytta fram båda fötterna lite så att respektive fot hamnar vid motsatt knä. Steg två är att låta den främsta foten ligga ovanpå motsatt knä. Då blir stretchen mer intensiv. Känn vad som är lagom för dig. Ta en djup inandning och förläng överkroppen, innan du andas ut och fäller framåt. Stanna 3 minuter. Byt sedan plats på fötterna och gör 3 minuter till. 

Tips: Det sägs att stress gärna sätter sig som spänningar kring höfterna, så den ondsköna position kan verkligen göra underverk inifrån och ut. Den kan vara rätt oskön, men så länge det inte handlar om skarp eller plötslig smärta är allt precis som det ska. Stanna, andas djupt och spänningarna kommer släppa pö om pö!

4. Melting heart

Foto: Shay Peretz

Här vill du öppna upp runt bröstkorgen. Superskönt! Namnet säger mycket om vad du vill åt rent rörelsemässigt (och mentalt). Tänk att du låter hjärtat smälta ner mot mattan. 

Gör så här: Ställ dig på alla fyra med höfterna rakt ovanför knäna. Sträck fram händerna utan att flytta på höfterna. Låt pannan eller hakan vila mot marken och tillåt bröstet att smälta ner mot marken.

Tips: Ett lätt sug inåt med naveln kan göra det lättare att verkligen komma åt bröstryggen och inte hamna i svank i ländryggen. Låt dock magen bara hänga ut under en del av tiden också.

5. Barnet

Skön för att runda ryggen även åt motsatt håll efter föregående position. Dessutom väldigt grundande och lugnande position som mjukar upp kring höfter och rygg.

Gör så här: Från föregående position. Låt rumpan sjunka bak mot hälarna och vila överkroppen framåt. Lägg pannan mot marken/mattan och låt rumpan bli tung mot hälarna. Sträck armarna framåt eller låt dem vila bakåt. Andas djupt och slappna av.

Tips: Om marken känns långt bort. Lägg en ihoprullad handduk under pannan så att du kan slappna av i nacken.