9 enkla yogaövningar för en friskare rygg

Aj, aj, ont i ryggen? Stel mellan skuldrorna? Ömmande axlar? Runt 80 procent av befolkningen får ont i ryggen någon gång i livet och det är en av de vanligaste orsakerna till sjukfrånvaro i arbetslivet. Men de flesta problem kan man faktiskt förebygga och slippa på sikt. En god nyhet är att forskning från Karolinska institutet visar att ryggvärk kan lindras med hjälp av yoga. En vanlig uppfattning är annars att man ska vila när man drabbas av ryggont. Inget kunde vara mer fel. 

TRÄNINGSTIPS: Hitta rätt yoga för dig – Swiftr har all träning i ett medlemskap (Annons)

Yogaövningar som tränar rygg

Det som i stället oftast är lösningen är att träna upp bålmuskulaturen (mage/rygg) och töja ut stela muskler och leder. De inre stabiliserande musklerna kring kotpelaren tränas effektivt med yoga.

Tänk långsamma övningar där du jobbar inifrån. Observera att övningarna aldrig ska göra ont. Det är alltid smärtan som styr hur mycket du klarar, men övningarna är inte skadliga. Har du diskbråck ska du dock alltid besöka en ryggterapeut eller läkare eftersom de kan hjälpa dig att utföra övningarna rätt och helt anpassat efter dig.

Många av dagens ryggproblem beror på vår livsstil. Alltså för mycket mental stress, för mycket stillasittande och repetitiva arbetsuppgifter. Testa därför andningsövningar, meditation och långa promenader. Att vara i naturen – utan telefon – är ett bra sätt att låta kropp och själ slappna av. Jobbar du vid dator, försök pausa var 20-30:e minut, ställ dig upp, sträck på dig, gå ett varv runt kontoret… 

LÄS OCKSÅ: 98-åriga yogaläraren om mantrat hon lever efter 

Satsa på vardagsmotion

Har du möjlighet, be chefen om ett höj- och sänkbart skrivbord och stå så mycket du kan. Och satsa på vardagsmotion. Ta trapporna i stället för hissen, cykla till jobbet, skaffa hund… Prioritera din träning. Minst 30 minuter om dagen bör du träna för att rädda din rygg, och då så pass hårt att du får höjd puls och svettas. 

Tänk på att du är så gammal som du känner dig. Vi tror att det är naturligt att bli stel när man blir äldre, så är det inte. Du är lika gammal som din ryggrad är rörlig. Det finns 80-åringar som har bättre ryggar än 20-åringar för att de tränar rörlighet.

Nedan hittar du ett antal yogaövningar som kan stärka din rygg.

LÄS OCKSÅ: Dana, 22: Jo, yoga är visst för alla! 

 

KÖP HÄR: Prisvärd kvalitet på hela yoga-sortimentet – erbjudande från webbshopen Happy Green i samarbete med Hälsoliv

9 smarta yogaställningar du kan göra hemma

1. Katt - ko

Bra för: Stretchar rygg, axlar, bröst, mage och hals.

Gör så här: 

1. Stå på händer och knän, handlederna rakt nedanför axlarna och knäna rakt nedanför höfterna. Händerna axelbrett isär, spreta med fingrarna. 

2. Andas in, svanka med ryggen, skjut fram bröstet och lyft upp rumpan mot taket. 

3. Andas ut, runda ryggen upp mot taket med hängande huvud. Dra in magen mot ryggen. 

4. Återgå till neutralt läge. Upprepa 10-20 gånger i långsamt tempo.

Se en kort video på övningen katt-ko:

2. Kungsduvan

Bra för: Stärker ryggen, stretchar höfter, lår, rygg, bröst, axlar, hals och mage.

Gör så här: 

1. Böj vänster knä, för in det framåt, in mellan händerna. Lägg ner vänster ben på sidan. Vänster häl ska vara riktad mot bäckenets främre del. 

2. Sträck ut höger ben bakom dig. Höfterna ska vara riktade rakt framåt. Lyft upp bröstet med hjälp av fingrarna. 

3. Andas ut, för armarna framåt så långt du kan. Böj överkroppen tills den vilar på vänster underben. Om du inte kan böja så långt, vila kroppen på underarmarna. Stanna i 30-60 sekunder. 

4. Kom försiktigt ur ställningen och upprepa med andra benet. 

TRÄNINGSTIPS: Hitta rätt yoga för dig – Swiftr har all träning i ett medlemskap (Annons)

3. Krigare II

Bra för: Lindrar ryggont och ischias, stretchar ben, vrister, axlar och bröst. 

Gör så här: 

1. Stå med benen ihop, andas ut, ta ett stort kliv bakåt med ena benet. 

2. Lyfta armarna, sträck ut dem åt sidorna i axelhöjd. Slappna av i axlarna. Håll ryggen rak. 

3. Andas ut, sjunk ner med det böjda benet lite till mot golvet. 

4. Rikta blicken på den framsträckta handen. 

5. Håll ställningen i 30-60 sekunder. Andas in, återgå till ursprungspositionen, byt ben och upprepa på andra sidan. 

Se en kort video på övningen katt-ko:

4. Framåtböjning 

Bra för: Stärker rygg och lår, stretchar rygg, hamstrings, vader och höfter.

Gör så här: 

1. Stå med benen ihop. 

2. Andas ut, böj dig framåt från höfterna samtidigt som du sänker ner armarna längs sidorna så långt du kan komma. 

3. Spänn lårmusklerna för att räta ut knäna. Spänn med varje utandning upp rumpan längre mot taket och sträck ut ryggen lite längre mot golvet. 

4. Håll i 30-60 sekunder. 

LÄS OCKSÅ: Vilken yogatyp är du – hitta rätt för just dig

5. Bredbent framåtfällning 

Bra för: Stärker rygg, hamstrings och ljumskar.

Gör så här: 

1. Ta ett stort kliv åt sidan, parallella fötter. Sträck på ryggen, spänn lårmusklerna. 

2. Andas ut, böj dig framåt från höfterna med rak rygg. Sätt ihop händerna i golvet i rak linje mellan fötterna. 

3. Sänk ner överkroppen till en fullständig framåtböjning. Sänk ner huvudet mot golvet. Om det går, böj armbågarna och sätt hjässan i golvet. 

4. Håll ställningen i 30-60 sekunder. 

5. Gå ur ställningen genom att föra ihop benen något och lyft sakta överkroppen med rak rygg. 

6. Kamelen

Bra för: Stärker ryggen, stretchar lår, höftböjare, bröst och mage.

Gör så här: 

1. Stå på knäna, höftbrett isär. 

2. Sätt händerna på ländryggen med böjda armbågar. Luta axlarna och övre delen av överkroppen bakåt, öppna bröstet, tryck fram höfterna. 

3. Andas ut, luta dig ännu mer bakåt. Luta lite åt sidan, lägg ena handen på hälen och gör likadant med den andra. 

4. Lyft upp bröstet, sänk huvudet bakåt, slappna av i halsen. 

5. Håll i 20-60 sekunder. Lämna ställningen genom att spänna magen och återgå långsamt till utgångspositionen. 

Se en kort video på övningen kamelen:

7. Pilbågen.

Bra för: Stärker rygg, stretchar mage, bröst & höftböjare.

Gör så här:

1. Ligg på mage, armarna längs sidorna. 

2. Sätt hakan i golvet, böj på knäna. Fatta tag om vristerna med händerna.

3. Andas in, lyft upp bröstet från golvet. Lyft samtidigt upp låren. Lägg över vikten på magen.

4. Håll höfterna inte mer än höftbrett isär. 

5. Håll ställningen i 20–30 sekunder. Andas ut, släpp vristerna och sjunk långsamt ner mot golvet.

8. Nedåtgående hunden

Bra för: Stretchar axlar, bakre lårbens- muskler & vader, stärker ben & armar.

Gör så här: 

1. Stå på händer och knän med knäna rakt under axlarna.

2. Andas ut, pressa mot golvet med raka armbågar. Lyft knäna från golvet och skjut upp rumpan mot taket. Sträck höfterna uppåt för att förlänga ryggen.

3. Spänn låren och räta ut knäna. Håll huvudet mellan armarna.

4.Håll ställningen i 30 sekunder till två minuter.

9. Vila. Djupandning på kuddar.

Bra för: Avslappning och stressreducering.

Gör så här: 

1. Lägg några kuddar på golvet, vila ryggen mot dem men låt rumpan vara kvar på golvet. 

2. Böj benen och låt knäna falla ut åt sidorna. Lägg gärna en kudde som stöd under varje knä så att du ligger skönt. 

3. Vila händerna på låren för extra tyngd på benen. Slut ögonen, stäng munnen och andas långsamt genom näsan. 

Av: Colette van Luik