ANNONS
X
EXPRESSEN.SE
Hälsoliv>TRÄNING>Yoga
Publicerad 30 jul 2017 06.00

9 enkla sätt att yoga bort din putmage

1/3

"Vill du få plattare mage gäller det att börja med de inre, djupt liggande magmusklerna, menar Colette"

"Vill du få plattare mage gäller det att börja med de inre, djupt liggande magmusklerna, menar Colette"

2/3

Foto: CORNELIA NORDSTRÖM

Colette är journalist och massör

Colette är journalist och massör

3/3

Foto: CORNELIA NORDSTRÖM

För många bullar eller godis som satt sig som en extra volang runt midjan, en så kallad muffintopp?

Med lite disciplin och yoga kan du snabbt få en platt mage igen. 

Du har hört det förr - för att gå ner i vikt måste du få i dig färre kalorier än du förbränner. Enkel matematik. Men bullar är ju gott, och godis, pasta, bröd, pizza… Plötsligt ser du en putmage när du tittar dig i spegeln och undrar var den kom ifrån. Lugn, det är ganska lätt åtgärdat med några smarta yogarörelser och bättre kost. 

LÄS MER: 9 enkla yogaövningar för en friskare rygg 

Men först och främst, för tydlighetens skull, man kan inte punktförbränna fett på ett speciellt ställe på kroppen. Det man däremot kan göra är att styrketräna ett visst område, till exempel magen, samtidigt som man förbränner kalorier. Med andra ord, för att få bort muffintoppen måste du öka kroppens förbränning genom att få upp flåset. Det kan du till exempel göra genom att köra lite mer utmanande yogaövningar i ett lite tuffare tempo. Kombinera gärna med konditionsträning som löpning, spinning eller simning, alltså sporter där så många stora muskelgrupper som möjligt aktiveras. Då ökar du kroppens förbränning och underhudsfettet börjar försvinna, och det tas från olika delar av kroppen, bland annat från magen.

TRÄNINGSTIPS: Hitta rätt yoga för dig – Swiftr har all träning i ett medlemskap (Annons)

"En viktig sak är att stressa ner, menar Colette"

Foto: CORNELIA NORDSTRÖM

LÄS MER: 98-åriga yogaläraren om mantrat hon lever efter 

Vill du få plattare mage gäller det att börja med de inre, djupt liggande magmusklerna, de som kallas för “kroppens korsett”. För att få platt mage behöver du jobba med statiska lätta övningar som du håller länge, alternativt med långsamma, lätta övningar. Ju mer muskler du får, desto fler kalorier förbränner du. Och det minskar mängden underhudsfett även på magen.

En annan viktig sak är att stressa ner, för stress bidrar faktiskt till bukfetma. När stresshormonerna är i omlopp styr kroppen fettinlagringen till de inre bukorganen för att ha det lättillgängligt. Olika former av motion kan hjälpa till att minska stressen, som yoga och promenader.

1.Variant på handstående. 

Bra för: Stärker magmuskulaturen, får i gång flåset och förbränningen

Gör så här:
1. Vänd ryggen mot en vägg. Börja i nedåtgående hunden, alltså fötter och händer i marken, rumpan upp i vädret. Du ska se ut som ett upp och nervänt V.  
2. Klättra upp med fötterna på väggen. Eftersträva 90 graders vinkel.
3. Tänk på att hela tiden spänna magmuskulaturen och se till att axlarna inte åker upp till öronen. Dra ihop skulderbladen och axlarna så du har mellanrum mellan öron och axlar.
4. Om det känns bra, testa att lyfta ett ben rakt upp och öva på att hitta balansen.
5. Stanna i mellan 20 och 40 sekunder. 

Variant på handstående

Foto: CORNELIA NORDSTRÖM

Variant på handstående

Foto: CORNELIA NORDSTRÖM

2. Kobran. 

Bra för: Stretchar mage, bröst och axlar. Trycket mot magen fungerar som massage av de inre organen.

Gör så här:
1. Ligg på mage. Böj på armbågarna, sätt händerna i marken på varsin sida om bröstet. Håll in armbågarna mot kroppen.
2. Andas in, lyft upp bröstet med hjälp av händerna som du trycker i marken.
3. Lyft upp övre delen av bröstet. Sträck på halsen, titta en aning uppåt.
4. Håll ställningen i 15-30 sekunder. Andas ut när du sänker ner kroppen. Tips: Testa en lite mer avancerad variant genom att lyfta upp bröstet och ha händerna på rumpan i stället. 

TRÄNINGSTIPS: Hitta rätt yoga för dig – Swiftr har all träning i ett medlemskap (Annons)

Kobran

Foto: CORNELIA NORDSTRÖM

3. Sidoplanka

Bra för: Stärker magmusklerna, övar upp din balans och styrka.

Gör så här:
1. Börja sittande på sidan med korsade ben och övre foten i mattan.
2. Lyft upp höften och sträck ut övre armen ovanför huvudet. Ha blicken i golvet.
3. Sänk kontrollerat höften kontrollerat, små rörelser, i 10-20 sekunder.
4. Kom långsamt ner och byt sida. 

4. Bakvänd planka 

Bra för: Stärker magmusklerna och ökar bålstabiliteten.

Gör så här:
1. Sitt på rumpan med händerna i mattan lite bakom dig.
2. Lyft bröstet, sänk axlarna och aktivera magmuskulaturen. Lyft höfterna, försök få kroppen så rak du kan.
3. Lyft ett ben i taget, långsamt och kontrollerat. Upprepa i 10-20 sekunder.
4. Kom sakta ner, byt ben. Tips! När du pressar ner händerna och fötterna i marken, försök samtidigt lyfta kroppen mot taket. 

LÄS MER: Det här äter och dricker världens äldsta människor 

5. Delfinen

Bra för: Magmuskulaturen och hållningen. 

Gör så här:
1. Börja i nedåtgående hunden (händer och fötter i golvet, rumpan mot taket. Du ska se ut som ett upp och nervänt V)
2. Behåll positionen, men vila istället underarmarna på golvet. Pressa handflatorna i golvet. Håll ryggen rak och lång, spänn magen och dra bak axlarna. Stanna i cirka 30 sekunder.

6. Båten 

Bra för: Stärker magmuskulaturen och stimulerar matsmältningen.

Gör så här:
1. Sitt på golvet, händerna bakom höfterna.
2. Andas ut, lyft fötterna från golvet samtidigt som du lutar dig bakåt med rak rygg.
3. Räta ut benen så att du bildar en 45-graders vinkel mot överkroppen.
4. Dra in magmusklerna mot ryggen. Sträck ut armarna ända ut i fingertopparna.
5. Håll i 10-20 sekunder.

Båten

Foto: CORNELIA NORDSTRÖM

7. Framåtböjning huvud till knä 

Bra för: Stimulerar matsmältningen, förbättrar hållning och smidighet. Avstressande.

Gör så här:
1. Sitt på golvet, böj ena benet, dra in hälen mot ljumsken. Det andra benet ska vara i rätt vinkel mot det böjda. Sitt på sittknölarna.
2. Andas in, sträck på ryggen. Vrid överkroppen så att den hamnar i linje med det utsträckta benet.
3. Andas ut, böj överkroppen mot det utsträckta benet.
4. Greppa smalbenet eller foten med händerna. Sträck ut ryggen lite mer för varje utandning.
5. Håll ställningen i 1-3 minuter.
6. Upprepa med det andra benet. Obs! Har du problem med ländryggen, till exempel diskbråck, gör inte denna övning. 

Framåtböjning huvud till knä

Foto: CORNELIA NORDSTRÖM

8. Vridning. 

Bra för: Definierar magmusklerna.

Gör så här:
1. Ligg på rygg. Böj knäna, fötterna i golvet. Sträck ut armarna åt sidorna.
2. Andas ut, böj knäna och låt dem falla kontrollerat åt ena hållet så att höfter och rygg vrids. Låt tyngdkraften dra ner låret till golvet med varje utandning. Vänd huvudet och blicken åt andra hållet.
3. Håll i mellan 30 sekunder och 3 minuter.
4. Upprepa på andra sidan.

Vridning

Foto: CORNELIA NORDSTRÖM

9. Död mans pose

Bra för: Lindrar stress och gör kroppen avslappnad.

Gör så här:
Ligg på golvet. Lite isär med benen, handflatorna pekar uppåt. Dra bort huvudet från axlarna. Slappna av i hela kroppen stegvis från tårna till huvudet. Känn hur varje kroppsdel sjunker mot marken. Stanna i ställningen i 5-10 minuter. 

Död mans pose

Foto: CORNELIA NORDSTRÖM