Vi har förtydligat vår personuppgiftspolicy. Läs mer om hur vi behandlar personuppgifter.
Annons
EXPRESSEN.SE
Hälsoliv>TRÄNING

Publicerad 19 nov 2014 15:00

Vasaloppet: Träna rätt och klara långloppet

<b>Vill du vara med i Vasaloppet? Börja med att ta dig ut två till tre gånger i veckan och tänk på att ha roligt, råder Håkan Westin som vunnit loppet två gånger. Foto: Nisse Schmidt</b>

Vill du vara med i Vasaloppet? Börja med att ta dig ut två till tre gånger i veckan och tänk på att ha roligt, råder Håkan Westin som vunnit loppet två gånger. Foto: Nisse Schmidt

Drömmer du om att klara Vasaloppet?

Håkan Westin, långloppsexpert och två gånger först över mållinjen i Mora, hjälper dig att nå ända fram.

Okej, jag är anmäld och vi har kommit en bra bit in i hösten - vad gör jag?

- Vill du ha en bra upplevelse av loppet är det dags att du börjar ta dig ut två-tre gånger i veckan. Tänk på att variera dig och ha roligt! Ta med ett par stavar på löprundan och ta hjälp av dem i backarna. Stick ut på cykeln, åk till badhuset och simma. Eller kör enkel cirkelträning hemma med din egen kropp som vikt. All träning är bra!

Hur långa pass behöver jag köra?

- Försök att någon gång i veckan vara ute upp till två timmar. Då ska det gå lugnt till, pulsen ska ligga runt 120. När loppet närmar sig är det bra med något riktigt långpass på runt fem mil för att lära sig hur kroppen reagerar och träna på att hålla vätskenivån.

Vad ska jag tänka på när det gäller tekniken?

- Du har mer nytta av bra teknik än bra kondition! Ett fel många motionärer gör att de har tyngdpunkten på båda benen - man "gå-åker" i stället för att sträcka ut ordentligt. Vid diagonalåkning ska du tydligt känna att du flyttar vikten från ben till ben. Du kan öva genom att stå på skidorna i en lätt utförslöpa. Balansera på det ena benet, och lyft lite lätt på det andra. Byt efter ett tag. Att åka utan stavar är också en bra övning.

Vad gäller vid stakning?

- När du stakar är det hela överkroppen som jobbar, mage, rygg och baksidan av armarna.

- Sätt stavarna rakt ner strax framför bindningen på skidorna. Fäll ner överkroppen ordentligt och ta kraft. Händerna ska vara i höjd med knäna när du påbörjar draget bakåt. Avsluta bakom höften - stoppa inte för tidigt!

Om snön, som i fjol, vägrar komma - vad gör jag då?

- Då är rullskidor är den bästa alternativa träningen. Har du inga rullskidor kan du träna stakning på inlines, eller på vanliga skridskor om det finns is.

- Skidgång är också effektivt. Använd ett par kortare stavar, runt 70 centimeter under din längd, och samma teknik som när du åker skidor - dra igenom arm- och benrörelsen ordentligt.

Vad ska jag tänka på när det gäller utrustningen?

- Se till så att skidorna inte är för mjuka eller hårda. Har du gått upp några kilo kan dina gamla skidor bli bromsklossar i spåret. Ta hjälp och få dem rätt utprovade.

Behöver jag tänka på vad jag äter?

- Dagarna före loppet gäller som alltid mycket kolhydrater och vätska. Annars räcker det med vanlig, varierad husmanskost. Det får inte bli fanatiskt. När jag tränade som mest kunde jag belöna mig med både pizza och godis.