1 av 3
Gamnacke? Här är träningsexpertens bästa råd.
2 av 3: Gamnacke? Här är träningsexpertens bästa råd. Foto: Shutterstock
Elin Härkönen är personlig tränare och entreprenör. Hon älskar att hjälpa människor till ett starkare, piggare och friskare liv genom träning och bra kost.
3 av 3: Elin Härkönen är personlig tränare och entreprenör. Hon älskar att hjälpa människor till ett starkare, piggare och friskare liv genom träning och bra kost. Foto: CORNELIA NORDSTRÖM

Träningsexperten: Så slipper du gamnacke

En stillasittande vardag kan leda till en rad hälsoproblem – däribland så kallad gamnacke.

Här ger pt:n Elin Härkönen sina bästa tips och övningar för att lindra nackbesvären.

”Jag arbetar på kontor och sitter framför en skärm i sju till åtta timmar varje dag. Efter att ha jobbat på det här sättet i tio år av mitt liv börjar jag märka att axlarna är i ett konstant framskjutet läge, liksom nacken.

Hur kan jag backa den här utvecklingen?

Vilka övningar gäller?”

//Sofia

Experten: ”Bryt den dåliga vanan!”

”Det här är tyvärr ett väldigt vanligt problem i vårt samhälle. Vi blir alltmer stillasittande och kroppen sjunker gärna ihop efter en längre tid i sittande position. Att sitta stilla för mycket leder till en rad negativa processer i kroppen, och stillasittande räknas av WHO som ett hot mot folkhälsan.

Men det är lätt att bryta vanan! Mina bästa tips är att ta flera korta pauser under dagen. Ställ dig upp och gör några rörlighetsövningar – som tåhävningar vid kaffeautomaten eller huksittande medan du bläddrar igenom den där nya policyn eller tidningen. Stretcha ut axlar, nacke och bröstrygg flera gånger per dag.

LÄS OCKSÅ: 4 enkla övningar för bättre hållning

En övning som är enkel att få till under dagen är att ställa sig upp, placera händerna på skrivbordet och luta sig framåt för att stretcha axlar och bröstrygg. Mycket välgörande, skönt – och superenkelt.

Att utföra varierade coreövningar är också värdefullt för att förebygga den så kallade gamnacken, då en stark core hjälper kroppen att orka sitta upprätt längre”

Tre bra coreövningar

1. Plankan

Försök stå så länge du orkar. Satsa på minst 45 sekunder om dagen – du kommer att märka hur du successivt orkar mer och mer.

3. Liggande benlyft

Ligg på rygg med raka ben. Håll fötterna tätt ihop och lyft benen tills de formar en nittiogradig vinkel. Ner igen, sakta, och upprepa.

3. Situps

Prova gärna olika tekniker – sneda, med fötterna på en bänk eller på en pilatesboll.

Övningar mot rygg- och nacksmärta

Aktuellt just nu