ANNONS
X
EXPRESSEN.SE
Hälsoliv>TRÄNING
Publicerad 9 nov 2015 16.00

Träning i tre minuter räcker – om du gör rätt

Det kan räcka att träna i tre minuter.

Det kan räcka att träna i tre minuter.

1/2

Foto: Jale Ibrak

Glöm inte att dricka vatten.

Glöm inte att dricka vatten.

2/2

Foto: Thinkstock

Ett intervallpass på tre minuter ger lika bra kondition som ett lugnt pass på två timmar.

En ny svensk studie förklarar varför.

Högintensiv intervallträning – HIIT – har blivit populärt bland både idrottare och motionärer.

I en studie från Kanada jämförde man 20-åriga killar som ”tokcyklade” i 30 sekunder och vilade i fyra minuter – och upprepade detta fyra-sex gånger – med 20-åriga killar som cyklade i jämn fart under två timmar.

De båda grupperna tränade tre gånger i veckan i två veckor – och fick lika stora förbättringar av konditionen.

Andra studier har visat att HIIT är nyttigt för blodtrycket, blodsockerkontrollen och fettförbränningen.

Men en hittills obesvarad fråga har varit: Hur kan den korta, intensiva träningen vara så effektiv?

För att undersöka vad som händer i muskelcellerna lät forskare vid Karolinska institutet manliga motionärer cykla – precis som i studien från Kanada – i maxfart i 30 sekunder, vila i fyra minuter och upprepa detta upp till sex gånger.

Efter träningen togs prover från muskelvävnaden i låret.

– Vi visar i vår studie att träningen bryter ned kalciumkanaler i muskelcellerna, säger Håkan Westerblad , professor i fysiologi och farmakologi, som lett studien.

Den här nedbrytningen stimulerar till nybildning av mitokondrier i våra celler.

Mitokondrierna kan liknas vid cellernas ”kraftstationer”. När dessa nybildas ökar musklernas uthållighet – och vi blir starkare och mer uthålliga.

 

Vill du träna korta pass?

Här är 4 säkra kort

Här är 4 varianter av HIIT som gett dokumenterade positiva effekter:

Cykla/spring ”som om det gällde livet”

• i 20 sekunder, vila 10 sekunder. Upprepa 8 gånger.

• i 1 minut, vila 2 minuter. Upprepa 10 gånger.

• i 20 sekunder, cykla/jogga långsamt i 20 sekunder. Upprepa 3 gånger.

• i 30 sekunder, vila 4 minuter. Upprepa 4-6 gånger.

Källa: Boken ”Hälsa på recept” (Fitnessförlaget, 2014) av läkaren Anders Hansen och professor Carl Johan Sundberg.

Relaterat