Träning i tre minuter räcker – om du gör rätt
Ett intervallpass på tre minuter ger lika bra kondition som ett lugnt pass på två timmar.
En ny svensk studie förklarar varför.
Högintensiv intervallträning – HIIT – har blivit populärt bland både idrottare och motionärer.
I en studie från Kanada jämförde man 20-åriga killar som ”tokcyklade” i 30 sekunder och vilade i fyra minuter – och upprepade detta fyra-sex gånger – med 20-åriga killar som cyklade i jämn fart under två timmar.
De båda grupperna tränade tre gånger i veckan i två veckor – och fick lika stora förbättringar av konditionen.
Andra studier har visat att HIIT är nyttigt för blodtrycket, blodsockerkontrollen och fettförbränningen.
Men en hittills obesvarad fråga har varit: Hur kan den korta, intensiva träningen vara så effektiv?
För att undersöka vad som händer i muskelcellerna lät forskare vid Karolinska institutet manliga motionärer cykla – precis som i studien från Kanada – i maxfart i 30 sekunder, vila i fyra minuter och upprepa detta upp till sex gånger.
Efter träningen togs prover från muskelvävnaden i låret.
– Vi visar i vår studie att träningen bryter ned kalciumkanaler i muskelcellerna, säger Håkan Westerblad , professor i fysiologi och farmakologi, som lett studien.
Den här nedbrytningen stimulerar till nybildning av mitokondrier i våra celler.
Mitokondrierna kan liknas vid cellernas ”kraftstationer”. När dessa nybildas ökar musklernas uthållighet – och vi blir starkare och mer uthålliga.
Vill du träna korta pass?
Här är 4 säkra kort
Här är 4 varianter av HIIT som gett dokumenterade positiva effekter:
Cykla/spring ”som om det gällde livet”
• i 20 sekunder, vila 10 sekunder. Upprepa 8 gånger.
• i 1 minut, vila 2 minuter. Upprepa 10 gånger.
• i 20 sekunder, cykla/jogga långsamt i 20 sekunder. Upprepa 3 gånger.
• i 30 sekunder, vila 4 minuter. Upprepa 4-6 gånger.
Källa: Boken ”Hälsa på recept” (Fitnessförlaget, 2014) av läkaren Anders Hansen och professor Carl Johan Sundberg.
