Träning i tre minuter räcker – om du gör rätt

Det kan räcka att träna i tre minuter.

Foto: Jale Ibrak

1 av 2: Det kan räcka att träna i tre minuter.

Glöm inte att dricka vatten.

Foto: Thinkstock

2 av 2: Glöm inte att dricka vatten.

Ett intervallpass på tre minuter ger lika bra kondition som ett lugnt pass på två timmar.

En ny svensk studie förklarar varför.

Andra har också läst

Högintensiv intervallträning – HIIT – har blivit populärt bland både idrottare och motionärer.

I en studie från Kanada jämförde man 20-åriga killar som ”tokcyklade” i 30 sekunder och vilade i fyra minuter – och upprepade detta fyra-sex gånger – med 20-åriga killar som cyklade i jämn fart under två timmar.

De båda grupperna tränade tre gånger i veckan i två veckor – och fick lika stora förbättringar av konditionen.

Andra studier har visat att HIIT är nyttigt för blodtrycket, blodsockerkontrollen och fettförbränningen.

Men en hittills obesvarad fråga har varit: Hur kan den korta, intensiva träningen vara så effektiv?

För att undersöka vad som händer i muskelcellerna lät forskare vid Karolinska institutet manliga motionärer cykla – precis som i studien från Kanada – i maxfart i 30 sekunder, vila i fyra minuter och upprepa detta upp till sex gånger.

Efter träningen togs prover från muskelvävnaden i låret.

– Vi visar i vår studie att träningen bryter ned kalciumkanaler i muskelcellerna, säger Håkan Westerblad , professor i fysiologi och farmakologi, som lett studien.

Den här nedbrytningen stimulerar till nybildning av mitokondrier i våra celler.

Mitokondrierna kan liknas vid cellernas ”kraftstationer”. När dessa nybildas ökar musklernas uthållighet – och vi blir starkare och mer uthålliga.

 

Vill du träna korta pass?

Här är 4 säkra kort

Här är 4 varianter av HIIT som gett dokumenterade positiva effekter:

Cykla/spring ”som om det gällde livet”

• i 20 sekunder, vila 10 sekunder. Upprepa 8 gånger.

• i 1 minut, vila 2 minuter. Upprepa 10 gånger.

• i 20 sekunder, cykla/jogga långsamt i 20 sekunder. Upprepa 3 gånger.

• i 30 sekunder, vila 4 minuter. Upprepa 4-6 gånger.

Källa: Boken ”Hälsa på recept” (Fitnessförlaget, 2014) av läkaren Anders Hansen och professor Carl Johan Sundberg.

Vi använder cookies för att förbättra funktionaliteten på våra sajter, för att kunna rikta relevant innehåll och annonser till dig och för att vi ska kunna säkerställa att tjänsterna fungerar som de ska.

Läs mer

Exklusivt nyhetsbrev för din hälsa varje vecka - Anmäl dig här