1 av 2: Använd stenar som gratis träningsredskap - Tre övningar med Erika Kits Gölevik
Att träna ute är positivt för både kropp och själ.
2 av 2: Att träna ute är positivt för både kropp och själ. Foto: Shutterstock

8 grymma tips för dig som vill träna ute

Träning är positivt för hälsan. Om du genomför ditt pass utomhus får du dessutom extra fördelar som ett gym inte kan erbjuda.

Här får du som vill träna ute tips, övningar och inspiration!

Fysisk aktivitet är inte bara bra för kroppen, det finns även en lång rad fördelar som påverkar oss mentalt.

Och det är särskilt sant när det kommer träning som sker ute i friska luften.

Bara faktumet att du befinner dig utomhus har i flertalet studier visat sig ha en avstressande effekt. Hälsoliv har bland annat skrivit om forskning som visar att 20 minuter i skogen kan räcka för att kraftigt sänka nivåerna av stresshormonet kortisol. Även blodtryck och risken för depression blir markant lägre av en promenad i naturen.

Och lägger vi till träning i den ekvationen blir fördelarna ännu fler.

Därför ska du träna utomhus

Enligt en studie från 2013 upplever många sina träningspass som enklare att genomföra när de sker utomhus. Det betyder i sin tur att du sannolikt vågar utmana dig själv hårdare och därigenom får bättre resultat.

Du slipper dessutom betala ett dyrt gymmedlemskap och behöver inte trängas med andra mitt under en pågående pandemi.

Nedan hittar du effektiva övningar, tips och inspiration som hjälper dig att bli en grym utomhustränare!

LÄS OCKSÅ: Aktivitetsarmband eller sportklocka? Så hittar du rätt i djungeln!

1. Värm upp

Uppvärmning är alltid en god idé innan du drar i gång ett träningspass.

Här har träningsexperten satt ihop ett träningspass bestående av tre olika övningar:

Stretch för fot & bröstrygg

Ställ dig på alla fyra och placera tårna i underlaget. Kom upp på knä.

Placera händerna bakom nacken.

Andas in och lyft bröstet, kom bak med armbågarna.

Andas ut, dra in hakan och kom ihop med armbågarna, krumma ryggen.

Lion till lunge

Stå på alla fyra med fötter och händer i marken.

Böj på benen, hitta svung i höften och kli fram med ena foten.

Svep tre gånger med armarna.

Kliv bak och byt ben.

Hund mot vägg

Ställ dig med näsan mot väggen & placera händerna strax under axelhöjd.

Kliv bak med benen utan att släppa händerna från väggen.

Pressa händerna mot väggen och dra axlarna från öronen.

Släpp ner bröstet, leta eter en lång rygg.

Böj lite på ett ben i taget och mjuka upp.

LÄS OCKSÅ: Träna hemma! Enkelt träningsprogram för 4 veckor

2. Satsa på utegymmet

2008 invigdes det som kallas Sveriges första utegym I Angered i Göteborg. Sedan dess har utomhusgym i alla möjliga tappningar poppat upp över hela Sverige.

Ofta finns redskap för hela kroppen. I vissa gym tränar du med motstånd, i andra är det kroppsvikt som gäller.

Oavsett vilket du väljer får du ett härligt träningspass ute i det fria!

Här kan du spana in Hälsolivs guide till Stockholms alla utegym.

För Göteborg och Malmö klickar du här.

Nedan visar träningsexperten hur du utför fem olika övningar på ett utegym: Knäböj, latsdrag, ryggdrag, dips och hängande mage.

Obs! Kom ihåg att coronarestriktioner måste tas i beaktning även på utegym. Så visa hänsyn!

3. Gör skogen till ditt gym

Om du inte har ett utegym i din absoluta närhet, men bor intill ett skogsparti kan du skapa ditt eget skogsgym på nolltid.

Möjligheterna är oändliga. En stenhäll kan förvandlas till en stepbräda eller ett dipsräcke. En sten kan förvandlas till en hantel och ett träd kan agera stöd när du försöker stå på händer eller tränar jägarvila.

4. Träna med ett räcke

Ytterligare ett alternativ till utegymmet är ett helt vanligt räcke.

Träningsexperten Erika Kits Gölevik tipsar om tre olika övningar som tränar hela kroppen.

Övning 1: Rygghävningar

1. Lägg dig på marken med ditt bröst under räcket. Håll fötterna axelbrett.

2. Hiva upp dig själv mot räcket. Tänk på att kroppen ska vara rak. Satsa på att bröstet ska nudda räcket innan du återgår till ursprungsposition.

Övning 2: Upphöjd armhävning

1. Ställ dig en bit från räcket och placera dina händer på det.

2. Låt fötterna vara kvar i ursprungspositionen medan du lutar kroppen framåt i en armhävning.

3. Återgå till din ursprungsposition.

Övning 3: Enbensböj

1. Ställ dig nära räcket och placera båda händerna på det.

2. Balansera på ena benet medan du lyfter det andra framför dig.

3. Sänk ner dig själv sakta mot marken på ett ben och res dig upp igen. Gå så djupt du kan och byt sedan ben efter några rundor.

5. Spring som Ronja Rövardotter

Många kombinerar ett pass vid utegymmet med en löprunda. Extra passande eftersom många utegym är påpassligt placerade just vid elljusspår och motionsslingor.

Om du vill lära dig grunderna i löpteknik, intervallträna eller ta del av ett 4-veckorsschema för nybörjare kan du spana in vår matiga guide här.

Har du svårt att hitta inspiration i löpspåret? Gör som Erika Kits Gölevik och Ronja Rövardotter-spring. Hon lämnar både kraven och pulsklockan hemma och bara springer rakt ut i skogen.

– Jag tycker om att se på löpning som något som rensar huvudet, har hon tidigare sagt till Hälsoliv.

6. Träna med en kompis

Om du saknar motivation är en träningskompis ofta lösningen.

Ni kan springa tillsammans och besöka utegym tillsammans och håller varandra ansvariga om den andra känner att orken tryter.

Nedan visar Erika tre ytterligare övningar du kan utföra tillsammans med en kompis!

Obs! Tänk på att följa rådande restriktioner då övningarna innebär närkontakt.

7. Träna med barnen

Du kan också involvera dina barn i träningspassen, på ett både lekfullt och utmanande sätt.

Tillsammans med sin son visar Erika tre olika övningar: Svanskull, plankhopp och apan i trädet.

8. Varva ner med yoga

När träningspasset är avslutat kan det vara skönt att varva ner med lite yoga, varför inte på en brygga vid vattnet? Yinyoga är en långsam yogaform med sina rötter i Indien och Kina där fokus ligger på återhämtning. Det ger dig både en mjukare kropp och lugnare sinne.

Vi använder cookies för att förbättra funktionaliteten på våra sajter, för att kunna rikta relevant innehåll och annonser till dig och för att vi ska kunna säkerställa att tjänsterna fungerar som de ska.

Läs mer

5 nr av Topphälsa + duscholja från L´Occitane & necessär. Köp nu!