Vi har förtydligat vår personuppgiftspolicy. Läs mer om hur vi behandlar personuppgifter.
Annons
EXPRESSEN.SE
Hälsoliv>TRÄNING>Träna hemma

Publicerad 19 mar 2019 06:00

Träna rumpan hemma – 6 övningar för starkare fastare bak

Det är viktigt att träna kroppens största muskel rumpan!

Det är viktigt att träna kroppens största muskel rumpan!

Foto: Shutterstock

Dags att ge kroppens största muskel, gluteus maximus – alltså rumpa, en omgång. Din personliga tränare David D-Flex Seisay har satt ihop ett program som både känns och ger resultat!

Stjärt, gump, häck, stuss, ända, bakdel, rumpa … Kär kroppsdel har många namn! Oavsett vad vi kallar den så består den av muskler som vi behöver träna för att kroppen ska må toppen. Här sitter några av våra största muskler, som vi använder i nästan allt vi gör – står, sitter, går, ligger … Aktiverar vi rumpan för lite så belastar vi i stället höftböjare, rygg och baksida lår. Något som brukar kunna kännas i kroppen. 

– Har du en stark bak – och alltså är stark i basen av kroppen – så får du bättre hållning och minskar risken att drabbas av ryggvärk, säger personliga tränaren David ” D-Flex” Seisay som har samlat sina bästa övningar i onlinekursen ”Träna med D-Flex och Pam – kom i form på 21 dagar”.

– Det underlättar för dig i vardagen. Du får lättare att springa till bussen, gå i trappor eller bära runt på saker. 

LÄS MER: 7 fördelar med att träna hemma – om du hatar gymmet 

I sitt jobb som personlig tränare har David specialiserat sig på att ge snabba resultat på kort tid. Följer du programmet här och kör det två gånger i veckan så kommer du att känna dig starkare på bara 4–6 veckor. Dessutom kan du på samma tid märka av att du fått både tajtare rumpa och lår.

– Börja med att köra igenom passet ett varv första gången och bygg sedan på med fler varv. Du ska träna smart, inte för hårt. Jobba upp till fyra varv, inte mer. Du ska inte slita ner kroppen med träning – du ska bygga upp den! Fortsätt sedan med passet två gånger i veckan och kombinera gärna med annan träning och rörlighet. Programmet varvar lugnare övningar med mer explosiva övningar så att du ska hålla dig varm hela passet. Lycka till!

KÖP: Kom i form på tre veckor med D-Flex träningsprogram hos Bonnier Onlinekurser – 21 filmer om träning och kost för bara 499 kronor (ANNONS/EXTERN LÄNK)

Foto: Kristian Pohl

LÄS MER: 7 sätt att variera den klassiska plankan 

Kom i gång: 

Du behöver: En pinne, kvastskaft eller liknande. Värm upp: Med 10 minuters snabb promenad, jogg eller hopprep.

Stretcha: Dynamiskt (i rörelse) före passet och statiskt (stilla) efter passet. Använd gärna en foamroller och rulla låren på den.

Träna: Två gånger i veckan. Börja med ett varv och öka på mer och mer, upp till fyra varv.

Tänk på att: Ha bra hållning genom hela passet och att andas ordentligt i alla rörelser, in genom näsan och ut genom munnen. Jobba med hela kroppen i övningarna. Spänn mage, korsrygg, rygg, bröst. Aktivera magmusklerna strax under naveln extra mycket, det är en central del av kroppen som är med i all rörelse, spänner du den får du bättre balans. I rörelser – bromsa på vägen ner och tänk på att ”landa” mjukt.

LÄS MER: Axelövningar - så fixar du starka axlar 

6 utvalda övningar för starkare, fastare rumpa

1. LUNGES

Foto: Kristian Pohl

A) Ställ dig jämfota med pinnen i händerna och armarna rakt uppåt.

B) Kliv fram med ena foten så att bägge benen hamnar ungefär i 90 graders vinkel. Låt inte främre knät gå över tårna. Skjut ifrån med främre foten och gå tillbaka, byt ben. Jobba varannan höger, varannan vänster i en minut.

2. SQUAT JUMPS

Foto: Kristian Pohl

A) Huka dig ner så långt du kan med hela fotsulorna i golvet.

B) Skjut ifrån ordentligt med hela kroppen – från fötter, vader, lår, höfter … i ett explosivt upphopp med ordentlig power. Gör 10 stycken.

LÄS MER: Armövningar - så tränar du biceps och triceps 

3. OPEN SQUATS

Foto: Kristian Pohl

A) Ställ dig med fötterna en bit isär med pinnen i händerna, armar sträckta uppåt.

B) Tänk dig att stången väger 100 kilo medan du går ner på huk och långsamt och mjukt för ner pinnen till anklarna och sedan vänder direkt och trycker dig tillbaka uppåt. Tänk på att ha hela fotsulorna i golvet hela tiden och att ha rak hållning. På vägen upp – driv energin från fötter upp till vader, baksida lår, höfter, rumpa och vidare hela vägen upp. Gör 10 stycken.

KÖP: Kom i form på tre veckor med D-Flex träningsprogram hos Bonnier Onlinekurser – 21 filmer om träning och kost för bara 499 kronor (ANNONS/EXTERN LÄNK)

4. SIT-JUMPS

Foto: Kristian Pohl

A) Böj benen som att du skulle sätta dig på en stol, med benen i ungefär 90 grader.

B) Ta ett litet skutt framåt samtidigt som du hoppar utåt en bit med fötterna, sedan inåt och framåt, och så utåt och framåt igen … hela tiden med fortsatt böjda ben. Hoppa fram ett par meter och vänd sedan och gör samma hopp men bakåt. Jobba 30 sekunder. Den här övningen ska kännas på insida lår och i rumpan.

LÄS MER: Bröstövningar - så tränar du bröstet 

5. SINGLE LEG HIP RAISES

Foto: Kristian Pohl

A) Ligg ner på rygg med fötterna nära rumpan.

B) Pressa höften uppåt samtidigt som du lyfter upp ena benet, rakt uppåt. Aktivera fötter, vader och baksida lår. Gå tillbaka till utgångsläget. Jobba i samma tempo upp som ner, förslagsvis två sekunder upp och två sekunder ner. Gör 10 stycken på varje sida.

6. LATERAL LUNGES

Foto: Kristian Pohl

A) Stå rakt med pinnen i händerna.

B) ”Sätt dig ner” samtidigt som du skjuter ut ena benet långt åt sidan och sträcker ut armarna rakt ut framför dig. Gå tillbaka upp och sedan ut åt andra hållet. Jobba varannan höger, varannan vänster i 30 sekunder. Tänk på att spänna magen, trycka bak höfterna och hålla ryggen rak.