Träna med kettlebells – 4 enkla övningar
Att träna med kettlebells kan se läskigt ut för en nybörjare.
I själva verket är det ett utmärkt träningsredskap som funkar både för proffs och noviser.
Här är en smidig guide som lär dig grunderna och övningar som du enkelt utför hemma.
Som träningsredskap är kettlebells starkt förknippad med Ryssland. Under namnet girja användes det av ryska bönder som motvikt för att väga spannmål. Som ett styrkeprov började bönderna lyfta de tunga vikterna, vilket blev en populär attraktion på lokala marknader.
Mot slutet av 1800-talet ska tsarens personliga läkare, Vladislav Krayevsky, ha uppmärksammat uppståndelsen. Träning med kettlebells introducerades för den ryska armén och blev sedermera en sorts nationalsport.
Detta är emellertid inte hela sanningen. Enligt sajten Barbend finns forskning som pekar mot att kettlebells använts som träningsredskap och för att visa sin styrka långt tidigare och i många fler länder – under andra namn och i olika former.
Kettlebells eller hantlar?
Huruvida du ska välja kettlebells eller hantlar handlar egentligen om personlig preferens. Hantlar och skivstänger kan ge en mer fokuserad träning mot specifika muskelgrupper. Tränar du med en kettlebell kan den unika tyngdpunkten bidra till att fler muskelgrupper, över hela kroppen, aktiveras. Många av de dynamiska övningar som utförs med kettlebell bidrar också till ökad uthållighet och får verkligen hjärtat att pumpa.
Vad är en kettlebell?
En kettlebell är rätt och slätt en kanonkuleformad vikt i gjutjärn eller stål med ett handtag. Formen, vikten och utförandet kan skilja sig åt från kettlebell till kettlebell. Vissa är klädda i materialet neoprene andra vinyl eller nylon. Det finns också billigare varianter där man använder andra material än just järn och stål. Biltema säljer exempelvis en kettlebell gjuten i cement med plasthandtag.
Man gör också en åtskillnad mellan vanliga kettlebells i järn och kettlebells utformade för tävling. En klassisk kettlebell i järn har större handtag, vanligen bredare än kanonkulan, där du får plats med båda händerna. Competition kettlebells (kettlebells anpassade för tävling) är tillverkade i stål och och följer standardmått – de är alltså lika stora oavsett vikt och följer en färgkodning. Handtaget är också mindre och är lättare att använda vid enhandsövningar.
Varför är det bra att träna med kettlebells?
Fördelen med kettebells är att du kan använda dem till nästan allt. Den udda tyngdpunkten gör träningsredskapet extra mångsidigt.
– Det är antagligen den mest underskattade prylen på gymmet. Formen gör att du både kan träna kraft, uthållighet och styrka med ett och samma stycke järn, säger personliga tränaren Lauren Kanski till Cnet.com.
Klassiska övningar, som kettlebellswing, styrker dessutom konditionen och din greppstyrka.
Det betyder att dina pass inte behöver vara särskilt långa för att ge bra resultat. Du kan träna både utomhus och inomhus och i början behöver du bara en kettlebell som är lätt att gömma undan.
Hur tung kettlebell ska jag välja?
Vilken vikt du ska välja beror på hur van du är vid att hantera vikter och din träningsnivå.
Tänk på att det är betydligt tyngre att svinga en kettlebell över huvudet än det är att lyfta, så börja inte för tungt.
PT:n Lauren Kanski tycker att en bra nybörjarvikt för underkroppsövningar är mellan 8-10 kilo och 10-14 kilo för överkroppsövningar. Mer erfarna lyftare kan skruva upp till vikter till mellan 12 och 24 kilo för överkroppsövningar och 24-32 för underkropp.
Styrkelabbet är något mer aggressiva i sin viktsättning. Den första siffran syftar på överkroppsövningar, som svingar och den andra siffran är överkroppsövningar som press och rodd:
Nybörjare kvinna: 8/16 kilo
Nybörjare man: 16/24 kilo
Tränad kvinna: 12/20 kilo
Tränad man: 20/32 kilo
Stark kvinna: 16/24 kilo
Stark man: 24/40 kilo
Det bästa är förstås att prova dig fram. Gymkompaniet tipsar om att besöka ett gym och helt enkelt testa vilka vikter som passar dig bäst.
Nybörjarguide: Vanliga grepp
Träning med en kettlebell går förstås att göra hur komplext som helst. Men det behöver inte vara särskilt komplicerat om du inte vill. Börja alltid långsamt och lär dig övningens rörelser innan du blir allt för explosiv.
Ett bra första steg är att lära sig greppa din kettlebell på rätt sätt. Standardgreppet utför du genom att plocka upp din kettlebell ungefär som om du skulle plocka upp en kasse med matvaror. Du kan använda både en och två händer. Greppet funkar exempelvis när du utför en sving eller en press.
Ett annat bra grepp att lära sig är så kallad rackposition som du kan använda exempelvis vid knäböj eller press. Du greppar då din kettlebell bort från själva kulan som lutas mot din underarm. Det är viktigt att hålla handleden rakt så den inte böjs bakåt.
Vid en klassisk övning som goblet squat kan du antingen greppa din kettlebell på sidorna av handtaget eller vända den upp och ner.
4 bra övningar med kettlebells
Många träningspass som involverar kettlebells kan kräva övning. Så börja inte för tungt. Lär dig rörelserna innan du blir allt för explosiv.
Kettlebellsving
Svingen är en av de vanligaste övningarna som involverar en kettlebell. Den går helt enkelt ut på att svinga din kettlebell mellan benen och upp i brösthöjd. Du tränar ungefär samma muskler som vid marklyft och får dessutom upp flåset rejält.
Gör så här:
1. Ställ vikten några decimeter framför din kropp. Fötterna ska vara ganska brett isär.
2. Gör ett knäböj och greppa din kettlebell
3. Spänn coren och ”kasta” vikten bakåt, mellan dina ben.
4. Skicka sedan vikten framåt i en explosiv rörelse med hjälp av höft och knän.
5. Svingen ska nå brösthöjd och tappa fart innan du den faller tillbaka mellan benen.
6. Armarna ska inte arbeta utan ska bara hålla i din kettlebell.
https://www.youtube.com/watch?v=yGZIL8-o_zUGoblet squat
En goblet squat är en variant av knäböj där du har vikten framför kroppen. Du får bättre balans och klarar därför har ett djupare knäböj.
Gör så här:
1. Greppa din kettlebell på sidorna och håll den tätt mot bröstet. Armbågarna ska peka mot marken.
2. Gör en knäböj, så djup som möjligt med blicken framåt.
3. Res dig kontrollerat upp igen.
Du kan även vända din kettlebell upp och ner och greppa kanonkulan med dina handflator.
https://www.youtube.com/watch?v=3gpXflqRiEcKettlebellpress
Ytterligare en klassisk kettlebellövning som tränar både axlar och triceps. Även bålen jobbar eftersom övningen innebär ensidig belastning.
Gör så här:
1. Placera din kettlebell i rackposition.
2. Andas in, pumpa upp bröstet och spänn både rumpa och bål.
3. Pressa sedan upp din kettlebell så armen blir rak.
4. Sänk vikten kontrollerat tillbaka till ursprungsposition.
Vill du göra övningen lite mer avancerad kan du inleda med en så kallad kettlebell clean, eller frivändning, där du svingar klotet upp till rackpositionen.
https://www.youtube.com/watch?v=b28zxIqyl3E
Farmers walk
I Strongman-tävlingar är farmers walk en återkommande gren, där Magnus Samuelsson utmärkte sig extra tydligt en gång i tiden tack vare sin enorma greppstyrka. Övningen går att utföra även med kettlebells, i det här fallet två stycken.
Gör så här:
1. Håll en kettlebell i varje hand längs dina sidor. De ska inte nudda dina lår.
2. Dra axlarna bakåt och börja promenera, långsamt och kontrollerat.
– Lite som när du bär hem dina matvarukassar. Övningen är fantastisk för din bål, din greppstyrka och din kropps generella styrka.
https://www.youtube.com/watch?time_continue=5&v=caAMPJTl4NQ&feature=emb_logoBra och billiga kettlebells
Vi har redan gått igenom vilka olika typer av kettlebells som finns. Om du väljer den robusta och klassiska modellen i rent gjutjärn eller satsar på en vikt klädd i något material är helt upp till dig.
Oavsett val är de flesta experter på området överens om att det är bäst att satsa på en helgjuten kettlebell – då slipper du oroa dig för att handtaget plötsligt ska släppa från kanonkulan.
Här hittar några av de mest populära kettlebellsen på Prisjakt – både billiga och lite dyrare:
Annons: Hitta bästa pris på populära kettlebells – se Prisjakt (extern länk)
Två varumärken som ofta dyker upp som testvinnare i Sverige är bland andra Eleiko och Master Fitness. Beroende på vilken vikt du väljer kan priset både höjas och sänkas.
Eleiko Kettlebell
Eleikos kettlebells i gjutjärn sägs vara tillverkade enligt ryska originalmått och har en yta i tåligt hammerstone.
Annons: Hitta bästa pris på denna produkt – se Prisjakt (extern länk)
Master Fitness Competition Kettlebell
Competetion kettlebell i stål som uppfyller internationell tävlingsstandard.
Annons: Hitta bästa pris på denna produkt – se Prisjakt (extern länk)
