Vi har förtydligat vår personuppgiftspolicy. Läs mer om hur vi behandlar personuppgifter.
Annons
EXPRESSEN.SE
Hälsoliv>Träning>Träna hemma

Publicerad 21 mar 2019 19:00

Träna hemma! Enkelt träningsprogram för 4 veckor

Erika Kits Gölevik guidar till ett enkelt träningsprogram som sträcker sig över 4 veckor.

Erika Kits Gölevik guidar till ett enkelt träningsprogram som sträcker sig över 4 veckor.

Foto: SHAY PERETZ / SHAY PERETZ

Du vill röra på dig regelbundet, men att få till fungerande logistik kring vardagsliv och gym funkar helt enkelt inte. Känner du igen dig? Träna hemma! Hälsolivs tränare Erika Kits Gölevik ger dig två pass och ett fyra veckors träningsprogram som tar dig från såsig och seg till superstark.

Det största problemet är faktiskt sällan att vi tränar för lite, utan snarare att vi är stilla för mycket. Att få till mer rörelse hemma, med och utan träningskläder på, kommer därför göra större skillnad på både din emotionella och fysiska energinivå och känsla av styrka än enstaka pass på gymmet.

De här passen kompletterar varandra utmärkt. Det första är lugnt, kontrollerat, mjukar upp höfter och bröstparti (där vi ofta är stela) och stärker vår core (där vi ofta är svaga).

Pass två bjuder på mera fart. Stora rörelser som görs på tid ger både flås, helkroppsstyrka och lite jäklar anamma.

ANNONS: Vill du orka mer i vardagen? Få hjälp – boka en gratis hälsocoach hos Itrim (EXTERN LÄNK)

PASS 1: STARK CORE, ÖPPET BRÖST

Gör dessa övningar direkt efter varandra. Gärna två eller tre varv, men ett varv är bättre än inget!

Övning: Mjuk på huk

Att sitta på huk är hälsosamt för både din rygg och dina höfter. Placera en bok eller liknande under hälarna om du har svårt att komma ner med hälarna i marken, pö om pö kommer du bli mjukare i både vristparti och höfter, då kan du plocka bort boken.

Gör så här:

1. Sitt på huk, placera armbågarna mot insidan av knäna och lyft bröstet samtidigt som höfterna blir tunga. 

2. Placera sedan ena handen i marken. Andas in och sträck upp den andra snett bakåt samtidigt som du roterar överkroppen i samma riktning.

3. Andas ut och kom ner med handen. Andas in, lyft andra handen osv. Upprepa cirka 10 djupa andetag.

Övning: Hund till planka

Tänk lång rygg snarare än raka ben när du är i nedåtgående hund, då blir den en fin bröstöppnare. Plankan på en fot stabiliserar och stärker din core.

Gör så här:

1. Placera händer och fötter i golvet, sträck ut ryggen och lyft höfterna mot taket.

2. Andas ut och sjunk ner till en planka samtidigt som du lyfter ena foten. Andas in och kom upp till en hund. Andas ut, kom ner och lyft andra foten. Osv. 

3. Upprepa upp 12–14 gånger.

LÄS OCKSÅ: Styrketräning - så når du ditt mål

Övning: Repet

En utveckling av den klassiska övningen ”båten”. Att oregelbundet röra på överkroppen ger din core ännu mer stabilitetsträning än när du jobbar statiskt.

Gör så här: 

1. Sitt på rumpan. Lyft bröstet så att du sitter med stolt hållning. Lyft en fot i taget.

2. Placera händerna i knävecken tills du hittat en stabil hållning. Tänk sedan att du klättrar upp för ett rep med händerna och låt överkroppen gunga med i rörelserna. 

3. Gör cirka 30 ”handtag”.

Övning: Diagonal sträck

Den här sköna övningen stärker din baksida samtidigt som den sträcker ut hela framsidan.

Gör så här: 

1. Sitt på knä. Placera ena handen snett bakom dig. 

2. Andas in och lyft den andra handen uppåt, bakåt samtidigt som du skjuter höfterna uppåt. Andas ut och sjunk ner.

3. Andas in lyft andra handen osv. Upprepa 14 gånger. Andas så djupt och långsamt som du kan.

LÄS OCKSÅ: Träna hemma - bra övningar och tips

PASS 2: HELKROPPSSTEGE

Det här passet utmanar hela kroppen och ger rejält med både flås och styrka. Ta tid på hur lång tid det tar för dig att köra hela passet. Tävla sedan mot dig själv och se hur mycket du kan sänka din tid på fyra veckor.

Sugen på att tävla mot en kompis? Mät i procent – den som sänker sin tid mest procentuellt på fyra veckor vinner.

Passupplägg:

Gör alla övningar direkt efter varandra enligt följande stege, vila när du behöver vila.

Varv 1: 20 upprepningar

Varv 2: 15 upprepningar

Varv 3: 10 upprepningar

Varv 4: 5 upprepningar

Varv 5: 5 upprepningar

Varv 6: 10 upprepningar

Varv 7: 15 upprepningar

Varv 8: 20 upprepningar

Övning: Knäböj eller upphopp

Klassiker som stärker ben, säte och dessutom sätter fart på flåset.

Gör så här: 

1. Placera fötterna lite bredare än höftbrett. 

2. Sitt ner i en djup benböj. 

3. Sträck upp igen, eller sträck upp och hoppa. Upprepa enligt stegen.

Övning: Burpees

En jobbig jäkel och därför också löjligt effektiv. Något så ”enkelt” som att ta sig upp och ner från golvet, vilket är själva grundidén med en burpee, tränar smidighet, koordination, flås och styrka på samma gång. Dessutom stärker du det berömda pannbenet när du visar för dig själv att du klarar långt mycket mer än du tror.

Gör så här:

1. Stå höftbrett, sätt händerna i marken, hoppa eller kliv bak med benen och lägg dig på mage. 

2. Tryck upp dig själv till en hög planka, hoppa eller kliv fram med benen, tryck upp till stående eller ett upphopp och klappa händerna över huvudet.

3. Upprepa enligt stegen.

Övning: Armhävning med rotation

Gör den här övningen mot diskbänken eller mot en stol. Att göra övningen med händerna upphöjda, snarare än på golvet med knäna i, ger bättre teknik och tydligare progression då du lär dig att hålla kroppen stabil i en full planka och sedan snabbt kommer kunna flytta ner händerna lägre och på så vis tydligt se hur mycket starkare du blir. Ju lägre du har överkroppen, desto tyngre blir övningen. Börja högt och jobba dig neråt.

Gör så här: 

1. Placera händerna ganska brett. Sjunk ner med bröstet till bänken, tryck upp, lyft ena armen, rotera uppåt, kom tillbaka med handen och sjunk direkt ner i en armhävning igen. 

2. Tryck upp och lyft andra armen.

3. Upprepa enligt stegen.

LÄS OCKSÅ: Stretcha kroppen - övningar för varje kroppsdel 

TRÄNINGSSCHEMA FÖR 4 VECKOR

Det här träningsprogrammet ger dig ny energi, stärker och mjukar upp kroppen och gör rörelse till en naturlig del av din vardag, vilket är avgörande för långsiktiga resultat som håller! För att få känslan av att träningen ger energi, snarare än tar, är det viktigt vad du tar med dig för intention in i träningspasset.

En trött dag, tänk att du ska ”skaka ur dig spänningar, släppa käken och slappna av” i rörelsen. En dag med massor av energi, gå in med fokus på att vara riktad, koncentrerad och ge allt.

Samma övningar – helt olika känsla!

Vecka 1

Dagligen: 5–10 minuter mjuka rörelser på en yogamatta till exempel 

1 pass: Helkroppsstege

2 pass: Stark core, öppet bröst

Vecka 2

Dagligen: 15-20 minuters promenad

2 pass: Helkroppsstege

1 pass: Stark core, öppet bröst

Vecka 3

Dagligen: Varannan dag 10 minuters mjuka rörelser på yogamatta till exempel 

2 pass: Helkroppsstege

1 pass: Stark core, öppet bröst

Vecka 4

Dagligen: 10–15 minuter mjuka rörelser på en yogamatta till exempel 

1 pass: Helkroppsstege

1 pass: Stark core, öppet bröst

2 pass: Promenad med 10x1 minuts lätta joggintervaller.