Träna utan att lämna sängen? Ja, tack!
1 av 2: Träna utan att lämna sängen? Ja, tack! Foto: Shutterstock
All träning handlar inte om att bli genomsvett och andas tungt.
2 av 2: All träning handlar inte om att bli genomsvett och andas tungt. Foto: Shutterstock

Så tränar du – utan att lämna sängen

Gymmet är inte för alla och det är helt okej. Särskilt med tanke på vad som pågår i världen just nu.

Här är 13 enkla övningar du kan göra utan att ens lämna sängen.

Hälsoliv har tidigare skrivit om hur du fixar ditt eget hemmagym och på så vis slipper trängas med andra svettiga besökare i dessa tider.

Men ibland måste man sätta ribban lägre än så. Om du saknar fysisk och psykisk energi för ett svettigt pass – kör på det du orkar med. Lite är bättre än inget – all träning handlar inte om att andas tungt och svettas floder. Ibland kan det vara ett sätt att motverka stelhet och göra kroppen mer rörlig. Och vem vet. Plötsligt står du i vardagsrummet och gör squats.

Här är ett pass, bestående av 13 övningar, som sajten Bustle tagit fram med hjälp av tre träningsexperter. Det bästa? Du behöver inte ens lämna sängen.

LÄS OCKSÅ: Guide: Allt du behöver till hemmagymmet

1. Ankelcirklar

Instruktioner: Ligg på rygg och sträck ut dina ben. Använd stortån som en sorts laserpekare och skapa en så stor cirkel du kan genom att röra vrida din ankel moturs. Fortsätt i 20 sekunder och byt sedan håll.

Byt därefter fot och upprepa.

https://www.youtube.com/watch?v=Za8PFXDFp_M

2. Knäcirklar

Instruktioner: Böj dina knän i en 90-gradig vinkel. Den här gången är det knäna som agerar laserpekare. Rita cirklar i taket med dina knän. För stabilitet kan du placera en hand på knäskålen som följer med i rörelsen. Först moturs och sedan medurs i 20 sekunder innan du byter knä.

https://www.youtube.com/watch?v=YHH7IX4sDbw

3. Armcirklar

Instruktioner: Sträck ut båda dina armar åt sidorna och gör så stora cirklar du kan med dina pekfingrar. 20 sekunder i en riktning och 20 sekunder i en annan riktning.

https://www.youtube.com/watch?v=WbpY1PK0Xjw

4. Axelcirklar

Instruktioner: Låt huvudet vila direkt mot madrassen och dra upp axlarna mot öronen. För samman skulderbladen så att axlarna trycks tillbaka mot sängen. Dra därefter ned axlarna i riktning mot höfterna och återupprepa cirkelrörelsen 5-6 gånger innan du byter håll.

https://www.youtube.com/watch?v=jDbfuzfdVHM

5. Alfabetet med armar och ben

Instruktioner: En övning som kan vara mer utmanande än den verkar. Sträck ut dina ben så mycket du kan och lyft dem lite från sängen. Nu är det dags att skriva alfabetet med dina stortår. När du är klar sträcker du ut armarna åt sidorna och gör samma sak med dina pekfingrar. Du tränar både din koncentration, motorik och rörlighet.

6. Deadbugs

Instruktioner: Ligg på rygg och placera knäna rakt ovanför dina höfter och lår. Lyft dina händer rakt upp så det bildas en rak linje mellan axlar och fingertoppar.

Aktivera magmusklerna och sträck ut vänsterbenet samtidigt som du sänker det mot sängen (utan att nudda). Högerbenet ska stanna samma position. Samtidigt som du sänker vänsterbenet fäller du ner högerarmen bakom huvudet och ner mot sängen. Håll kvar i nedläget i något ögonblick och återgå till startpositionen under kontrollerade former. Sen byter du arm och ben. Krångligt? Spana in videon nedan!

https://www.youtube.com/watch?v=mUMVASv0x7U

7. Supine Leg Marches

Instruktioner: Böj knäna och pressa ner fötterna i madrassen. Spänn din sätesmuskel, som sitter i ryggslutet, och tryck upp dina ben från sängen med hjälp av fötterna. Lyft dina höfter så högt som du är bekväm med.

Nu är det dags att börja marschera! Lyft en fot och för knät mot ditt bröst, marschera tillbaka foten och byt till nästa ben. Andas och utför omkring 10 marscheringar med varje ben.

https://www.youtube.com/watch?v=rXAbcneAr3I

8. Omvända crunches

Instruktioner: Chrunches är en effektiv magövning. Börja i samma position som ovanstående övning. Dra låren mot din navel och benen i böjt läge mot ditt bröst.

Res långsamt dina ben så högt som du är bekväm med och höj även sätesmuskeln från madrassen om du kan. Sänk benen och återvänd sakta till madrassen i böjt läge. Återupprepa runt 10-15 gånger.

https://www.youtube.com/watch?v=gAyTBB4lm3I

9. Rakt benlyft

Instruktioner: Upprepa föregående övning men den här gången med raka ben. Placera dina händer under sätesmuskeln för ökad stabilitet. Glöm inte andas. Försök 10-15 gånger. Om det blir för jobbigt kan du minska antalet repetitioner.

10. Stålmannen

Instruktioner: Nu är det dags att lägga sig på magen. Sträck ut båda dina armar framför dig, parallellt med madrassen. Överarmarna ska vara ungefär i linje med dina öron. Spänn sätesmuskeln och lårmuskulaturen och sträck armarna och benen mot taket som om du flög. Återvänd kontrollerat tillbaka till ursprungsläget och återupprepa övningen mellan 15 och 20 gånger.

Du tränar både mage och ländrygg.

https://www.youtube.com/watch?v=z6PJMT2y8GQ

11. Den glada bebisen

Instruktioner: Ligg på rygg och lyft benen mot taket. Böj knäna så att du når dina fötter och greppa tag. Når du inte ända fram kan du ta tag i anklarna i stället. Med det här utgångsläget kan du göra lite som du vill. Böj benen åt sidorna eller sträck dem rakt upp – men se till att ha ett fortsatt bra grepp med händerna.

https://www.youtube.com/watch?v=Rg8L0_ZDick

12. Laterala benlyft

Instruktioner: Lägg dig på vänster sida och placera fötterna ovanpå varandra eller bredvid varandra. Använd din arm som en kudde och lyft långsamt ditt högra ben mot taket. Och sen tillbaka ner. Upprepa övningen 10-15 gånger per sida.

https://www.youtube.com/watch?v=fNAu_PZfgsk

13. Delfinplankan

Instruktioner: Som namnet antyder är detta en variant på den klassiska övningen plankan. Lägg dig på mage och tryck upp dig själv med överarmarna som vilar mot madrassen. Skjut upp höften och rumpan mot taket och sedan ner igen.

Tanken är att du ska hålla dig själv upp med dina överarmar och fötter, men blir det för jobbigt kan du sätta i knäna. Håll positionen så länge du orkar eller i omkring 30 sekunder.

https://www.youtube.com/watch?v=EuDN9-EM-x8

Vi använder cookies för att förbättra funktionaliteten på våra sajter, för att kunna rikta relevant innehåll och annonser till dig och för att vi ska kunna säkerställa att tjänsterna fungerar som de ska.

Läs mer

ToppHälsa – 100 % pepp & inspiration! Se erbjudande