Med enkla övningar och promenader kan du tappa 1 kilo i veckan.
Med enkla övningar och promenader kan du tappa 1 kilo i veckan. Foto: Colourbox

Kom i form med enkla övningar

Att komma i form behöver varken vara svårt eller dyrt.

Med promenader och enkla övningar du kan göra hemma blir du piggare och friskare.

Dessutom kan du se resultat på vågen.

– Kickstartar du kan du tappa 1 kilo i veckan, säger personliga tränaren Alina Boström.

Att komma i gång med trängningen behöver inte vara komplicerat. Det är ofta att ta steget och hålla i sina nya vanor som är det svåra.

– När man känner att man är motiverad och vill komma i gång behöver man någon slags plan. Det är viktigt att man utgår från sig själv och tränar när det passar ens schema, säger personliga tränaren Alina Boström.

– Att träna 20 minuter tre gånger i veckan har alla tid till och det finns en uppsjö av övningar man kan göra hemma. Det kommer man jättelångt med, fortsätter hon.

LÄS MER: Gå dig smal – tappa 5 kilo på en månad

Gör schema med enkla övningar

Alinas tips är att göra upp ett schema med enkla övningar. Om du upprepar nio olika övningar 30 sekunder var, vilar en minut och sedan upprepar programmet två gånger blir det ungefär 20 minuter.

– Med tiden kan du öka tiden och intensiteten. För att motivera dig själv kan du mäta dina framgångar. Du kan testa dig själv med ett par veckors mellanrum och se hur länge du orkar göra plankan eller hur många armhävningar du orkar på rad, säger Alina Boström.

Alina Boström, personlig tränare. Foto: Mikael Sjöberg

För att göra en kickstart kan du lägga till raska promenader på 30 minuter vardera tre gånger i veckan – varför inte i samband med dina styrkeprogram? Du kommer att bli både friskare, starkare, piggare och sova bättre, berättar Alina Boström.

– Med träning utlöses lyckoendorfiner och många blir motiverade att fortsätta eftersom de känner att det ger så mycket.

LÄS OCKSÅ: Stor guide till styrketräning

Viktigt att se över kosten

För den som vill tappa ett par kilo är även kosten av stor vikt. Se över hur du äter – men du ska inte sluta äta.

– Kroppen behöver näring och bra mat för att hålla i gång förbränningen, säger Alina Boström.

Om du börjar göra styrkeövningar, promenera och ser över kosten kan du snabbt se resultat på vågen.

Viktigt att äta bra

För att gå ner i vikt krävs också att du ser över kosten. Viktnedgång handlar till största delen om vad du äter. En bra frukost kan exempelvis vara ett kokt ägg och havregrynsgröt. Till lunchen och middagen kan du byta ut pastan mot en matig sallad. Är du osäker på hur du ska tänka kring kosten kan du kontakta en dietist som kan ge råd.

– Har du inte tränat så mycket och inte äter så bra innan och kickstartar kan du tappa ett kilo i veckan. Personer som redan äter bra och börjar träna kan tappa ett halvt kilo i veckan, säger Alina Boström.

Samtidigt betonar hon att man inte behöver göra allt för stora förändringar. Att äta och dricka lite gott på helgen är inget problem.

– Man kan leva lite 80/20. Till 80 procent tränar du och äter bra. Ett glas vin eller en middag ute på helgen är helt okej.

Kom i form med enkelt träningsprogram

Gör alla nio övningarna 30 sekunder var och vila sedan en minut. Upprepa övningarna så att du totalt gör dem tre gånger. Avsluta med stretch. I vissa övningar är det viktigt att du har bra koll på tekniken så att du inte skadar dig. Är du osäker kan du kolla hur man gör olika övningar i appar och på hemsidor på nätet. Var försiktig med övningar som involverar benen om du har knäproblem.

Knäböj

Stå rak i ryggen och böj på knäna så att rumpan pekar utåt, som att du ska sätta dig på en stol.

Utfall

Gör utfall på båda benen genom att sätta det ena benet framför det andra och böja dig framåt så att benet hamnar i en 90-gradig vinkel. Byt sedan ben.

Armhävningar

Gör armhävningar på tå eller på knä. Det är lättare att göra övningen på knä. När du blir starkare kan du börja göra övningen på tå.

Rygglyft

Ligg på mage och lyft bröstkorgen från marken med händerna bakom huvudet.

Höftlyft

Ligg på ryggen och ha hälarna i golvet. Lyft upp rumpan. I den här övningen arbetar du både med mage, rygg, rumpa och lår.

Dips

Använd en stol eller soffan. Sätt händerna på ryggstödet eller armstödet bakom dig och sänk ner kroppen så att armarna hamnar i 90 graders vinkel. Lyft dig upp och ner.

Situps

Situps kan varieras på olika sätt. Genom att böja dig åt höger eller vänster kan du träna magmusklerna på sidan.

Plankan

Ligg raklång med neutral svank med underarmarna och tårna i golvet.

Promenader

Lägg till raska promenader på 30 minuter före dina träningspass.

Vi använder cookies för att förbättra funktionaliteten på våra sajter, för att kunna rikta relevant innehåll och annonser till dig och för att vi ska kunna säkerställa att tjänsterna fungerar som de ska.

Läs mer

4 nr av ToppHälsa + trådlösa hörlurar från adidas. Köp nu!