Bli stark och glad med vårens bästa uteträning
Äntligen. Temperaturen stiger och dagarna blir längre. Nu är bästa tiden för uteträning.
Skippa gymmet och njut av träning i friska luften. PT:n Petra Månström tipsar om ett skönt helkroppspass helt utan redskap.
Att träna ute får både endorfiner och vårkänslor att rusa runt i kroppen. Du får frisk luft, tankar sol och D-vitamin och gratis träning. Det finns även studier som visar att du orkar träna hårdare och ta i mer när du tränar utomhus.
– Det låter kanske hurtigt, men när jag tränar utomhus känner jag att det är precis vad vi människor är gjorda för att göra – det känns naturligt. Jag känner mig också alltid nöjdare när jag har tränat ute, jämför med på gymmet. Och det bästa är, du behöver inga redskap för att köra slut på kroppen, säger Petra Månström, PT, löpcoach och träningsinfluencer som även driver Maratonpodden sedan 2013.
Nu ingår Hälsoliv i Expressen Premium. Här hittar du allt vårt premiummaterial
Det bästa med uteträning är att den fungerar var du än befinner dig. I staden, parken, stranden – och självklart när du är ute och reser. Känner du dig obekväm när du tränar ute bland människor, tänk på att de flesta har nog med sig själva – dessutom är du en förebild!
– Känner du att det är jobbigt, ta med en kompis. Eller följ ett pass i mobilen, då känns det nästan som att du har någon med dig. Annars kan du alltid gå till ett utegym, när andra tränar samtidigt så känns det enklare. Men framför allt, var stolt över att du tränar, du inspirerar andra.
Är det något speciellt jag ska tänka på innan jag ger mig ut?
– Jag tycker att det är skönt med handskar, även om det börjar bli varmt ute, då skyddar du händerna om du ska ner på marken och göra någon övning. Och ta kläder som du kan röra dig lätt och ledigt i. Många tar på sig alldeles för mycket kläder när de ska träna ute, men tänk på att du snabbt blir varm. Har du möjlighet att ha en tunn träningsmatta med dig så är det skönt om det är blött, eller om du tränar på hårt underlag. Sen tycker jag verkligen att du ska träna ute även om vädret skulle vara lite kärvare – det gör känslan efteråt så mycket skönare.
Fördelar med utomhusträning
Helkroppspass à la Petra
– Jag älskar verkligen att träna med bara kroppen som enda redskap. Det ger mig en skön frihetskänsla. Det här passet fungerar både för dig som är nybörjare och för dig som är van vid styrketräning. Det finns alltid varianter du kan göra så att övningarna blir lite tyngre. Med det här passet tränar du igenom hela kroppen i flera olika rörelseplan. Du förbättrar styrka, koordination och rörlighet – helt enkelt ett fantastiskt helkroppspass.
Värm alltid upp! Är det svalt ute så tar det lite längre tid innan musklerna är varma. Men i jämförelse med om du kör med supertunga vikter på gymmet så krävs inte lika lång uppvärmning – även om de här övningarna kan vara nog så tuffa. Jogga på stället, gör några armpendligar, och sträck ut kroppen i lite olika riktningar innan du börjar själva passet.
Tips! Vill du få in lite flås i passet, gör några burpees mellan varje eller varannan övning. Och du behöver inte göra övningarna på tid om du inte vill. Tävlar du mot klockan finns risk att du stressar dig igenom övningarna och slarvar med tekniken. Gör hellre övningen kontrollerat och med fokus på teknik – då tar övningarna bättre, vilket du kommer känna när träningsvärken kommer smygande.
Det våras för nigningen
Enbensknäböj mot bänk: Grym övning som förbättrar din knäkontroll och skapar balans mellan kroppens halvor.
Antal: 12 st/ben
Gör så här: Lägg ena benets vrist på en bänk bakom dig. Spänn bålen, sänk dig ner och kom därefter upp igen.
Tips: Se till att ditt knä hela tiden är rakt ovanför foten
Fötterna först
Liggande benlyft: Här får både magmuskler och höftböjare jobba ordentligt.
Antal: 12 st
Gör så här: Lägg dig på rygg med raka ben, se till att ländryggen har kontakt med underlaget. Lyft benen utan att ländryggen släpper från underlaget tills de pekar rakt upp. Sänk ner igen långsamt.
Tips: Benen ska aldrig nudda underlaget medan övningen pågår.
Stark som en säl
Liggande rygglyft: En enkel men oerhört effektiv övning för att stärka ryggens muskler.
Antal: 12 st
Gör så här: Lägg dig på mage med näsan i golvet och händerna under pannan. Håll fötterna i golvet och spänn mage och rumpa. Lyft långsamt upp överkroppen från golvet. Håll positionen ett andetag och kom sedan långsamt ner mot underlaget igen.
Tips: Tårna ska ha kontakt med underlaget under hela övningen.
Balanstricket
Planka med uppåtrotation: Här kan du få kämpa med balansen – övningen ger styrka och kontroll i bålen.
Antal: 12 st på varje sida.
Gör så här: Lägg dig på sidan med fötterna ihop, underarmen mot underlaget. Lyft upp höfterna från underlaget och spänn bålen. Kom in med andra armen under magen för att sedan vrida upp den.
Tips: För bättre balans kan du ha ena foten framför den andra under övningen. Du kan också göra övningen lite enklare genom att stå på knä. Följ gärna handen med blicken för att utmana balansen mer.
Sumoutmaningen
Sidosteg med knäböj: En riktig rumpstärkare som även ger låren en rejäl utmaning.
Antal: 12 st på varje sida
Gör så här: Lyft höger ben, och ta ett stort kliv åt sidan och sätt ner hela foten mot underlaget. Sänk dig ner och kom upp igen.
Tips: Försök få låren så parallella med underlaget som möjligt när du gör knäböjen, utan att krumma ryggen.
Boosta rumpan
Liggande höftlyft: Superbra för stark rumpa och höftmuskulatur.
Antal: 12 st
Gör så här: Lägg dig ner och dra in fötterna mot rumpan så att du har ungefär 90 graders vinkel i knäna. Pressa hakan neråt. Spänn rumpan rejält i övre läget, håll en kort stund och kom ner.
Tips: Se till att du spänna rumpan för att övningen ska ta på rätt ställe.
Upp och hoppa!
Upphopp från sittande: En rolig och utmanande övning som stärker framsida lår och rumpa .
Antal: 12 st
Gör så här: Sätt dig på en bänk, höj fötterna och kom upp i ett explosivt upphopp.
Tips: För bättre balans, ta stöd med händerna när du gör upphoppet.
Mjukgöraren
Squat to stand med armsträckning: En skön avslutande rörlighetsträning för hela kroppen.
Antal: 6-12 st
Gör så här: Ställ dig med fötterna något bredare än höftbrett och tårna pekandes lätt utåt. Kom ner i en djup knäböj med knäna utanför armarna och greppa tårna eller främre foten. Kom därefter upp med rumpan igen till så raka ben som möjligt utan att släppa taget om tårna. Kom ner i knäböjen och sträck ut armarna. Försök svanka så mycket det går medan du sträcker ut armarna och skjuter fram bröstet. Fatta tag om tår/främre fot igen. Fortsätt så.
Tips: Ha tyngden på hälarna under hela övningen.
LÄS MER: Fyra enkla övningarna som gör dig starkare
LÄS MER: Träna med gummiband – expertens bästa övningar
LÄS MER: Stora löpguiden: Så klarar du 5 kilometer på 5 veckor
LÄS MER: Kanonform på 30 dagar – med enkla utmaningar
LÄS MER: ”Gå från att vara en soffpotatis till att springa Midnattsloppet”
