7 övningar som gör dig magstark
Det kan inte sägas nog många gånger – ska du lägga lite extra träningstid på någon muskelgrupp, så välj bålen. Är du stark i kroppens kärna, coren, så underlättar det inte bara i vardagen utan i all annan träning du håller på med.
Här är sju smarta övningar.
Börja gärna varje pass med att känna in att du verkligen har magmusklerna med dig, du kan till exempel gärna göra övning 1 ofta. Den ska göras lugnt, kontrollerat och långsamt och hjälper dig att hitta ditt inre stöd.
För mig blir magträning extra rolig när den är lite utmanande, när man hittar olika muskler i magen att jobba med och behöver tänka lite teknik och koordination för att få till övningarna (eller kanske bara släpper det och leker med övningarna i stället, om man är på det humöret). Därför tänkte jag tipsa om lite övningar som utmanar lite extra, och som i alla fall jag tycker är roligare än sit ups och plankor. Ha kul med övningarna och gör dem gärna med en kompis – då ökar chansen att skrattmusklerna får jobba också.
LÄS OCKSÅ: Ryggövningar - så får du en stark rygg
1. Aktivera magstödet
A. Börja med att stå på alla fyra med knäna under höfterna och händerna under axlarna. Se om du kan spänna till nedre delen av magen och ändå fortsätta andas lugnt och djupt. För att hitta rätt muskler kan det hjälpa att säga ”tsssssss” när du andas ut. Gör det några gånger så du känner att du har aktiverat nedre delen av magen. När du känner att du har kontroll på det – pressa ner höger hand och vänster knä i golvet medan du fort- sätter ha kontroll på magen. Håll kvar cirka 10 sekunder innan du slappnar av och sedan aktiverar magen och pressar ner vänster hand och höger knä i golvet.
B. När du har kontroll på det så gå vidare till där du hittar magmusklerna, och känner att du har kontroll, och sedan lyfter höger hand och vänster knä bara ett par centimeter från golvet. Håll kvar cirka 10 sekunder innan du slappnar av och sedan gör samma sak men nu med vänster hand och höger knä.
2. Peka med hela kroppen
A. Ligg på rygg med armar och ben sträckta rakt uppåt.
B. Släpp ner höger arm och vänster ben så de pekar rakt uppåt och neråt, stanna precis innan de nuddar golvet. Kom tillbaka till utgångsläget och
C. kom ner med vänster arm och höger ben den här gången. Jobba 10–15 gånger på varje sida. Upprepa gärna så du gör totalt 3 set.
LÄS OCKSÅ: Stretcha ryggen - expertens 3 effektiva övningar
3. Baka rulltårta
A. Kom upp i en situp där du lyfter fötterna från golvet och möter överkroppen med knäna (inte hela vägen).
B. Lägg dig raklång ner på rygg med armarna sträckta ovanför huvudet och utan att sätta i händer och fötter i golvet.
C. Rulla runt ett helt varv
D. tills du hamnar på rygg igen, fortfarande utan att sätta i händer och fötter i golvet.
E. Kom direkt upp i en situp igen innan du lägger dig raklång på rygg, rullar tillbaka likadant till utgångsläget och gör samma sak igen. Jobba fram och tillbaka till du har gjort 10–15 situps. Gör gärna 3 set.
4. Kräla kackerlacka
A. Lägg dig på rygg med fötterna i luften, korsade ben och armar rakt upp i luften med hopslagna händer och sammanflätade fingrar.
B. Börja förflytta dig åt ena sidan genom att jobba med armarna (hela tiden sträckta) sida till sida så att du får in ett bra gung och liksom krälar åt sidan på rygg genom att först förflytta överkroppen och sedan komma efter med rumpan. Jobba så tills du har kommit någon meter.
C. Vänd sedan och ta dig tillbaka till startläget igen. Här måste du spänna hela bålen för att få till rörelsen, och hålla benen ”låsta”. Jobba fram och tillbaka 10–15 gånger. Gör gärna 3 set.
LÄS OCKSÅ: Stort test: Bästa träningshörlurarna
5. Nig åt sidan
A. Ligg på rygg med fötterna i golvet en bit från rumpan och armarna längs med sidorna, handflatorna vända uppåt.
B. Försök nudda vänster häl med vänster hand utan att lyfta upp överkroppen från golvet.
C. Gör sedan samma sak med andra sidan där du försöker nudda höger häl med höger hand. Fortsätt jobba vänster höger växelvis tills du har gjort 10–15 stycken på var sida. Gör gärna 3 set.
6. Blinka lilla stjärna
A. Lägg dig på rygg, med armar och ben utsträckta som i ett kryss, eller som en stjärna.
B. Lyft vänster arm och höger ben och försök låta vänster hand möta höger fot. Kom tillbaka till krysset igen och gör sedan samma sak med höger arm och vänster ben. Möt 10–15 gånger på varje sida och gör gärna totalt 3 set.
Tips! Bra koordinationsövning! Testa att öka tempot, hur snabbt kan du göra den?
LÄS OCKSÅ: Aktivitetsarmband eller sportklocka? Så hittar du rätt i djungeln!
7. Cirkulera mera
A. Ligg på rygg med armarna längs med sidorna och benen rakt upp i luften.
B. Sänk ner benen rakt ner.
C. När du kommit ner så att hälarna är några centimeter från golvet.
D. Dra in knäna mot magen och sträck sedan benen rakt upp i luften igen. Cirkla 10-15 gånger och gör gärna totalt 3 set.
