Vi har förtydligat vår personuppgiftspolicy. Läs mer om hur vi behandlar personuppgifter.
Annons
EXPRESSEN.SE
Hälsoliv>TRÄNING>Träna hemma

Publicerad 5 jul 2018 14:30

4 veckors må-bra-schema med Erika Kits Gölevik

Hälsolivs Erika Kits Gölevik.

Hälsolivs Erika Kits Gölevik.

1/7

Foto: Shay Peretz

Hälsolivs Erika Kits Gölevik guidar dig genom fyra veckors semesterträning.

Hälsolivs Erika Kits Gölevik guidar dig genom fyra veckors semesterträning.

2/7

Foto: Shay Peretz

Det säkraste sättet att göra styrketräningen roligare – använd en kompis som vikt.

Det säkraste sättet att göra styrketräningen roligare – använd en kompis som vikt.

3/7

Foto: Shay Peretz

Utfall med kick. Kliv fram, sjunk rakt ner med kroppen tills båda benen är cirka 90 grader och du är i utfallsposition.

Utfall med kick. Kliv fram, sjunk rakt ner med kroppen tills båda benen är cirka 90 grader och du är i utfallsposition.

4/7

Foto: Shay Peretz

Utfall med kick bakåt.

Utfall med kick bakåt.

5/7

Foto: Shay Peretz

Fixa flåset med en rolig simstafett.

Fixa flåset med en rolig simstafett.

6/7

Foto: Shay Peretz

En stunds yoga tillsammans skapar en närhet som är svårslagen.

En stunds yoga tillsammans skapar en närhet som är svårslagen.

7/7

Foto: Shay Peretz

Ledig och degig? Eller semestrig och skön? Låt lugn och rörelse gå hand i hand i sommar. Hälsolivs Erika Kits Gölevik guidar dig genom fyra veckors semesterträning.

Oavsett om du har semester eller jobbar så tenderar sommaren att rucka lite på rutinerna. Värme, ljumma kvällar och ett allmänt mañana-tillstånd ligger över landet som en gosig filt. Jag älskar det! Men… jag älskar stunden i hängmattan ännu mer när kroppen är skönt mör efter en simrunda och jag är mycket mer sympatiskt på släktkalaset om jag fått yoga eller springa en stund innan.

Du behöver inga strikta träningsprogram för att hålla en skön och stark kropp över sommaren. Men sluta inte röra dig! Hela du – kropp, hjärna, hormoner, känslor blir mer balanserade av rörelse – oavsett vilken typ av träning du väljer! 

Vägra träna för att ”bränna kalorier”

Använd det lite mer inkännande semester-tillståndet till att verkligen känna efter vad det är du behöver just nu, och gör sedan det! 

Och till dig som behöver höra det: Våga vägra träna för att förändra kroppen eller ”bränna kalorier”. Att använda det som motivation är kontraproduktivt eftersom du då, kanske utan att du noterar det, indirekt säger till dig själv att du inte duger som du är. 

Låt rörelse vara ett positivt inslag i vardagen i stället, något som tar dig till det fysiska och mentala tillstånd du vill vara i. 

Blir du galen på svärmor: stick ut och spring snabba intervaller (och skrik litegrann i skogen om det behövs). Känner du dig stressad och inte närvarande med familjen: gå undan och dra några djupa andetag. Behöver du boosta energi och självförtroende sista veckan innan jobbet – skapa känslan i kroppen med lite sparkar och slag. 

Rör dig som du vill känna dig. Det fungerar! 

Nedan följer fyra veckors träning som – förutom gör dig stark och skön i kroppen – hjälper dig att varva ner, få energi när semesterkänslan känns lite för däst och hitta en stark men mjuk känsla både fysiskt och mentalt innan det är dags att gå tillbaka till jobbet igen.

VECKA 1. YOGA-FOKUS

Tillhör du den ganska stora skaran människor som jobbspurtat innan semestern och nu känner dig sliten och samtidigt helt uppvarvad? Du är inte ensam!

Låt fysisk rörelse hjälpa hjärta och hjärna att lugna ner sig så blir nedvarvnings-sträckan till semester-mode betydligt kortare! 

Rör dig långsamt och mjukt och du kommer känna dig långsam och mjuk. Tvivlar du? Testa! Jag sätter all min heder och stolthet på att det fungerar! Bara gör det!

Veckans rörelse: Morgonmys och kvälls-chill

Ge dig själv en stund på morgonen direkt när du vaknar eller på kvällen innan du ska lägga dig. Det spelar ingen roll vad du väljer, men försök få till cirka en kvarts daglig, mjuk rörelse. Välj någon av dessa program.

• Mjuk morgonyoga

• Stilla kvällsyoga 

VECKA 2. FÅ ENERGI

Hittat semesterlunket? Bra! Fortsätt skrota runt i träskor, ligg kvar på stranden. Men… krydda med lite gemenskap, skratt och svett! Att träna tillsammans kan bli allt från en kul familjeaktivitet till något att börja en grillmiddag med.

Tre minipass att göra tillsammans:

LÄS OCKSÅ: Därför är yoga så bra mot stress

Fixa flåset med simstafett

Min absoluta favorit-sommarträning!

Välj ut 5–10 styrkeövningar, till exempel: Plankan, upphopp, armhävningar, burpees, utfall, knäböj, situps, sidoplanka, rygglyft (liggande på mage), rumplyft (liggande på rygg).

Foto: Shay Peretz

Ena personen ska sedan simma en viss sträcka i vattnet (hitta en markering) så fort hen kan, samtidigt som den andra personen är kvar på land och gör övningen till simmaren kommer upp och ni byts av. Gör 5–10 intervaller!

Skratt och styrka med varandra som vikter

Det säkraste sättet att göra styrketräningen roligare – använd en kompis som vikt. Förslag på övningar: Benböj rygg mot rygg, situps mitt emot varandra med box varje gång ni kommer upp, plank-kull (stå i planka och försök ”kulla” den andra personens händer), benböj med kompisen sittandes runt midjan eller varför inte försöka er på armhävningsrullingar – garanterad skrattfest innan ni får in snitsen.

Det säkraste sättet att göra styrketräningen roligare – använd en kompis som vikt.

Foto: Shay Peretz

Grundposition: Ena personen ligger på marken, den andra personen ställer sig i en hög planka med händerna på den understa personens smalben. Personen som ligger på marken tar tag i benen på den som är överst.

Sen: Den översta personen gör en armhävning synkroniserat med att den understa personen gör en bröstpress: Ner, upp, ner, rulla runt ett varv, skjut upp, ner, upp, ner, rulla… osv. När ni hittat rytmen kan ni rulla mellan varje repetition.

Gemenskap och lugn tillsammans

En stunds yoga tillsammans skapar en närhet som är svårslagen. Gör några solhälsningar eller bara stretcha. Avsluta sedan med att sitta i skräddarställning rygg mot rygg. Andas djupt och koncentrera er på att känna den andra personens andetag. Våga ta stöd mot varandras ryggar, det skapar en skön känsla av att finnas där för varandra både fysiskt och mentalt.

Efter en stund, andas in och sträck upp armarna. En av er lutar sig framåt, den följer med bakåt. Om den som ligger överst vill ha lite djupare stretch, ta tag om varandras händer.

Stanna 10 djupa andetag, kom sedan upp och byt.

Ger en skön bakåtböjning för den som är överst, och en stretch längs baksidan hos den som är underst.

VECKA 3. GO WITH THE ENERGY FLOW

Man kan antingen tänka att träning tar energi (som i kalorier), eller att det ger energi (som i livsenergi). Det förstnämnda skapar lätt en oskön hets och mani kring maten, som vi ju ska njuta av, inte räkna på. Det senare kommer ge dig en skön känsla av att vilja röra dig bara för att ha en skön energi i kroppen.  

Att gå från stillasittande till rörelse blir ett sätt att byta energi i kroppen, att gå från seg och sommardäst till lite skimrande.

Den här veckan, se rörelse som ett sätt att byta energi i kroppen. Varva som du vill: 

Yogarutinerna från vecka 1.

20-30 minuters lätt jogg eller joggenad (blanda gå och springa så som det känns bra) 

12 minuters intensivpass för ny glöd

Gör så många varv av följande rörelser som du hinner på 12 minuter: 

10 grodhopp

3 st lägg dig hela vägen ner på rygg, hela kroppen i backen, ställ dig upp sträck armarna över huvudet. Valfri teknik, men hela vägen ner, hela upp och tempo.

10 armhävningar (Sätt händerna mot en bänk eller ett bord om det är för tungt att jobba ner mot marken).

10 rygglyft (liggande på mage, händerna bakom nacken, blicken i marken och lyft överkroppen).

10 dynamiska plankor, välj valfri variant ur denna film (lägg till plankfilmen som publicerades på instagram för ngn vecka sedan).

Det viktiga är inte hur du rör dig, utan att du rör dig. Så go with the flow och rör dig något varje dag.

LÄS OCKSÅ: Stor guide: Styrketräning - så når du dina mål

VECKA 4. STARK OCH MJUK

Snart dags för jobb igen? Låt träningen hjälpa dig att plocka fram de mentala styrkor du vill ta med dig tillbaka från semestern. Den här veckans träning har följande fokus: Riktning och kraft, i kombination med flexibilitet. Mjuk, stark, fokuserad. I både kropp och knopp. Precis så som i alla fall jag vill känna mig på jobbet.

Här är tre övningar för styrka, fokus och smidighet.

1. Utfall med kick

Kliv fram, sjunk rakt ner med kroppen tills båda benen är cirka 90 grader, du är i utfallsposition. Kicka sedan framåt med det bakre benet. Gå tillbaka till utfallspositionen, kicka åt sidan. Gå tillbaka, kicka bakåt. Byt ben. Gör 5 varv på varje ben.

Foto: Shay Peretz

 

Foto: Shay Peretz

Tänk på: I utfallssteget ska knän och tår peka framåt. Håll en stolt hållning och undvik att falla fram med överkroppen. Kickarna behöver inte vara höga, det viktiga är att de är riktade och fokuserade. Våga visa var skåpet ska stå.

2. Framåtfäll och bakåtböj

Foto: Shay Peretz

Stå höftbrett med lång stark hållning. Sträck ut armarna åt sidan och fäll från höften framåt. Håll ryggen rak och dra axlarna från öronen. Kom upp och luta dig direkt bakåt och låt ena handen gå uppåt och den andra ner mot hälen. Gå upp mot mitten igen, buga och sträck dig sedan mot andra hälen. Upprepa 5 gånger åt varje håll.

Foto: Shay Peretz

Tänk på: Pressa fötterna mot marken för att skapa en känsla av grundning och balans. Lyft bäckenbotten, sug in naveln motryggraden. Försök skapa längd i hela överkroppen. Din core håller dig stabil när du lutar dig bakåt.

3. Yxan

Övningen med stort Ö när du behöver känna kraft och jäklar anamma. Stå höftbrett, stadigt och pressa fötterna mot marken. Sträck upp händerna ovanför huvudet som att du höll i en yxa. Hugg ner med all kraft. Gå upp igen. Upprepa 10 gånger.

Tänk på: När du är bekväm och varm, våga släppa kontrollen neråt och låt huvudet följa med hela vägen ner mellan benen.