1 av 2
2 av 2

Träna hela kroppen på 10 minuter – i en trappa

Skippa gymmet och leta reda på en en lagom lång trappa utomhus i stället. 

Där har du nämligen ett fantastiskt träningsredskap - som kan ge dig både styrka och kondition. 

Här får du fem effektiva trappövningar med PT:n Erika Kits Gölevik. 

Vill du träna men avskyr gym? Eller har du svårt att hitta tid att fatiskt komma i väg?  Leta upp en bra trappa i din närhet och kör ett pass där i stället. 

– Din kropp älskar trappor. Japp, det kanske låter otroligt, men det är sant! Våra kroppar är nämligen konstruerade för att röra sig på ojämna underlag, så ser ju naturen ut. När du går i en trappa engagerar du dina ben- och sätesmuskler på ett helt annat sätt än när du går på vanlig platt mark, säger Erika Kits Gölevik.

Här visar hon fem övningar du kan göra i trappan. Om du sätter samman övningarna får du ett riktigt bra pass. Gör varje övning i 45 sekunder, vila i 15 sekunder och gå sen vidare till nästa övning. Gör detta två varv så ger du din kropp en härlig genomkörare som ger både kondition och styrka. Här nedan ser du varje övning för sig. Vill du se hela passet på en gång kan du titta i videospelaren ovan. Lycka till! 

ÖVNING 1: Kliv upp och ner

Här kör vi lite klassisk step up. Du kliver helt enkelt upp och ner på ett trappsteg. Här är det viktigt att du hittar aktiviteten i benen och att du tänker på hållningen. Du ska inte säcka ihop utan vara stolt och rak i ryggen. Gör övningen i 45 sekunder innan du får 15 sekunders vila. 

ÖVNING 2: Knäuppdrag

I den här övningen ska du jobba ordentligt med säte och höft. Ta ett steg upp och dra ditt knä uppåt. Låt sedan benet gå tillbaka till utgångsläget och upprepa. Gör övningen i 45 sekunder och vila sedan i 15 sekunder. 

 

ÖVNING 3: Hoppa

Nu är det dags att hoppa. Du väljer om du vill hoppa ett eller två trappsteg, för att sen kliva ner och upprepa så många gånger du hinner under 45 sekunder. Det här är en bra övning som bland annat stärker bäckenbotten och ger dig spänst och stabilitet.   

ÖVNING 4: Planka med ben

Gå ner i planka på trappan och dra sedan upp vartannat ben mot magen. Kroppen ska vara stark och lång, aktivera undersidan. Tänk att ovansidan av låren ska pressas upp mot magen. Om du känner att du har styrkan kan du göra en så kallad ”running man” och springa på stället. Gör övningen i 45 sekunder. Sen får du vila i 15 sekunder innan du kör i gång med övning fem. 

ÖVNING 5: Spring upp och gå ner

Den övningen sätter konditionen på prov. Spring upp och gå ner, så många gånger du hinner på 45 sekunder. Ha blicken lyft och pendla med armarna när du springer upp. Vill du göra övningen ännu lite tuffare kan du springa två trappsteg i taget. 

LÄS OCKSÅ: Andas bort din stress med enkla övningar 

Vi använder cookies för att förbättra funktionaliteten på våra sajter, för att kunna rikta relevant innehåll och annonser till dig och för att vi ska kunna säkerställa att tjänsterna fungerar som de ska.

Läs mer

5 nr av Topphälsa + bok av Annika Sjöö för 199 kr. Köp nu!