Tio regler som skyddar mot skador

Det är lätt att dra på sig skador, oavsett om man är en erfaren löpare eller nybörjarjoggare. Men det finns smarta sätt att undvika löparknä, sträckta muskler och andra problem. Det gäller att träna rätt. 

 Här är tio regler, listade av magasinet Runner's World, som hjälper dig att hålla skadorna borta.

 1. Var medveten om dina begränsningar

 Den vanligaste orsaken till skador är enkel: man springer för mycket. Hur mycket kroppen klarar är individuellt, så det gäller att känna sig för och därigenom hitta sin egen skadetröskel. Att öka träningsdosen för snabbt är också ett säkert sätt att få skador, eftersom kroppens muskler och leder då inte får tid att anpassa sig. 

 2. Lyssna på kroppen

 Skador dyker inte upp utan förvarning. Smärta är ofta ett tecken på problem, och det bästa sättet att undvika att det blir värre är ett ta en träningspaus och kolla upp om något är fel. 

3. Korta stegen

 Längre steg gör att du landar hårdare med foten, och ökar risken för skador. Att i stället ta kortare steg gör löpningen skonsammare och kan minska risken.

4. Styrketräna

 Starkare muskler - särskilt runt höfterna - gör att du balanserar kroppen rätt när du springer. Det ökar benstabiliteten och kan både hjälpa mot smärta och motverka nya skador. 

5. Behandla skadan rätt

 När olyckan väl är framme finns det fyra saker som lindrar direkt: vila, is, tryck och högläge. Det kan minska smärtan och svullnaden, och skyddar de skadade delarna. Men viktigast av allt: låt bli att springa innan skadan har läkt. 

6. Spring på plant underlag

 Springer du på trafikerade vägar är du säkert noga på att hålla dig på vänsterkanten. Det skyddar dig visserligen mot bilarna, men den svaga lutningen i asfaltens utkant, där den ena foten alltid möter marken en aning högre än den andra, kan vara skadlig både för fötter och höfter.  

 7. Håll tempot nere

 Forskning har visat att det finns en koppling mellan skador och för mycket tempo- och intervallträning. Därför kan det löna sig att dra ner på tempot - särskilt för den som har lätt att skada sig. 

 8. Stretcha baksidan av benen

 Även om effekten av stretchning är omstridd, så kan det löna sig att lägga lite extra energi på musklerna i benens baksida. Vissa experter menar att ”löparmuskler” som hamstring och vadmusklerna lätt blir skadade om de är stela. 

9. Variera träningen

 Den enformiga löpningen sliter på kroppen. Ett sätt att minska slitaget är att varva med andra träningsformer för att skona muskler, leder och vävnader. Testa till exempel att byta ut löpträningen mot simning eller cykling en dag i veckan. 

10. Köp rätt skor

 Du kommer långt med en bra sko. Gå till en expertbutik med stort utbud där du kan få hjälp att hitta rätt.