Styrketräning - så når du ditt mål
Styrketräning blir allt populärare och det är inte så konstigt. Det är den absolut bästa träningsformen för att gå ner i vikt, öka fettförbränningen och överlag få en starkare kropp.
Hälsoliv ger dig handfasta tips på hur du ska tänka, vilka fel du ska undvika och vilka basövningar som hjälper dig att komma igång.
När du utsätter kroppen för styrketräning ökar du inte bara muskelstyrka. Gör du rätt kan även skelett, senor och ligament dra nytta av träningen.
Resultatet? En friskare och starkare kropp.
En norsk studie visar att 70-åringar har minst lika stor nytta av styrketräning som 20-åringar och att de kan lägga på ytterligare 15 år på ditt liv.
– I flera studier ser man att ökad styrka leder till att risken för flera folksjukdomar minskar, att man lever längre och minskar risken för vissa cancerformer och metabolt syndrom, säger vårdforskaren och läkaren Eva Andersson.
Det är således aldrig försent att komma igång.
Styrketräning och fettförbränning
En stor fördel med styrketräning är att det bränner fett även när du vilar. Anledningen är solklar - större muskler bränner helt enkelt mer fett än små. Detta betyder att även efter ditt styrkepass så fortsätter musklerna förbränningen.
Tidigare har styrketräning varit en väldigt manlig träningsform eftersom många kvinnor har varit rädda för att bli "för biffiga". Detta är dock inget du ska vara orolig för. Kvinnor har mindre muskelmassa än män och det krävs riktigt tuff träning för att nå den typen av resultat.
Styrketräning utförs ofta i så kallade repetitioner. Är du ute efter uthållighet är många "reps" att föredra, det är också en bra start för att få in tekniken.
För att nå maximal styrka är ett mindre antal repetitioner med tyngre vikter bättre. Du bör dock vara försiktig med att lasta på för mycket innan du satt tekniken och är van. Träna efter dina förutsättningar.
En bra start är att testa 12 repetitioner med en specifik övning och sedan upprepar du detta i tre så kallade "set". Mellan varje set tar du en kort vila.
LÄS OCKSÅ: Träna hemma - bra övningar och tips
Träningsprogram som passar dig
Alla har som sagt olika förutsättningar när det kommer till styrketräning, vilket kan baseras på bland annat ålder, kön och träningsvana.
Tekniken är extremt viktig för att få ut maximalt av träningen samt förebygga skador. Därför är det bra om du rådfrågar någon som kan eller till och med bokar en pt-timme - särskilt om du tänker använda fria vikter.
Fördelen med fria vikter är att de ofta tränar fler delar av kroppen samtidigt medan maskiner kan vara begränsade till en specifik muskelgrupp.
Innan du börjar är det viktigt att värma upp så kroppen kommer igång. Dels får du ut mer av träningen och dels minskar skaderisken
Antingen kör du en allmän uppvärmning, som några minuter på löpbandet eller roddmaskinen. Eller mer specifikt där du riktar in dig på muskelgruppen du ska träna.
Träna hemma
Om du inte trivs på gymmet eller inte har tid att gå dit, går många styrkeövningar att genomföra på hemmaplan med minimal utrustning. Att investera i några hantlar, en träningsmatta och dylikt räcker långt.
Det finns också ett stort antal övningar som inte kräver något verktyg överhuvudtaget, som knäböj, utfall, armhävningar och plankan. Att testa hemma kan också vara en bra start för att bygga självförtroende och i förlängningen våga sig till gymmet.
Övningar för hela kroppen
Här hittar du övningar som stärker hela din kropp. Naprapaten och styrketräningsexperten Kristjan Oddsson och pt:n Sally Swamy guidar dig. Klicka in på respektive länk för fördjupning:
