Styrketräning - så når du ditt mål

<p>Här hittar du allt du behöver veta om styrketräning.</p><p>Hur du ska tänka, tips på bra övningar och felen att undvika.</p>

Foto: IStock

1 av 2: <p>Här hittar du allt du behöver veta om styrketräning.</p><p>Hur du ska tänka, tips på bra övningar och felen att undvika.</p>

<p>En sak du alltid ska komma ihåg när det gäller styrketräning.</p><p> Jobba efter din förmåga! Lasta inte på för tungt bara för att killen mitt emot gör det.</p>

Foto: iStock

2 av 2: <p>En sak du alltid ska komma ihåg när det gäller styrketräning.</p><p> Jobba efter din förmåga! Lasta inte på för tungt bara för att killen mitt emot gör det.</p>

Styrketräning blir allt populärare och det är inte så konstigt. Det är den absolut bästa träningsformen för att gå ner i vikt, öka fettförbränningen och överlag få en starkare kropp.

Hälsoliv ger dig handfasta tips på hur du ska tänka, vilka fel du ska undvika och vilka basövningar som hjälper dig att komma igång.

När du utsätter kroppen för styrketräning ökar du inte bara muskelstyrka. Gör du rätt kan även skelett, senor och ligament dra nytta av träningen.

Resultatet? En friskare och starkare kropp.

En norsk studie visar att 70-åringar har minst lika stor nytta av styrketräning som 20-åringar och att de kan lägga på ytterligare 15 år på ditt liv.

– I flera studier ser man att ökad styrka leder till att risken för flera folksjukdomar minskar, att man lever längre och minskar risken för vissa cancerformer och metabolt syndrom, säger vårdforskaren och läkaren Eva Andersson.

Det är således aldrig försent att komma igång.

Styrketräning och fettförbränning

En stor fördel med styrketräning är att det bränner fett även när du vilar. Anledningen är solklar - större muskler bränner helt enkelt mer fett än små. Detta betyder att även efter ditt styrkepass så fortsätter musklerna förbränningen.

Tidigare har styrketräning varit en väldigt manlig träningsform eftersom många kvinnor har varit rädda för att bli "för biffiga". Detta är dock inget du ska vara orolig för. Kvinnor har mindre muskelmassa än män och det krävs riktigt tuff träning för att nå den typen av resultat.

Styrketräning utförs ofta i så kallade repetitioner. Är du ute efter uthållighet är många "reps" att föredra, det är också en bra start för att få in tekniken.

För att nå maximal styrka är ett mindre antal repetitioner med tyngre vikter bättre. Du bör dock vara försiktig med att lasta på för mycket innan du satt tekniken och är van. Träna efter dina förutsättningar.

En bra start är att testa 12 repetitioner med en specifik övning och sedan upprepar du detta i tre så kallade "set". Mellan varje set tar du en kort vila.

LÄS OCKSÅ: Träna hemma - bra övningar och tips

Träningsprogram som passar dig

Alla har som sagt olika förutsättningar när det kommer till styrketräning, vilket kan baseras på bland annat ålder, kön och träningsvana.

Tekniken är extremt viktig för att få ut maximalt av träningen samt förebygga skador. Därför är det bra om du rådfrågar någon som kan eller till och med bokar en pt-timme - särskilt om du tänker använda fria vikter.

Fördelen med fria vikter är att de ofta tränar fler delar av kroppen samtidigt medan maskiner kan vara begränsade till en specifik muskelgrupp.

Innan du börjar är det viktigt att värma upp så kroppen kommer igång. Dels får du ut mer av träningen och dels minskar skaderisken

Antingen kör du en allmän uppvärmning, som några minuter på löpbandet eller roddmaskinen. Eller mer specifikt där du riktar in dig på muskelgruppen du ska träna.

Träna hemma

Om du inte trivs på gymmet eller inte har tid att gå dit, går många styrkeövningar att genomföra på hemmaplan med minimal utrustning. Att investera i några hantlar, en träningsmatta och dylikt räcker långt.

Det finns också ett stort antal övningar som inte kräver något verktyg överhuvudtaget, som knäböj, utfall, armhävningar och plankan. Att testa hemma kan också vara en bra start för att bygga självförtroende och i förlängningen våga sig till gymmet.

Övningar för hela kroppen

Här hittar du övningar som stärker hela din kropp. Naprapaten och styrketräningsexperten Kristjan Oddsson och pt:n Sally Swamy guidar dig. Klicka in på respektive länk för fördjupning:

Ryggövningar

Magövningar

Axelövningar

Benövningar

Rumpövningar

Bröstövningar

Armövningar

Fördelar med styrketräning

Ökad muskelmassa

Minskad fettmassa

Ökad basalmetabolism

Minskad ländryggssmärta

Minskad smärta vid ledförslitning, artros

Förbättrad blodsockerreglering

Förbättrade blodfettvärden

Ökad bentäthet

Ökad självkänsla och fysisk självbild

Dynamisk vs statisk träning

Våra muskler går att träna både dynamiskt och statiskt.

Dynamisk träning innebär att muskeln arbetar samtidigt som den förkortas eller förlängs. Tänk dig att du startar med rak arm och håller en hantel i handen. Därefter böjer du armbågen och lyfter hanteln och sedan går du tillbaka till rak arm samtidigt som du "bromsar" rörelsen. Då arbetar du dynamiskt med muskeln som heter biceps brachii.

Statisk träning innebär att muskeln arbetar men det sker ingen rörelse/längförändring. Tänk dig att du håller hanteln i handen och håller armbågen stilla och böjd i 90 grader. Då arbetar biceps brachii statiskt.

Vi använder cookies för att förbättra funktionaliteten på våra sajter, för att kunna rikta relevant innehåll och annonser till dig och för att vi ska kunna säkerställa att tjänsterna fungerar som de ska.

Läs mer

Exklusivt nyhetsbrev för din hälsa varje vecka - Anmäl dig här