Ryggövningar - så får du en stark rygg

Publicerad: 27 apr 2016, kl 12:58Uppdaterad: 13 mar 2019, kl 08:31

Ämnen i artikeln: träning träningstips vardagsliv

RYGGÖVNINGAR. En stark rygg är oerhört viktigt, inte bara när du tränar utan även i vardagen - särskilt om du har ett stillasittande arbete vilket blir allt vanligare. Det kan förbättra hållningen, öka rörligheten och förebygga framtida skador.

Fredrik Falk fredrik.hansson@expressen.se

Dynamisk vs statisk träning

Våra muskler går att träna både dynamiskt och statiskt.

Dynamisk träning innebär att muskeln arbetar samtidigt som den förkortas eller förlängs. Tänk dig att du startar med rak arm och håller en hantel i handen. Därefter böjer du armbågen och lyfter hanteln och sedan går du tillbaka till rak arm samtidigt som du "bromsar" rörelsen. Då arbetar du dynamiskt med muskeln som heter biceps brachii.

Statisk träning innebär att muskeln arbetar men det sker ingen rörelse/längförändring. Tänk dig att du håller hanteln i handen och håller armbågen stilla och böjd i 90 grader. Då arbetar biceps brachii statiskt.

Bra ryggövningar

En stark rygg är oerhört viktigt särskilt om du har ett stillasittande arbete. Det kan förbättra hållningen, öka rörligheten och förebygga framtida skador.

Här är några bra ryggövningar:

Marklyft

Marklyft brukar kallas kungen av styrketräning då den tränar nästan hela kroppen - däribland rygg, baksida lår och sätesmuskler.

Chins/Pull ups

En tuff övning som tränar både armar och de breda ryggmusklerna (övre ryggen). Att bara klara en kan vara en utmaning men ge inte upp!

Latsdrag

Liknar chins men utförs i en maskin på gymmet. Både biceps och övre delen av ryggen tränas.

Plankan

Fantastisk för dina inre magmuskler, men se till att göra rätt annars tappar övningen sitt syfte och kan göra mer skada än nytta.

- Långvarig ryggvärk kan komma från både kotor, diskar, ledband och nerver. Har man då en stark bålmuskulatur så anses det vara avlastande. Därför är det smart att träna ryggen, säger Kristjan Oddsson legitimerad naprapat som bland annat undervisar i styrketräning vid Gymnastik- och idrottshögskolan (GIH).

Vår ryggsträckarmuskulatur är postural, vilket betyder att den ofta arbetar statiskt och under lång tid, både vid stående och sittande. Detta har med vår hållning att göra, därför är det extra viktigt med statisk träning när det kommer till ryggen.

Ryggövningar hemma

Ryggövningar är lätta att genomföra hemma eftersom det finns en rik flora på övningar som bara kräver din egen kroppsvikt. Utmärkta exempel är magliggande diagonala rygglyft (lyft höger arm och vänster ben-håll still-gå ner-sedan vänster arm-höger ben, upprepa) och även plankan (som också är en bra magmuskelövning).

Träna rygg vid ryggont

Som vi redan nämnt är ryggproblem ofta inte kopplat till muskulaturen. Däremot kan man lida av svag rygg. Har du varit i kontakt med exempelvis en fysioterapeut som slagit fast att du kan träna bort besvären ska du inte vara orolig.

- Du ska inte bli rädd för lite smärta. Det gäller nog all träning och ansträngning överhuvudtaget. Vi kan träna även om det gör lite "gott ont", säger Kristjan.

Vad finns det för skaderisker?

- Håller man sig till kroppen som belastning är det ganska svårt att skada sig. Då krävs det konstiga positioner för att göra sig illa. Med fria vikter ska man dock akta sig för att gå ner till gymmet och bara härma någon. Be att få en instruktion av en instruktör eller PT och lär dig bra teknik direkt.

En övning som Kristjan rekommenderar för ryggen är marklyft med hantlar eller skivstång men varnar samtidigt för att den är avancerad om du är nybörjare. Hans tips: Be om en instruktion, utnyttja speglarna i gymmet för att se din teknik och lyft inte för tungt.

RYGGÖVNINGAR - PT:N VISAR

Här visar pt:n Sally Swamy några grymma ryggövningar och guidar dig till rätt teknik. Klicka på länken eller bilden för en kort instruktionsvideo med tillhörande bilder och utförlig steg-för-steg-text.