Vi har förtydligat vår personuppgiftspolicy. Läs mer om hur vi behandlar personuppgifter.
Annons
EXPRESSEN.SE
Hälsoliv>TRÄNING>Styrketräning>Ryggövningar

Publicerad 27 apr 2016 15:08

Marklyft - så sätter du tekniken

Marklyft är en effektiv övning som tränar ett stort antal muskler i kroppen, men framför allt rygg, baksida lår, sätesmuskler.

Här är det extra viktigt med teknik eftersom det finns en viss skaderisk om du inte är försiktig.

– Marklyft är en riktigt grym övning som jobbar med hela bakre kedjan, säger pt:n Sally Swamy.

Marklyft är en klassisk övning för alla som gillar styrketräning. Den fokuserar framför allt på nedre delen av ryggen och benen men aktiverar och utvecklar muskler i nästan hela kroppen.

Det enda du behöver är en skivstång och vikter.

Marklyft - teknik

När du börjar med marklyft är det oerhört viktigt att tekniken sitter eftersom det finns en viss skaderisk. Fråga därför gärna om hjälp om du inte hittar rätt. Kom också ihåg att inte lasta på för tungt innan du är van.

Tre viktiga punkter att komma ihåg är följande:

  •  1. Håll tyngden på hälen.
  •  2. Vrid ut armarna för att inte lägga tyngden framåt.
  •  3. Håll ryggen neutral.

När du är redo gör du så här:

Fötterna ska placeras höftbrett vid skivstången.

Luta dig fram med böjda knän och greppa stången. Antingen med båda handflatorna bakåt eller en framåt och en bakåt.

Spänn hela baksidan av kroppen och pressa ner fötterna i marken. Blicken ska ligga framåt.

Dra stången längs smalbenen, utan att tappa ryggen, till en position då ben och höft är sträckt.

Återgå till originalpositionen genom att kontrollerat sänka stången samma väg som du kom. Ta ett nytt andetag och börja om.

1.

1.

1/4

2.

2.

2/4

3.

3.

3/4

4.

4.

4/4

Raka marklyft

En variant på övningen är så kallade raka marklyft. Här är benen nästan raka genom lyftet. Med nästan raka menas endast en svag böjning på knäna för att leden inte drabbas av översträckning. Benen kommer få jobba mindre och kraften flyttas istället över till rygg, säte och hamstringmusklerna.

Vanliga fel

Det är extremt viktigt att inte tappa eller krumma med ryggen. Då riskerar du att skada dig. Se också till att vrida ut armarna och försök att inte lägga vikten framåt.

Undvik också skor med alldeles för mjuka sulor. Du vill inte att skorna ska komprimeras under lyftet, då är nästan barfota att föredra.

Vad är marklyft bra för?

Få övningar hyllas så mycket som marklyft. Anledningen är att övningen aktiverar i stort sett hela kroppen. Magmusklerna spänns, benen jobbar och ryggmuskulaturen är aktiverad. Övningens rörelsemönster är dessutom överförbar till vardagen, exempelvis vid tunga lyft.

Muskelgrupper som tränas är:

Nedre rygg

Rumpa/säte

Framsida lår

Fler bra övningar som stärker rygg, ben och rumpa:

Benövningar - så fixar du starka ben

Rumpövningar - så tränar du rumpan

Relaterat