Hälsoliv / Träning / Styrketräning / Rumpövningar / Rumpövningar - så tränar du rumpan

Traningsexperten Leila Söderholm ger sina bästa tips på hur du får den snuggaste rumpan.

Rumpövningar - så tränar du rumpan

Publicerad: 27 apr 2016, kl 13:08

Ämnen i artikeln: styrketräning träning träningstips

RUMPÖVNINGAR. Rumpan är med i många av kroppens rörelser. En stark rumpa kan därför ge en rad positiva bieffekter.

Rumpan tränas automatiskt vid många andra övningar, men går också träna specifikt.

– Starka sätesmuskler avlastar även ryggen, säger naprapaten och styrketräningsexperten Kristjan Oddsson.

Ninna Prageninna.prage@expressen.se

Dynamisk vs statisk träning

Våra muskler går att träna både dynamiskt och statiskt.

Dynamisk träning innebär att muskeln arbetar samtidigt som den förkortas eller förlängs. Tänk dig att du startar med rak arm och håller en hantel i handen. Därefter böjer du armbågen och lyfter hanteln och sedan går du tillbaka till rak arm samtidigt som du "bromsar" rörelsen. Då arbetar du dynamiskt med muskeln som heter biceps brachii.

Statisk träning innebär att muskeln arbetar men det sker ingen rörelse/längförändring. Tänk dig att du håller hanteln i handen och håller armbågen stilla och böjd i 90 grader. Då arbetar biceps brachii statiskt.

Bra rumpövningar

Rumpan är med i många av kroppens rörelser. En stark rumpa kan därför ge en rad positiva bieffekter, exempelvis avlastning för ryggen.

Här är några bra rumpövningar:

Burpees

En grym övning som tränar flera olika muskelgrupper samtidigt som den bättrar på flåset.

Marklyft

Marklyft brukar kallas kungen av styrketräning då den tränar nästan hela kroppen - däribland rygg, baksida lår och sätesmuskler.

Knäböj/Squats

En fantastisk övning som finns i många varianter och tränar en stort antal muskelgrupper - däribland låren och rumpan. Sätt tekniken innan du lastar på för tungt.

En vältränad rumpa behövs när vi reser oss, går eller springer.

– Starka sätesmuskler avlastar även ryggen, säger Kristjan Oddsson legitimerad naprapat som bland annat undervisar i styrketräning vid Gymnastik- och idrottshögskolan (GIH).

Bra övningar för att träna rumpan

Rumpan tränas automatiskt när man utför en rad andra övningar där man håller höften sträckt, som armhävningar eller plankan. Du måste nämligen spänna även bakdelen för att få stabilitet i hållningen.

Men vill man ändå träna sätesmuskulaturen specifikt rekommenderar Kristjan Oddsson liggande höftlyft, där man har fötterna och övre delen av ryggen i golvet, medan man trycker upp bäckenet i luften. Även utfall, raka marklyft och knäböj är utmärkta rumpövningar.

– Om man tränar på gym tycker jag att man ska ta kontakt med en instruktör, så att man lär sig knäböj på ett bra sätt från början. Där finns en hel del att tänka på teknikmässigt: hur man placerar fötterna och håller positionen i knäleden och ryggen till exempel.

RUMPÖVNINGAR - PT:N VISAR

Här visar pt:n Sally Swamy några grymma rumpövningar och guidar dig till rätt teknik. Klicka på länken eller bilden för en kort instruktionsvideo med tillhörande bilder och utförlig steg-för-steg-text.