Träna med gummiband – här är bästa övningarna för magen

Att träna med gummiband är enkelt men effektivt.

Foto: Kristian Pohl

Att träna med gummiband är enkelt men effektivt.

Stärk magmusklerna med sex enkla (men grymt effektiva) övningar med gummiband.

Träningsexperten José Nunez visar dig hur.  

Andra har också läst

Har du tänkt på hur mycket din mage jobbar när du rör på dig?

– Magen ska bland annat stabilisera ryggen, ge dig styrka i rörelser och kommunicera med muskler i andra delar av kroppen, säger José Nunez, PT och träningsinspiratör.

José har tagit fram ett träningsprogram som ska hjälpa dig att ge magen bra förutsättningar att sköta sitt jobb. På köpet kommer flera fördelar.

– Gör du passet tre gånger i veckan kommer du att få både kännbara och synliga resultat på ett par månader. Du blir starkare i lyft, i dina löpsteg och överhuvudtaget när du förflyttar dig. Du blir också stabilare i höften och får bättre hållning.

Flera av övningarna i programmet gör du stående.

– När du står upp blir pressen på kroppen mer naturlig än när du ligger ner. En annan positiv sak med att stå upp är känslan som vi skapar i uppsträckt läge – vi blir gladare än om vi ligger ner!

Gummibandsprogrammet passar både nybörjare och dig som vill utvecklas i din sport.

– Med allsidig träning som stabiliserar och stärker – gör dig magstark – minskar du risken för skador och ger dig själv bättre förutsättningar i all rörelse.

Innan du börjar, se till att hitta rätta magkänslan.

– Dra in naveln lite, aktivera coren så att du verkligen försöker att använda rätt muskler på rätt sätt. När du känner att zonen omkring naveln, ut mot höftbenen, (som ett bälte) känns stark och stabil, då kan du börja träna, säger José Nunez.

ANNONS: Häng med Topphälsa på träningsresa till soliga Playitas resort (EXTERN LÄNK)

6 effektiva övningar med gummiband – som tränar magen

Sätt gummibandet i ett dörrhandtag, i ett element eller ta hjälp av en kompis. 

1. Basebollrotation

Foto: Kristian Pohl / Topphälsa

1 av 2

Foto: Kristian Pohl / Topphälsa

2 av 2

A. Stå med lätt böjda ben och neutral hållning. Sträck armarna åt sidan mot gummibandets fäste, bredvid dig.

B. Dra med sträckta armar framför dig bandet över till andra sidan genom att rotera överkroppen. När gummibandet lägger sig mot axeln, vänd tillbaka.

Gör: 3 gånger cirka 40 sekunder på varje sida.

Tänk på: Att låta överkroppen jobba så mycket som möjligt i rörelsen.

LÄS OCKSÅ: Träna smart i stället för ofta – expertens effektiva pass 

2. Bålrotation med höftpress

Foto: Kristian Pohl / Topphälsa

1 av 3

Foto: Kristian Pohl / Topphälsa

2 av 3

Foto: Kristian Pohl / Topphälsa

3 av 3

A. Sitt lätt bakåtlutad, gärna med fötterna i luften, gummibandet fäst runt knäna.

B. Vrid överkroppen från sida till sida, i snabbt tempo, samtidigt som du pressar knäna utåt, så mycket du kan.

Gör: 3 gånger cirka 40–50 sekunder.

Tips: ”Spring” i luften samtidigt som du roterar överkroppen och pressar ut benen, det ger mer utmaning för mag- och höftmuskler.

3. Moveoorotation

Foto: Kristian Pohl / Topphälsa

1 av 2

Foto: Kristian Pohl / Topphälsa

2 av 2

A. Sträck på dig och stå med lätt böjda ben och neutral hållning.

B. Vrid fram överkroppen samtidigt som du sträcker fram armen som i ett boxslag. Byt arm, upprepa i ett rytmiskt och snabbt tempo. Vrid överkroppen så mycket som möjligt utan att röra höften för mycket.

Gör: 3 gånger cirka 40–50 sekunder.

Tips: Öka puls och förbränning genom att lägga in tre djupa knäböj vart tionde slag.

LÄS OCKSÅ: Stor guide till styrketräning: Så når du ditt mål  

4. Stakaren

Foto: Kristian Pohl / Topphälsa

1 av 2

Foto: Kristian Pohl / Topphälsa

2 av 2

A. Stå framåtlutad med lätt böjda ben och svank i ryggen. Greppa gummibanden.

B. Dra med lätt böjda, armar bakåt som när du stakar i skidåkning samtidigt som du rundar svanken så mycket du kan. Håll emot kontrollerat på tillbakavägen och koncentrera dig på att svanka och på så sätt sträcka ut magmusklerna. Börja i ett långsamt tempo, öka takten när du känner att du har kontroll.

Gör: 3 gånger cirka 40–50 sekunder.

Tips: Stå på ett ben för att öka utmaningen för musklerna som stabiliserar höft och ben. Eller stå på tå för att aktivera musklerna i fötterna.

LÄS OCKSÅ: Träna rumpan hemma – 6 övningar för starkare fastare bak  

5. Sit-up med bendrag

Foto: Kristian Pohl / Topphälsa

1 av 2

Foto: Kristian Pohl / Topphälsa

2 av 2

A. Sitt lätt bakåtlutad, en fot i golvet, den andra släpper marken aningen. Fäst gummibandet i det lyfta benets knä så att det drar lite i benet, snett åt sidan, ut från kroppen.

B. Gör situps samtidigt som du håller ett konstant och statiskt drag in med benet för att hindra att benet dras åt sidan.

Gör: 2 gånger cirka 40 sekunder på varje ben.

Tips: Variera övningen med att gå hela vägen upp i sittande och att göra låga situps. Då får bland annat magen jobba på ett varierat och effektivt sätt.

Tips: Tre bra gummiband

1. Rött latexband med lätt motstånd från Better Bodies

ANNONS: Läs mer och köp träningsbandet från Better Bodies här (extern länk)

2. Populärt fitnessband från Star Gear som finns i fem olika nivåer

ANNONS: Läs mer och köp gummibandet från Star Gear här (extern länk)

3. Svart latexband med medium motstånd från Casall

ANNONS: Läs mer och köp fitnessbandet från Casall här (extern länk)

Vi använder cookies för att förbättra funktionaliteten på våra sajter, för att kunna rikta relevant innehåll och annonser till dig och för att vi ska kunna säkerställa att tjänsterna fungerar som de ska.

Läs mer

Exklusivt nyhetsbrev för din hälsa varje vecka - Anmäl dig här