Plankan - så får du perfekt teknik
Plankan är lika välkänd som den är fruktad. Fantastisk för dina inre magmuskler och lätt att testa hemma, men se till att göra rätt annars tappar hela övningen sitt syfte.
Ovan visar Hälsolivs träningsexpert Erika Kits Gölevik 7 sätt att variera den klassiska övningen.
I juni 2015 slog amerikanen George Hood världsrekord i plankan. 57-åringen stod i 5 timmar, 15 minuter och 15 sekunder. Lyckligtvis krävs det bra mycket mindre än så för att så för att få bra resultat.
Vill du ha en stark bål är detta en fantastisk övning.
Plankan - teknik
Det finns dock ett problem. Har du fel teknik gör den nämligen mer skada än nytta.
Personliga tränaren Sally Swamy ger några tips:
Lägg dig raklång på marken.
Placera armbågarna och tårna i marken.
Rotera fram höften. Blicken ska ligga över tummarna
Spänn magen och håll kvar positionen så länge du orkar.
Om det blir för tungt kan du alltid placera knäna i marken till du orkar mer. Sikta på 30 sekunder till att börja med, gärna i flera repetitioner. När du är starkare kan du höja tiden upp till några minuter. Plankan går även att variera på väldigt många sätt.
Vanliga fel
Det absolut vanligaste felet när det kommer till plankan är att tappa svanken. Då försvinner hela syftet med övningen. Kroppen ska ligga i en rak linje med anspänning runt bålen. Börjar svanken hänga belastas ryggen. Samma sak gäller om du sätter rumpan i vädret. Då belastas axelpartiet i stället.
Vad är plankan bra för?
En fruktad coreövning som är perfekt för att öka din bålstabilitet - vilket bland annat är positivt för hållningen. Du når dessutom de inre magmusklerna som är viktiga att komma åt.
Muskelgrupper som tränas är:
Raka magmuskler
Sneda magmuskler
Höftböjarna
Fler bra övningar som tränar rygg och mage:
