Magen måste underhållas för att hålla sig stark. Det finns många bra och enkla övningar som är effektiva.
1 av 3: Magen måste underhållas för att hålla sig stark. Det finns många bra och enkla övningar som är effektiva. Foto: Istock
Plankan går att göra var som helst, kräver inga redskap och går att variera på många sätt.
2 av 3: Plankan går att göra var som helst, kräver inga redskap och går att variera på många sätt. Foto: Istock
Russian twist.
3 av 3: Russian twist. Foto: Istock

Magövningar - träna dig till en stark mage

MAGÖVNINGAR. Många tränar mage i jakten på magrutor, men det finns en rad andra fördelar som inte bara är visuella.

Magträning styrker din bålmuskulatur och kan i förlängningen förhindra ryggproblem.

Magmuskulaturen är inte postural på samma sätt som ryggmuskulaturen, det vill säga den är inte automatiskt ”på”. Av den anledningen blir magen lättare än ryggen svag och otränad – och måste tränas aktivt för att förbli stark.

Magträning - inte bara magrutor

– Om du står upp eller sitter upprätt utan ryggstöd så är magmuskulaturen inte per automatik spänd. Man bör därför utmana magmusklerna i positioner där den aktiveras, säger Kristjan Oddsson legitimerad naprapat som bland annat undervisar i styrketräning vid Gymnastik- och idrottshögskolan (GIH).

En vältränad mage, liksom bålens muskulatur i helhet, är framför allt viktig för att undvika ryggproblem.

– Musklerna runt bålen fungerar som en korsett: de avlastar till exempel kotpelaren, ledbanden och diskarna i ryggraden, som annars kan ge ryggsmärtor.

Bra övningar för att träna magen

Till de mest effektiva magövningarna hör plankan, som man kan göra på knäna om man inte orkar stå på tårna. Klassiska situps, eller crunches, i olika variationer fungerar bra som dynamiska övningar.

Kristjan Oddsson rekommenderar även höftlyft på sidan, där man ligger på golvet med armbågen som stöd.

– På gymmet finns ryggresnings – och situpsmaskiner, men man kan lika gärna göra det här på en matta, säger han.

Skaderisken är generellt låg när man tränar magmuskulaturen själv.

– Det ska mycket till för att man ska göra sig illa. Däremot kan nämnda övningar kännas tunga om man är otränad eller har mycket bukfetma.

MAGÖVNINGAR - PT:N VISAR

Här visar pt:n Sally Swamy några grymma magövningar och guidar dig till rätt teknik. Klicka på länken eller bilden för en kort instruktionsvideo med tillhörande bilder och utförlig steg-för-steg-text.

Burpees - så får du perfekt teknik

Situps/Chrunches - så får du perfekt teknik

Plankan - så får du perfekt teknik

Bra magövningar

Magmuskulaturen är inte postural på samma sätt som ryggmuskulaturen, det vill säga den är inte automatiskt "på". Av den anledningen blir magen lättare än ryggen svag och otränad – och måste tränas aktivt för att förbli stark.

Här är några bra övningar:

Burpees

En grym övning som tränar flera olika muskelgrupper samtidigt som den bättrar på flåset.

Situps

Lämpar sig bra för hemmabruk och stärker både magmuskulaturen, höftböjarmusklerna och sätesmusklerna.

Plankan

Fantastisk för dina inre magmuskler, men se till att göra rätt annars tappar övningen sitt syfte och kan göra mer skada än nytta.

Fördelar med styrketräning

- Ökad muskelmassa

- Minskad fettmassa

- Ökad basalmetabolism

- Minskad ländryggssmärta

- Minskad smärta vid ledförslitning, artros

- Förbättrad blodsockerreglering

- Förbättrade blodfettvärden

- Ökad bentäthet

- Ökad självkänsla och fysisk självbild

Dynamisk vs statisk träning

Våra muskler går att träna både dynamiskt och statiskt.

* Dynamisk träning innebär att muskeln arbetar samtidigt som den förkortas eller förlängs. Tänk dig att du startar med rak arm och håller en hantel i handen. Därefter böjer du armbågen och lyfter hanteln och sedan går du tillbaka till rak arm samtidigt som du "bromsar" rörelsen. Då arbetar du dynamiskt med muskeln som heter biceps brachii.

* Statisk träning innebär att muskeln arbetar men det sker ingen rörelse/längförändring. Tänk dig att du håller hanteln i handen och håller armbågen stilla och böjd i 90 grader. Då arbetar biceps brachii statiskt.

Vi använder cookies för att förbättra funktionaliteten på våra sajter, för att kunna rikta relevant innehåll och annonser till dig och för att vi ska kunna säkerställa att tjänsterna fungerar som de ska.

Läs mer

Just nu - 5 nr av ToppHälsa + handkräm för 199 kr. Läs mer!