Lev flera år längre med styrketräning

Regelbunden träning kan förlänga livet med flera år.

Foto: Colourbox

Regelbunden träning kan förlänga livet med flera år.

Regelbunden träning kan förlänga livet.

Dessutom förebygger du flera folksjukdomar som hjärt- och kärlsjukdom och metabolt syndrom.

– Med god kondition och styrka kan man få en ökad livslängd på många år, säger Eva Andersson, läkare och docent vid GIH.

Andra har också läst

De flesta vet att det finns många hälsosamma fördelar av att hålla i gång kroppen. Äldre som tränar kan dessutom öka chanserna för ett längre liv.

I flera studier har forskare sett goda resultat hos aktiva äldre. Förra året kom en norsk studie som visade att äldre har lika stor nytta av styrketräning som 20-åringar.

– Potentiellt kan äldre som tränar riktig styrketräning leva 10 till 15 år längre. Men viktigast av allt, de lever ett gott liv, sa Eivind Wang apropå studien till norska NRK förra året.

Kan leva flera år längre

Även på svenskt håll har man sett liknande resultat. På Gymnastik- och idrottshögskolan, GIH, driver man sedan över 10 år tillbaka ett hälsoprojekt med pensionärer. Varje år får omkring 500 seniorer under ledning av skolans studenter träna två gånger i veckan under en åttaveckorsperiod. Under projektet har deltagarna också fått delta i konditions- och styrketester.

– En regelbunden fysisk aktivitet, god kondition och styrka har samband med förbättrad hälsa och minskad förekomst av flera folksjukdomar samt ökad livslängd med flera år, säger Eva Andersson, läkare och docent vid GIH.

Dock känner hon inte till om det finns någon svensk studie som visar på exakt hur många extra år äldre som börjar träna kan få.

Äldre som tränar ska precis som yngre ta i ordentligt. Gärna 75 till 80 procent av maxvikt. Rekommendationen från Eva Andersson är att styrketräna 2 gånger i veckan och lägga på 30 minuters motion i form av exempelvis raska promenader fem av veckans dagar.

– Man ska visserligen inte ha en belastning så att man skadar sig, men man ska ta i ganska rejält under styrketräningen, säger Eva Andersson.

Foto: Colourbox

Träning kan förebygga flera sjukdomar.

Förebygger sjukdomar

Fysisk träning förebygger och behandlar bland annat hjärt- och kärlsjukdomar och depression. Träning kan även förebygga benskörhet, långvariga ryggbesvär och metabola syndromet.

Det metabola syndromet innebär minst tre av parametrarna högt blocktryck, övervikt, höga blodfetter och högt blodsocker.

– Det medför en ökad risk för hjärt- och kärlsjukdomar och just styrketräning är primärpreventivt mot metabola syndromet. Styrketräning minskar risken för hjärt- och kärlsjukdomar och redan vid en liten dos styrketräning med endast 30 minuter i veckan.

Undvik långvarigt sittande

När du börjar träna händer det en hel massa saker i kroppen. Motion minskar stresshormonet kortisol. Även blodtryck och kolesterolvärde sänks. Är du typ 2 diabetiker får du också bättre sockernivåer.

– På generna finns en ände som heter telomerer. När vi blir äldre blir den kortare, men tränar vi så blir den längre. Den har korrelation med livslängd, säger Eva Andersson.

Samtidigt betonar hon vikten av att röra på sig även utanför gymmet och promenadstråket. En svensk studie vid Karolinska institutet och GIH som kom 2013 visade att även vardagsmotion som exempelvis trädgårdsarbete minskar risken för hjärt- och kärlsjukdomar.

– Sittande i sig har hos äldre en ökad risk för kortare livslängd, metabolt syndrom, hjärtkärlsjukdom och benskörhet. Man ska gärna resa sig minst var 20 till 30 minut, säger Eva Andersson.

Träning för längre liv

Raska promenader

För alla vuxna är rekommendationen 150 minuter måttlig fysisk aktivitet per vecka, eller 30 minuter fem av veckans dagar. Med måttlig fysisk aktivitet menar man att du exempelvis går i rask takt så att pulsen och andningen går upp lite grann.

Styrketräning

För äldre rekommenderas också styrketräning två gånger i veckan, minst en timme per gång. Äldre får också goda effekter av att träna balans. Du som är äldre ska inte vara rädd att ta i när du tränar, men självklart ska du inte göra något så att du riskerar att skada dig. Tänk på att träna alla muskelgrupper.

Tänk på rörelsen

Oavsett vilken muskelgrupp du tränar ska du tänka på rörelsehastigheten för att få maximal effekt av träningen. När du drar ihop musklen, exempelvis när du lyfter en vikt, ska rörelsen vara snabb. När du släpper ner vikten ska rörelsen vara långsam, det vill säga att du håller emot. Den snabba rörelsen när musklen drar ihop sig under förkortning kallas för koncentrisk. Den bromsande rörelsen, när musklen är aktiv under det att den förlängs, kallas för excentrisk. Att kunna utveckla stor kraft snabbt, så kallad explosivitet, har klart samband med en ökad funktion i vardagslivet bland äldre. Fysisk aktivitet motverkar kroppens åldrande på flera sätt.

Hälsosam kost

Övervikt och fetma ökar risken för bland annat hjärt- och kärlsjukdomar. Har du tidigare haft fetma behöver du motionera minst 90 minuter fem dagar i veckan för att förhindra vidare viktuppgång. Har du i stället övervikt behöver du träna 45-60 minuter fem gånger i veckan. För att gå ner i vikt krävs framför allt hälsosam kost. Livsmedelsverket rekommenderar de nordiska näringsrekommendationerna som är en typ av "nordisk" medelhavskost som innebär ökat intag av frukt och bär, grönsaker, fibrer, fisk och skaldjur samt hyttiga fetter som exempelvis olivolja.

Källa: Eva Andersson, docent och läkare vid GHI, Lisvmedelsverket.

Vi använder cookies för att förbättra funktionaliteten på våra sajter, för att kunna rikta relevant innehåll och annonser till dig och för att vi ska kunna säkerställa att tjänsterna fungerar som de ska.

Läs mer

Exklusivt nyhetsbrev för din hälsa varje vecka - Anmäl dig här