Vi har förtydligat vår personuppgiftspolicy. Läs mer om hur vi behandlar personuppgifter.
Annons
EXPRESSEN.SE
Presenteras av Swiftr – ett nytt sätt att träna

Du behöver inte lyfta tungt för att bli stark

Att bygga muskler har visat sig vara minst lika viktigt för hälsan som konditionsträning: allra helst ska man ägna sig åt båda aktiviteter ett par gånger i veckan.

Att bygga muskler har visat sig vara minst lika viktigt för hälsan som konditionsträning: allra helst ska man ägna sig åt båda aktiviteter ett par gånger i veckan.

1/2

Foto: bernardbodo - stock.adobe.com / 145930783

Traditionellt sett har tumregeln för att bygga muskler varit att använda något lättare vikter – cirka 75-80 procent av vad man maximalt orkar lyfta en gång – och köra 2-6 repetitioner i varje set. Men forskning visar att ännu lättare vikter räcker

Traditionellt sett har tumregeln för att bygga muskler varit att använda något lättare vikter – cirka 75-80 procent av vad man maximalt orkar lyfta en gång – och köra 2-6 repetitioner i varje set. Men forskning visar att ännu lättare vikter räcker

2/2

Foto: Anna - stock.adobe.com / 196967551

Styrketräning är den tredje mest populära motionsformen i Sverige.

Alltfler besöker gymmet i syfte att bli starka.

Men man måste inte lyfta jättetungt för att bygga muskler, visar ny forskning.

– 40-50 procent av en maxvikt kan räcka, säger Marcus Moberg vid Gymnastik- och idrottshögskolan till SR.

Efter promenader och löpning är styrketräning svenskarnas favoritmotion. Den nya trenden märks inte bara på gymmen, där köerna till maskiner och viktstänger är långa efter nyår: även forskningsvärlden är påverkad, med betydligt fler rön om styrketräning än tidigare.

Att bygga muskler har visat sig vara minst lika viktigt för hälsan som konditionsträning: allra helst ska man ägna sig åt båda aktiviteter ett par gånger i veckan, råder experter och handboken FYSS.

– Tittar man på de studier där man jämfört olika former av träning så verkar det som att styrketräning, eller en kombination av styrketräning och konditionsträning, är ett snäpp bättre än ren konditionsträning eller avslappningsövningar, har Michail Tonkonogi, professor i medicinsk vetenskap och idrottsfysiologi, berättat för "Kropp & själ"  i P1.

LÄS OCKSÅ: Styrketräning kan göra dig mindre stressad 

Lättare vikter ger också muskler

Men det är inte bara ATT man styrketränar som ger effekt. HUR man gör det påverkar också resultatet. Vissa går till gymmet i syfte att få större muskler, medan andra vill bli starka. En del satsar på många repetitioner medan andra är inställda på att lyfta så tungt som möjligt.

Traditionellt sett har tumregeln för att bygga muskler varit att använda något lättare vikter – cirka 75-80 procent av vad man maximalt orkar lyfta en gång – och köra 2-6 repetitioner i varje set. Men forskning visar att ännu lättare vikter räcker, så länge man gör så många repetitioner att man kör helt slut på muskeln, rapporterar Sveriges Radio.

– Du kan åstadkomma ganska stor muskeltillväxt via att träna på 40-50 procent av en maxvikt, förutsatt att du går till utmattning, att du kanske lyfter vikten 20 gånger. Den viktigaste faktorn för att öka i muskelmassa verkar vara att man tar slut på muskeln, säger Marcus Moberg, näringsfysiolog och doktor i idrottsvetenskap vid GIH till P1-programmet "Vetandets värld".

LÄS OCKSÅ: 6 saker du bör veta när du börjar styrketräna

Starkare på bara några veckor

Det funkar alltså inte att gå ner i vikt och fortfarande ligga kvar på relativt få repetitioner. Enligt Marcus Moberg tränar många motionärer lite för klent för att det ska ge bra effekt.

– Man behöver inte köra tills man tappar vikten, men man ska i princip vara oförmögen att lyfta vikten en eller två gånger till. Det är så trött man ska vara, säger han till "Vetandets värld".

Styrketränar man rätt kommer resultatet ganska fort.

– Man kan öka 10-15 procent på några veckor i styrka, medan muskeltillväxten tar lite längre tid.

LÄS OCKSÅ: Styrketräning – stor guide till en starkare kropp 

Relaterat