Vi har förtydligat vår personuppgiftspolicy. Läs mer om hur vi behandlar personuppgifter.
Annons
EXPRESSEN.SE
Hälsoliv>TRÄNING>Styrketräning>Bröstövningar

Publicerad 27 apr 2016 15:09

Bänkpress - så får du perfekt teknik

Bänkpress brukar vara en favorit hos många som styrketränar.

I synnerhet bland män, som vill ha breda, starka bröstmuskler.

Men även om det ser enkelt ut: här är tekniken a och o för att undvika skador.

Och lasta inte på för tungt.

Bänkpress är en av de där klassiska övningarna som de flesta förknippar med gymmet. En effektiv övning för att träna upp bröstmusklerna. Bänkpress ser enkelt ut: man ligger på en brits och lyfter en stång med vikter ner och upp. Men faktum är att det här är relativt lätt att skada sig, varför bra teknik är nödvändigt.

Bänkpress – teknik

För det första gäller det att lägga sig rätt på bänken under skivstången. Ögonen bör vara ungefär i linje med stången och händerna placerade något bredare än axelbrett. Sedan lyfter du av stången och håller med raka armar, innan du kontrollerat sänker den mot bröstet, för att sedan pressa den uppåt igen. Personliga tränaren Sally Swamy instruerar:

  • 1. Ha fötterna i golvet.
  • 2. Svanka i ryggen och pressa skuldrorna mot bänken.
  • 3. Sänk stången ner till bröstet.

Övningen går att genomföra med både brett och smalt grepp, men ett alldeles för brett grepp blir ofta för tungt för en nybörjare.

Vanliga fel

Vanliga fel att tappa skuldrorna, så att axlarna åker framåt. Det är också lätt hänt att överskatta sin förmåga och lasta på för tungt. Börja blygsamt, och gör små viktpåslag successivt. Om du känner att du inte orkar bära stången mitt i en rörelse kan du hjälpa till med höften för att få upp den på ställningen.

Vad är bänkpress bra för?

Bänkpress är en klassisk övning som hjälper till att utveckla muskulaturen i överkroppen och bygga styrka både i bröst, skuldror och triceps. Skaderisken är dock hög så var försiktig!

Muskelgrupperna som tränas är:

Bröstmusklerna

Axlar

Triceps

Fler övningar som tränar bröst, axlar och armar:

Bröstövningar - så tränar du bröstet

Axelövningar - så fixar du starka axlar

Armövningar - så tränar du biceps och triceps

Relaterat