Jämfotahopp går att utföra på de flesta ställen.
1 av 2: Jämfotahopp går att utföra på de flesta ställen. Foto: iStock
Knäböj.
2 av 2: Knäböj. Foto: iStock

Benövningar - så fixar du starka ben

BENÖVNINGAR. Starka ben är inte bara fördelaktigt när du lyfter saker i vardagen. Gillar du löpning finns många fördelar med en stark benmuskulatur. Här får du tips på övningar och vad du ska tänka på när du tränar benen.

För att undvika skador bör man vid alla typer av lyft, till exempel när man ska flytta på tunga saker, försöka böja på knäna snarare än ryggen. För att orka det behöver man starka ben.

Genom att träna benen, där det finns många stora muskler, gör man också av med mycket energi.

– Jag är helt säker på att otränade personer som vill börja konditionsträna har nytta av att gå in i gymmet och köra lite benträning. Löpningen blir mer njutbar om man har en viss styrka i benmuskulaturen, säger Kristjan Oddsson, legitimerad naprapat som undervisar i styrketräning vid Gymnastik- och Idrottshögskolan (GIH).

Så tränar du ben

På gymmet finns ofta en massa olika maskiner för just ben, men enligt Kristjan Oddsson är klassiska benövningar som knäböj, utfall och vanliga jämfotahopp att föredra:

– Nackdelen med maskiner är att de är specifika för en viss rörelse, man bara tränar en muskel åt gången. Om man ställer sig på golvet och gör en knäböj får man både framsida och baksida lår, plus säte.

Däremot kan gymmets utrustning vara att föredra om man har varit skadad och måste genomgå rehabilitering, eller om man känner sig osäker med fria vikter.

– Man kanske har muskulatur som behöver punkttränas. Då är maskiner väldigt bra.

BENÖVNINGAR - PT:N VISAR

Här visar pt:n Sally Swamy några grymma benövningar och guidar dig till rätt teknik. Klicka på länken eller bilden för en kort instruktionsvideo med tillhörande bilder och utförlig steg-för-steg-text.

Burpees - så får du perfekt teknik

Marklyft - så får du perfekt teknik

Squats/Knäböj - så får du perfekt teknik

Bra benövningar

Starka ben är viktigt både när du lyfter saker och när du exempelvis tränar löpning. Benen innehåller även många muskler som gör av mycket energi.

Här är några bra benövningar:

Burpees

En grym övning som tränar flera olika muskelgrupper samtidigt som den bättrar på flåset.

Marklyft

Marklyft brukar kallas kungen av styrketräning då den tränar nästan hela kroppen - däribland rygg, baksida lår och sätesmuskler.

Knäböj/Squats

En fantastisk övning som finns i många varianter och tränar en stort antal muskelgrupper - däribland låren och rumpan. Sätt tekniken innan du lastar på för tungt.

Fördelar med styrketräning

Ökad muskelmassa

Minskad fettmassa

Ökad basalmetabolism

Minskad ländryggssmärta

Minskad smärta vid ledförslitning, artros

Förbättrad blodsockerreglering

Förbättrade blodfettvärden

Ökad bentäthet

Ökad självkänsla och fysisk självbild

Dynamisk vs statisk träning

Våra muskler går att träna både dynamiskt och statiskt.

Dynamisk träning innebär att muskeln arbetar samtidigt som den förkortas eller förlängs. Tänk dig att du startar med rak arm och håller en hantel i handen. Därefter böjer du armbågen och lyfter hanteln och sedan går du tillbaka till rak arm samtidigt som du "bromsar" rörelsen. Då arbetar du dynamiskt med muskeln som heter biceps brachii.

Statisk träning innebär att muskeln arbetar men det sker ingen rörelse/längförändring. Tänk dig att du håller hanteln i handen och håller armbågen stilla och böjd i 90 grader. Då arbetar biceps brachii statiskt.

Vi använder cookies för att förbättra funktionaliteten på våra sajter, för att kunna rikta relevant innehåll och annonser till dig och för att vi ska kunna säkerställa att tjänsterna fungerar som de ska.

Läs mer

Just nu - 5 nr av ToppHälsa + handkräm för 199 kr. Läs mer!