Vi har förtydligat vår personuppgiftspolicy. Läs mer om hur vi behandlar personuppgifter.
Annons
EXPRESSEN.SE
Hälsoliv>TRÄNING>Styrketräning>Armövningar

Publicerad 27 apr 2016 15:07

Så klarar du din första pull up

Pull ups och chins är effektiva men tuffa övningar.

Bara en av hundra klarar att hänga fritt från ett räcke och drar sig uppåt.

Men övning ger färdighet – och på kuppen får du starka armar och ryggmuskler.

– Pull ups och chins är bra för hela kroppen, säger pt:n Sally Swamy.

Både pull ups och chins går ut på att man hänger fritt från ett räcke och häver sig uppåt. Vid pull ups greppar man stången med ett supinerat grepp, det vill säga med handflatorna riktade mot sig. Vid chins gäller i stället pronerat grepp: man omsluter stången med handflatorna ifrån sig.

Pull ups/chins – teknik

Målet med övningen är att man ska ta sig ända upp, så att hakan hamnar ovanför räcket. Därefter jobbar man sig neråt, till raka armar. Vid pull ups ska händerna vara placerade ungefär ovanför axlarna, vid chins bör avståndet mellan händerna vara bredare. Personliga tränaren Sally Swamy ger några riktlinjer:

  • 1. Häng ut helt och hållet.
  • 2. Håll benen sträckta, lite framför dig.
  • 3. Spänn hela kroppen.

Pull ups och chins kan vara väl tuffa för den otränade. Men det går att förenkla övningarna, genom att starta i det övre läget, för att sedan sänka sig ner så långsamt man kan.

Vanliga fel

Vanliga fel vid både pull ups och chins är att man håller armbågarna bakåt. De ska vara positionerade under stången hela tiden. Det är också lätt hänt att tappa axlarna framåt, i stället för att dra dem bakåt.

Vad är chins/pull ups bra för?

Precis som övningar som marklyft och knäböj ger chins väldigt stor effekt. Är du ute efter en stark överkropp är övningen fenomenal. Nästan hela din ryggträning täcks in av en enda övning.

Muskelgrupper som tränas är:

 Armar (framför allt biceps)

 De breda ryggmusklerna

Fler bra övningar som tränar armar och rygg

Ryggövningar - så får du en stark rygg

Armövningar - så tränar du biceps och triceps

Relaterat