<p>Klassiska armhävningar går att variera i oändlighet.<br></p>
1 av 3: <p>Klassiska armhävningar går att variera i oändlighet.<br></p> Foto: iStock
Pull ups och chins är utmärkta övningar för biceps.
2 av 3: Pull ups och chins är utmärkta övningar för biceps. Foto: iStock
Biceps curl.
3 av 3: Biceps curl. Foto: iStock

Armövningar - så tränar du biceps och triceps

ARMÖVNINGAR. Har du ett fysiskt jobb är starka armar en stor fördel, men det kan även vara något för dig som vill komma igång med styrketräning.

Här hittar du tips på hur du tränar triceps och biceps på bästa sätt.

Att ha starka armar är visserligen inte lika viktigt ur hälsosynpunkt som det är att ha en stark ben- och bålmuskulatur. Men vad man behöver och vill träna är förstås väldigt individuellt.

– Har man ett jobb där man arbetar mycket med armarna, säg att man är hantverkare eller lagerarbetare, så är viss armstyrka nödvändigt. Till skillnad från om man jobbar på kontor, säger Kristjan Oddsson legitimerad naprapat som bland annat undervisar i styrketräning vid Gymnastik- och idrottshögskolan (GIH).

Triceps- och bicepsövningar

För att träna överarmens baksida (triceps brachii) rekommenderas två av de övningar som även är exemplariska för bröst: armhävningar och bänkpress. Man kan också ta en hantel och göra en armbågssträckning bakom nacken.

– På gymmet finns dessutom flera maskiner där man kommer åt triceps mer specifikt, säger Kristjan Oddsson.

För överarmens framsida (biceps brachii) finns hur många bra övningar som helst: till exempel biceps curl med skivstång eller hantlar. Och pull ups eller chins, där man hänger fritt från ett räcke och drar sig uppåt.

– Då tränar man armar, samtidigt som man får med de breda ryggmusklerna. Men det är en tuff övning för otränade. Prova att starta i det ”övre läget”, med armbågarna maximalt böjda. Sedan sänker du dig ner till raka armar, så sakta det går.

ARMÖVNINGAR - PT:N VISAR

Här visar pt:n Sally Swamy några grymma armövningar och guidar dig till rätt teknik. Klicka på länken eller bilden för en kort instruktionsvideo med tillhörande bilder och utförlig steg-för-steg-text.

Bänkpress - så får du perfekt teknik

Latsdrag - så sätter du tekniken

Pullups & chins - så sätter du tekniken

Militärpress - så sätter du tekniken

Burpees - så får du perfekt teknik

Armhävningar - så får du perfekt teknik

Bra armövningar

Ur hälsosynpunkt finns det viktigare muskelgrupper att arbeta med, men det betyder inte att du ska skippa armarna. Dessutom ser det ju snyggt ut!

Här är några bra armövningar:

Chins/Pull ups

En tuff övning som tränar både armar och de breda ryggmusklerna (övre ryggen). Att bara klara en kan vara en utmaning men ge inte upp!

Latsdrag

Liknar chins men utförs i en maskin på gymmet. Både biceps och övre delen av ryggen tränas.

Burpees
En grym övning som tränar flera olika muskelgrupper samtidigt som den bättrar på flåset.

Armhävningar

Armhävningar är en klassiker som hängt med länge. Den tränar både bål, bröst och axlar.

Militärpress

Är du ute efter en vältränad överkropp är militärpress fantastisk! Den tränar framför allt axlar och triceps men låter även bålen jobba.

Bänkpress

Bänkpress kan låta skräckinjagande, men räds inte för det är en bra övning. Den tränar både axlar, bröst och triceps.

Fördelar med styrketräning

Ökad muskelmassa

Minskad fettmassa

Ökad basalmetabolism

Minskad ländryggssmärta

Minskad smärta vid ledförslitning, artros

Förbättrad blodsockerreglering

Förbättrade blodfettvärden

Ökad bentäthet

Ökad självkänsla och fysisk självbild

Dynamisk vs statisk träning

Våra muskler går att träna både dynamiskt och statiskt.

Dynamisk träning innebär att muskeln arbetar samtidigt som den förkortas eller förlängs. Tänk dig att du startar med rak arm och håller en hantel i handen. Därefter böjer du armbågen och lyfter hanteln och sedan går du tillbaka till rak arm samtidigt som du "bromsar" rörelsen. Då arbetar du dynamiskt med muskeln som heter biceps brachii.

Statisk träning innebär att muskeln arbetar men det sker ingen rörelse/längförändring. Tänk dig att du håller hanteln i handen och håller armbågen stilla och böjd i 90 grader. Då arbetar biceps brachii statiskt.

Vi använder cookies för att förbättra funktionaliteten på våra sajter, för att kunna rikta relevant innehåll och annonser till dig och för att vi ska kunna säkerställa att tjänsterna fungerar som de ska.

Läs mer

Just nu - 5 nr av ToppHälsa + handkräm för 199 kr. Läs mer!