Vi har förtydligat vår personuppgiftspolicy. Läs mer om hur vi behandlar personuppgifter.
Annons
EXPRESSEN.SE
Hälsoliv>TRÄNING>Styrketräning

Publicerad 20 jun 2018 19:00

7 sätt att variera den klassiska plankan

Plankan är en klassisk övning som tränar både mage och rygg. Men det kan vara otroligt tråkigt att bara balansera på samma ställe i en minut.

Kroppen behöver dessutom variation. Här visar Hälsolivs träningsexpert Erika Kits Gölevik 7 sätt att variera den ökända övningen.

Spana in videon ovan för att se alla övningar!

Vad är plankan bra för?

Vill du öka bålstabiliteten i kroppen är plankan en bra övning. Den tränar både mage, rygg, men bjuder även in ben och axlar i leken. I sin originalutformning är det en statisk övning vilket inte passar alla, därför kan det vara en god idé att variera för att kroppen ska utvecklas och utmanas.

Nedan visar pt:n Erika Kits Gölevik fyra enkla sätt att variera övningen. Spana in videon ovan för att se alla sju!

SÅ VARIERAR DU PLANKAN

1. Benlyft

Så gör du: Lyft ett ben i taget utan att tappa grundpositionen. Utmana dig sedan genom att dra benet ut åt sidan

Tips: Rör på armar och ben i plankan så att du lär kroppen att vara bålstark även i rörelse

LÄS OCKSÅ: Plankan - så får du perfekt teknik 

2. Armvandring

Gör så här: Börja med armarna i utsträckt position. Därefter går du ner på armbågarna, en i taget och sedan upp igen. Upprepa proceduren. Extra boost för axlarna och rejäl utmaning för coren. Försök hålla höfterna så still som det bara går.

LÄS OCKSÅ: Stor guide till styrketräning! 

3. Dynamisk sidoplanka

Gör så här: Börja med två sträckta armar i marken. Vrid dig därefter åt höger och sträck ut höger arm rakt upp i luften. Återgå till originalposition och upprepa åt vänster.

LÄS OCKSÅ: Grymma övningar som ger dig en stark rygg 

4. Knäuppdrag

Gör så här: Dra ena knät hela vägen upp till armbågen. Behåll grundpositionen. Jobba gärna med diagonala knäuppdrag för extra utmaning.