1 av 2: Kändis-PT:ns bästa tips som faktiskt funkar för dig som är nybörjare
2 av 2 Foto: Shutterstock

5 rörelser du inte får missa under ditt träningspass

Styrketräning behöver inte vara så komplicerat som det kanske verkar.

Så länge du väljer rätt rörelser kommer du bli starkare och mer rörlig på nolltid.

Det råder ingen brist på träningsformer. Urvalet är i dag så enormt att det är lätt att glömma bort grunderna. Träning behöver nämligen inte vara så fasligt krångligt.

– Det finns fyra nyckelspelare när det kommer till rörelsemönster och funktionell styrka. Press, drag, höftfällning och knäböjning, säger PT:n Nancy Best till The Stylist.

Det finns två stora fördelar med det här tankesättet. Dels aktiverar varje grundrörelse stora muskelgrupper, alltså flera muskler på en och samma gång. Dels för att de efterliknar rörelsemönster som vi använder i verkliga livet.

Många av övningarna går att utföra både med kroppens egen vikt och tillsammans med skivstång, hantlar eller kettlebells.

LÄS OCKSÅ: Guide: Allt du behöver till hemmagymmet

1. Knäböjning

Knäböj eller squats är en fantastisk övning som går ut på att du böjer knäna och sänker höften mot golvet. Rörelsen går att variera på en mängd olika sätt och kan utföras både med och utan vikter.

Exempel på bra övningar är bland annat frontböj, back squats, Bulgarian split squats och goblet squats.

https://www.instagram.com/p/CF_x_aZHxui/?utm_source=ig_embed

2. Höftfällning

Som namnet antyder har rörelsen sitt ursprung i höften, där du antingen trycker den framåt eller bakåt. Underkroppen är i fokus och marklyft är det kanske mest kända exemplet på höftfällningar.

Andra övningar i samma kategori är bland annat good mornings, kettlebellsving och romanian deadlift/raka marklyft.

https://www.instagram.com/p/CKONB2VHQ2L/

3. Drag

Dragövningar jobbar främst med muskler på överkroppens baksida och handlar kort och gott om att du drar något mot dig. Pull-ups och chins är tydliga exempel, precis som rodd och latsdrag.

https://www.instagram.com/p/CHzqRhxndxS/?utm_source=ig_embed

4. Press

Pressövningar tränar företrädesvis den främre delen av överkroppen, som bröstet och axlarna. Armhävningar är ett solklart exempel tillsammans med bänkpress och militärpress.

LÄS OCKSÅ: Träna rumpan hemma – bra övningar för snabbt resultat

5. Uppbyggande träning

Utöver de fyra grundrörelserna är det också en god idé att satsa på uppbyggande träning som stärker din förmåga att utföra grundrörelserna.

Om du klarar av att utföra en hyfsad squat men begränsas i djup och rörlighet av en dålig höft eller svaga anklar ökar risken för skador.

Enligt The Stylist fokuserar den här typen av träning på att isolera mindre muskler.

– Och de här mindre övningarna kan öppna upp kroppen för större rörelser, säger tyngdluftaren Jenny Tong till sajten.

https://www.instagram.com/p/CIFnDGoHMN8/?utm_source=ig_embed

Träningschema: Så tränar du efter grundrörelserna

Så länge du utför minst en övning ur varje kategori är det upp till dig själv hur du vill lägga upp din träningsvecka. Ett förslag är att dela upp överkroppen och underkroppen i två olika träningspass. Ena dagen kan fokus ligga på knäböjning och höftfällning, andra dagen tränar du drag och press.

– En bra tumregel är att börja med grundrörelserna och avsluta med uppbyggande träning, säger Nancy Best.

Detta eftersom grundrörelserna ofta kräver mer energi.

Eller så satsar du på en eller flera helkroppspass. Om du utför övningarna med redskap har sajten Styrkelabbet sammanställt ett enkelt veckoschema som du kan utgå ifrån:

Skivstång: Bänkpress, skivstångsrodd, marklyft och knäböj.

Kettlebells: Kettlebellpress, kettlebellrodd, kettlebellsving och goblet squat.

Maskin: Bröstpress, maskinrodd, ryggresningar och benpress.

Aktuellt just nu