Stretching – därför ska du stretcha kroppen

Säkert fick du redan under idrottslektionerna i skolan höra att man bör stretcha efter ett träningspass, eller värma upp kroppen inför en match. Och på Sats och andra träningscenter följdes fram till nyligen alla gruppklasser av stretching i några minuter. Men de senaste åren har experter och forskare alltmer ifrågasatt om alla verkligen behöver lägga dyrbar träningstid på att tänja kroppen – och vad det egentligen ger. Så låt oss bena ut grunden innan vi går in på detaljer: VARFÖR ska man stretcha?

Varför ska man stretcha?

Enligt Jessica Lyander, legitimerad naprapat och lärare vid Naprapathögskolan, är stretching framför allt nödvändigt i två fall: dels om man har ett särskilt behov av god rörlighet för någon idrott eller aktivitet, dels om man varit skadad eller "immobiliserad":

– Stretcha ska man göra om man håller på med någon sport eller aktivitet som kräver god rörlighet, till exempel balett. Alternativt om man varit gipsad eller av andra skäl varit still i en led under en längre tid. Då blir man väldigt stel och behöver jobba med rörligheten efteråt.

– Det behövs göras mycket mer forskning på stretching, men vad som är belagt är att man får en ökad rörlighet om man stretchar mycket och att det går att förebygga muskelsträckningar med stretchövningar. Däremot har man inte kunnat leda i bevis att stretching förebygger skador som kommer med idrott, som ligament- och överbelastningsskador.

Behöver alla stretcha?

Tränar man måttligt är stretching sällan livsnödvändigt. Men beroende på hur man är skapt kan vissa personer få ut mer av att stretcha.

– Om man kräver av sin kropp att den ska kunna utföra vissa saker så kan stretching vara effektivt. Men till exempel är många tjejer överrörliga: de kan sätta handflatorna i golvet och böja sig hur mycket som helst naturligt. De behöver inte stretcha, säger Jessica Lyander.

Kan stretching hjälpa mot träningsvärk?

Många som tränar intensivt stretchar i syfte att slippa träningsvärk dagen efter. Men det är egentligen meningslöst.

– Det var en vanlig uppfattning förr i tiden, men i dag vet man med ganska stor säkerhet att stretching inte har någon effekt på träningsvärk. Det finns inga studier som påvisat det. 

– För att minska träningsvärken är det snarare nedvarvning som gäller: att man småjoggar sista biten på ett jättehårt lopp eller kör motionscykel med lätt belastning efter ett hårt styrketräningspass. Det har bättre effekt på träningsvärk. 

Dynamisk stretching vs statisk stretching

När man pratar om stretchövningar brukar man skilja på dynamisk stretching och statisk stretching.

Dynamisk stretching innebär att man går ut i ytterläge en kort stund och sedan tillbaka: att man rör sig medan man stretchar.

Statisk stretching i sin tur innebär att man går ut i ett ytterläge och sedan stannar kvar där och håller. Med "ytterläge" menas det läge där man upplever en stramhetskänsla, eller till och med lite smärta.

Exempel på dynamisk stretch är när man tänjer lårets insida genom att stå med fötterna brett isär och sedan ”sätta sig” ner, först åt ena sidan, sedan åt andra. Exempel på statisk stretch är när man töjer lårets framsida genom att stå på ett ben, ta tag i foten på det andra och pressa hälen mot rumpan.   

Stretcha före eller efter träning?

Som uppvärmning före ett träningspass bör man stretcha dynamiskt, i kombination med specifika övningar som passar den aktivitet man ska utföra. Att stretcha statiskt bör man däremot undvika inför träning, eftersom det minskar explosiviteten i musklerna och därmed försämrar prestationsförmågan. Statisk stretching är istället bättre att köra efter träningspasset, för att hålla igång rörligheten och öka eftergivligheten i muskulaturen. När man har ansträngt musklerna blir de lätt lite "spända".

STOR GUIDE: Styrketräning - så når du ditt mål

Ont i musklerna – vad kan stretching göra för mig?

Vid allvarligare bristningar eller sträckningar i muskulaturen krävs rehabilitering.

– Om man skadar sig ska man inte gå på med för hård stretching de första 48 timmarna. Man kan gå ut i ytterläge lite varsamt, tills man börjar känna något, men inte mer än så. 

– Därefter bör man töja lite tuffare, för att det ska läka bra. Man ska aldrig vara helt still när man gjort sig illa, utan börja försiktigt direkt och sedan hålla efter. Om man inte tar hand om en skada korrekt så blir man stram. Vävnaden i muskeln blir oeftergivlig och man skadar sig lätt igen.

Stretcha kroppen på jobbet

Om man har ett stillasittande jobb är det viktigaste, snarare än att stretcha, att ta pauser och röra på sig. Men sitter man länge i statiska positioner, med armarna framför kroppen, blir man stram i musklerna och kan behöva göra något för att förbättra sin hållning. Till exempel är det bra att stretcha bröstmuskulaturen, så att man inte hamnar i en "säckig" position framför datorn.

– Helst i kombination med träning, eftersom man även behöver stärka musklerna på baksidan för att orka hålla sig upprätt. Att stå och jobba är också jättebra, säger Jessica Lyander.

Vad händer i kroppen när man stretchar?

Sammanfattningsvis kan man säga att stretching ökar rörelseomfånget i muskulaturen. När man går ut i ytterlägen vänjer man kroppen vid att vara i just den positionen. Man har också sett att smärttåligheten ökar: ju längre du står kvar i ett ytterläge, desto mindre ont gör det. Alltså: stretching ger både bättre eftergivlighet och högre smärttolerans.

Slutligen bör tilläggas att det inte räcker att stretcha en gång i veckan om det är ökad rörlighet man vill uppnå. En smidig kropp kräver att man underhåller stretchingen regelbundet, helst varje dag.

– Man måste dessutom hålla ganska länge i stretchpositionerna för att få resultat. Ofta betydligt längre än de 10-15 sekunder som brukar anges, säger Jessica Lyander.