Vi har förtydligat vår personuppgiftspolicy. Läs mer om hur vi behandlar personuppgifter.
Annons
EXPRESSEN.SE
Hälsoliv>Träning>Stretching

Publicerad 4 feb 2019 14:30

Stretcha ryggen - expertens 3 effektiva övningar

En stel och ond rygg beror ofta på att den får för lite variation i dina dagliga rörelser. De flesta av oss gör i princip allting lätt framåtböjda: Jobbar framför datorn, kör bil, diskar, lagar mat, städar, lyfter saker – vi böjer oss framåt.

Resultat: ryggont! 

Här visar Hälsolivs träningsexpert Erika Kits Gölevik 3 enkla stretchövningar för ryggen.

När du stretchar din rygg, tänk alla riktningar! Hälsolivs tränare och yogalärare Erika Kits Gölevik ger dig sina ryggstretchfavoriter. Perfekt för dig med ryggproblem eller du som tränat hårt och behöver övningar för att behålla en mjuk och flexibel kropp. 

LÄS OCKSÅ: Guide: Därför ska du stretcha kroppen 

Därför ska du stretcha ryggen

• Stel rygg blir lätt ond rygg.

• Din hållning förbättras markant.

• Du håller enklare bra teknik i annan träning om du har fullgod rörlighet i ryggen.

KÖP HÄR: Just nu har vi rabatt på våra ekologiska juicer på bag-in-box – erbjudande från webshopen Happy Green i samarbete med Hälsoliv

3 enkla övningar för att stretcha ryggen

Rundningar

Mjukar upp och stretchar övre delen av ryggen. Toppen för kontorsråttor och gamnackar. 

Gör så här: 

Stå eller sitt på en stol. Fläta fingrarna bakom nacken.

Dra in hakan, runda ryggen och dra ihop armbågarna framåt. Känn skön stretch i övre delen av ryggen. Stanna 5–10 djupa andetag.

Lyft bröstet, dra armbågarna bakåt och luta dig lätt bakåt. Här är själva stretchen i framsidan av överkroppen som i allra högsta grad är en del av och påverkar din rygghälsa. Stanna 5–10 djupa andetag.

Lyft bröstet, dra upp händerna mot taket och tippa överkroppen åt sidan. Leta efter stretch i sidan av överkroppen, stanna 5–10 djupa andetag på varje sida.

Tips: Håll ett lätt stöd i magen så att du inte svankar och tappar hållningen när du gör övningen. Fokusera på rörlighet och stretch i övre delen av ryggen.

Liggande twist

Den här godingen är ryggens favorit. Här sträcker du ut längs ryggraden, sidan av ryggen, nacken, bröstet och höfterna. Guldövning!

Gör så här: Ligg på rygg och dra upp dina knän mot bröstet. Fäll båda knäna åt ena sidan. Lägg ut motsatt arm åt sidan och vrid nacken lätt så att du blickar ditåt. Den andra handen hjälper knäna neråt åt andra hållet. Stanna minst 5–10 djupa andetag. Byt håll.

Tips: Tänk att övningen är som att vrida ur en disktrasa – du kramar ur gamla stelheter. Försök behålla knäna så rakt ovanför varandra som det går i positionen, för bästa möjliga stretch. Om nacken är så stel att det inte känns bra att rotera: blicka uppåt istället!

Plogen

Stretchar musklerna längs ryggraden, nedre delen av ryggen och skuldrorna.

Gör så här: Ligg på rygg och dra upp dina knän mot bröstkorgen. Dra in skulderbladen under dig och lägg armarna längs kroppen och handflatorna mot golvet. Andas ut och spänn lyft höften från golvet med hjälp av magmusklerna och händerna som du nu placerar nere på höften. 

Sträva efter att komma ner med tåspetsarna i golvet bakom huvudet. Om det går, lägg ner händerna mot mattan och sträck ut benen. Om det inte går, ligg kvar med händerna som stöd under höften. Stanna 5–10 djupa andetag.

Tips: Rör dig långsamt. Väl i positionen – tryck bakhuvudet lite lätt mot mattan för att skydda nacken. Undvik övningen om du har diskbråck, ischias eller högt blodtryck.

Relaterat