Vi har förtydligat vår personuppgiftspolicy. Läs mer om hur vi behandlar personuppgifter.
Annons
EXPRESSEN.SE
Hälsoliv>TRÄNING>Stretching

Publicerad 14 jan 2019 19:00

Stretcha nacke och axlar - 3 effektiva övningar

Gamnacke och axlarna limmade vid öronen… Glöm det! Genom att stretcha nacke och axlar bär du din dyrbaraste kroppsdel – huvudet – avspänt, säkert och snyggt! Hälsolivs tränare och yogalärare Erika Kits Gölevik ger sina favoritövningar.

Att vara stel runt nacke och axlar kan bero på fler saker; vi sitter ner framför en datorskärm och skjuter fram huvudet mot skärmen, vi stressar vilket resulterar i att vi drar upp axlarna och vi rör oss ensidigt. Det kan också vara ett resultat av dålig hållning i resten av ryggen/kroppen som gör att du konstant måste hålla nacken lite ur sin naturliga kurvatur, det leder till stelheter och att du får ont.

Hälsolivs tränare och yogalärare Erika Kits Gölevik lär dig stretcha nacken lätt och rätt.

LÄS OCKSÅ: Guide: Därför ska du stretcha kroppen 

Därför ska du stretcha nacke och axlar

• Du minskar spänningar och smärta.

• Du minskar risken för huvudvärk.

• Din hållning förbättras markant.

Tre enkla övningar för att nacke och axlar

1. Nacktippningar

Superenkel och skön övning att göra flera gånger om dagen – när du vaknar, vid skrivbordet, i soffan. Sträcker ut sidorna och baksidan av nacken.

Gör så här: Sitt med stolt hållning. Dra in hakan lätt och tänka att du vill skapa en så lång nacke uppåt som möjligt. Tippa huvudet åt ena sidan, lägg handen på huvudet som lätt tyngd, stanna 5 andetag. Vrid sedan hakan lätt in mot bröstet för att komma åt snett på baksidan av nacken i 5 andetag. Vidare för du hakan rakt ner mot bröstet för att stretcha baksidan i 5 andetag innan du gör samma sak på andra sidan.

Tips: Andas medvetet och djupt!

2. Bok bakom ryggen

Foto: Kitty Lingmerth

Perfekt övning när du kollar tv eller bara vill sitta och andas en stund. Sträcker ut framsidan av dina axlar.

Gör så här: Sitt med stolt hållning. Dra in hakan lätt och tänka att du vill skapa en så lång nacke uppåt som möjligt. Placera en tjock bok bakom dig. Rulla bak och ner axlarna, fläta fingrarna bakom ryggen och placera boken mellan nedre delen av din rygg och dina händer. Andas djupt. Stanna i positionen 3–5 minuter. 

3. Nackpress

Bästa övningen för att jobba bort en gamnacke, stärka rätt muskler i nacken och släppa på spänningar. 

Gör så här: Ligg på golvet eller stå med bakhuvudet mot en vägg. Dra in hakan, rulla bak axlarna och skapa en lång nacke uppåt. Pressa sedan bakhuvudet så hårt du kan mot väggen eller golvet. Håll 10 sekunder. Upprepa minst 5 gånger.

Relaterat