Vi har förtydligat vår personuppgiftspolicy. Läs mer om hur vi behandlar personuppgifter.
Annons
EXPRESSEN.SE
Hälsoliv>Träning>Stretching

Publicerad 21 jan 2019 06:00

Stretcha höften och rumpan - effektiva övningar

Vårt höftparti är ett riktigt kraftpaket skapat för att ta oss framåt, uppåt, neråt – så många av våra dagliga rörelser kommer från höfterna. Att stretcha dem är därför ingen dålig idé.

Hälsolivs tränare och yogalärare Erika Kits Gölevik visar enkla övningar som stretchar både utsida höft, höftböjare och rumpa.

Förutom att nästan all träning vi ägnar oss åt innebär att vi jobbar med höftpartiet (vilket är toppen) så sägs det att vi lagrar stress runt höfterna – både mental och fysisk – och det är mindre konstigt än det låter. Människokroppen har sett ut och fungerat likadant i si så där 10.000 år. Världen vi lever i däremot har förändrats mycket. Från att ett stresspåslag inneburit att vi behövt springa från en fara, innebär det i dag oftast bara en mental ”fara”. 

Kroppen däremot reagerar likadant oavsett orsak till stress: den laddar upp musklerna kring höfterna och gör oss redo för flykt. Resultatet: laddade höfter redo för en flykt som aldrig kommer. Lägg till att vi ofta sitter still mer än vi borde och rör oss på ganska mycket platta underlag i stället för mer naturlig och ojämn terräng. 

Sammanfattning: Höfterna blir ofta stela och behöver regelbunden omtanke i form av rörlighetsträning och stretch. Erika Kits Gölevik ger dig sina tre favoritstretchar. 

LÄS OCKSÅ: Guide: Därför ska du stretcha kroppen 

Därför ska du stretcha höfterna

• Att ha fullgod rörlighet i höftpartiet påverkar hela ditt rörelsemönster. 

• Stela höfter påverkar bland annat ditt bäcken som påverkar din rygg. Ryggont? Ge höfterna kärlek!

• Inte sällan kan man känna att även mental stress släpper tillsammans med den fysiska. Bli inte förvånad om du börjar gråta om du stannar länge i stretchen. Och du… välkomna tårarna – de är kroppens sätt att släppa mentala spänningar och ”vattna själen”. 

Fyra enkla övningar för att stretcha höfterna

1. Grodan

Stretchar dina ljumskar och sträcker skönt över hela ryggen.

Gör så här: Sätt dig på knä med brett avstånd mellan knäna. Fäll överkroppen framåt och sträck fram armarna. Stanna minst 10 djupa andetag. Gärna i 3–5 minuter.

Tips: Lägg något mjukt under vardera knä om det behövs.

2. Draken

Foto: Kitty Lingmerth

Stretchar din höftböjarmuskel. Toppen för dig som sitter mycket och urbra för dig som promenerar och springer. Ont i ländryggen? Gör denna!

Gör så här: Stå på alla fyra och placera ena foten på utsidan av dina händer. Sjunk ner med höfterna och andas djupt. För mer intensiv stretch, kom ner och vila överkroppen på underarmarna. Stanna minst 10 andetag. Gärna 3–5 minuter. 

Tips: Den här stretchen känns ofta mer intensiv efter att du varit i den en liten stund. När det börjar kännas så – andas djupt, slappna av och bara var i det som känns. 

3. Duvan variant 1

Stretchar utsidan av dina höfter och sätet. 

Gör så här: Stå på alla fyra. Placera ditt ena knä mellan dina händer och sjunk ner med höfterna. Sträck det bakre benet bakåt och sträva efter så parallella höfter som möjligt. Stanna minst 10 andetag. Gärna 3–5 minuter. Byt sedan ben.

Tips: Ju längre in mot höften du har din främre fot, desto mildare blir stretchen. Flyttar du fram foten – mer intensiv stretch. Hitta vad som är lagom för dig. Stannar du länge i positionen, vila gärna överkroppen framåt mot golvet eller en kudde för att slappna av mer. För intensivt? Du kan också testa den mildare varianten med bakre benet böjt.

4. Duva variant 2

Du som inte gillar duvan sittande eller har problem med dina knän – vänd på steken! 

Gör så här: Lägg dig på rygg med knäna i golvet. Placera ena foten ovanför knät på andra benet. Lyft båda benen och ta tag bakom låret eller över knät på det understa benet. Dra benen mot kroppen. Stanna minst 10 andetag. Gärna 3–5 minuter. Byt sedan ben.

Tips: Slappna av med rygg och nacke mot golvet. 

Relaterat